10 продуктів, які забезпечать вас магнієм

Будьте обережні з біодобавками.

Зачем вам нужен магний.

Це один з найважливіших мінералів Magnesium and your health/Nourish/WebMD, без яких ваше тіло жити не може. У прямому сенсі.

Магній — ключовий учасник більш ніж 300 хімічних реакцій, завдяки яким відбувається обмін речовин. Він забезпечує рухливість і правильну роботу м’язів. Завдяки йому нервова система коректно передає сигнали від мозку до різних органів і тканин і назад. Всередині мозку, втім, теж.

Магній допомагає підтримувати стабільний серцевий ритм і збалансований рівень цукру в крові. Також мінерал бере безпосередню участь у синтезі білків і ДНК, тобто допомагає організму відновлюватися, зберігати здоров’я і молодість.

Звідки береться магній і скільки його потрібно

Незважаючи на таку високу важливість, наше тіло не вміє виробляти магній самостійно — ми отримуємо його з їжі. Жінкам від 19 років і старше, щоб залишатися здоровими, необхідно Magnesium. Fact sheet for health professionals/Office of Dietary Supplements/U. S. National Institute of Health 310 мг магнію на день (вагітним — до 350 мг), чоловікам до 30 років — 400 мг, старше 30 років — 420 мг.

Альтернативний варіант — отримувати магній з полівітамінів і біодобавок. Однак у цьому випадку є ризик перестаратися. Надлишок магнію проявляє себе нудотою, спазмами шлунка, діареєю, а в деяких випадках може привести Magnesium and your health/Nourish/WebMD до серцевої аритмії і навіть зупинки серця.

Тому ні в якому разі не приймайте біодобавки з магнієм, якщо у вас є:

• проблеми з серцем;
• ниркова недостатність;
• непрохідність кишківника;
• міастенія.

Звичайна їжа — куди більш безпечний спосіб отримати щоденну дозу магнію. Навіть якщо ви з’їдите надто багато продуктів, які містять цей мінерал, нирки виведуть надлишок за допомогою сечі. І ви не отримаєте нічого, крім користі.

Які продукти магнію містять найбільше

1. Чорний шоколад

В одній 100 ‑ грамовій плитці міститься Candies, chocolate, dark, 70-85% cacao solids/NutritionData до 200 мг магнію — тобто як мінімум половина рекомендованої денної дози.

Також шоколад багатий залізом, міддю, марганцем і антиоксидантами — речовинами, які захищають клітини організму від руйнівного впливу вільних радикалів. Щоб отримати з шоколаду максимум користі, вибирайте продукт, що містить не менше 70% какао.

2. Авокадо

58 мг Avocados, raw, all commercial varieties/NutritionData магнію на один фрукт середніх розмірів (або близько 30 мг на 100 г) — дуже непоганий результат. Крім того, в авокадо багато калію, вітамінів групи В, вітаміну К і мононенасичених жирів, вкрай корисних для серцево ‑ судинної системи.

Окрема тема — клітковина. Авокадо нею буквально переповнене: 13 з 17 г вуглеводів, що припадають на середній фрукт, — це вона, корисна. Клітковина покращує травлення, сприяє зниженню рівня цукру в крові і дозволяє надовго зберегти почуття ситості після їжі. Все це робить авокадо не тільки корисним, але і дієтичним продуктом, що допомагає контролювати вагу.

3. Горіхи

Магній міститься практично у всіх видах горіхів, але особливо багаті ним мигдаль, кеш’ю і бразильський горіх. Наприклад, 100 г кеш’ю забезпечать вашому організму майже 300 мг Nuts, cashew nuts, raw/NutritionData мінералу.

Також більшість горіхів є хорошим джерелом білка, все тієї ж корисної клітковини і мононенасичених жирів.

4. Бобові

Чечевиця, квасоля, нут, горох, соя — вибирайте будь-який з цих продуктів: в них всіх не менше 30 мг магнію на 100 г. Чемпіон — чорна квасоля, в 100 г якої міститься 70 мг Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt/NutritionData життєво важливого мінералу.

5. Тофу

Соєвий сир тофу — відмінний замінник м’яса, оскільки містить величезну кількість білка. Але і магнія в ньому чимало — 53 мг Tofu, extra firm, prepared with nigari/NutritionData на 100 ‑ грамову порцію. Також знаменитий соєвий сир — щедре джерело кальцію, заліза, марганцю і селену.

6. Кіноа

У популярній крупі міститься більше білка, ніж у будь-яких інших зернових. Ще в кіноа багато заліза, фолієвої кислоти (вітаміну В9), міді, марганцю… І, звичайно, магнія Quinoa, no added fat/FoodData Central/US Department of Agriculture: 64 мг на 100 ‑ грамову порцію готової каші.

7. Жирна риба

Особливо багаті магнієм лосось, палтус, атлантична скумбрія, минтай. Наприклад, у невеликому 100 ‑ грамовому шматочку філе мінта важливого мінералу близько 30 мг Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat/NutritionData.

Той же шматочок забезпечить вас 20 г високоякісного білка, а також пристойними дозами калію, селену, вітамінів групи В і незамінними жирними кислотами омега ‑ 3.

8. Шпинат

88 мг Spinach, cooked, boiled, drained, without salt/NutritionData магнію на кожні 100 г сирого або приготованого (наприклад в якості начинки для пирога) шпинату. Дещо менша, але теж помітна кількість мінералу міститься і в іншій листовій зелені — капусті, зелені ріпи і гірчиці.

9. Цільнозернові каші, отруби, хліб з цільнозернового борошна

Пшениця, овес, ячмінь, а також псевдозернова культура гречка теж багаті магнієм. Наприклад, у гречці його — понад 230 мг Buckwheat/NutritionData на 100 г. А в цільнозерновому борошні — близько 140 мг Wheat flour, whole ‑ grain/NutritionData на ту ж вагу.

10. Банани