100 присідань для красивих ніг і підтягнутої попи

Присідання — чудовий спосіб підтримувати нижню частину тіла в тонусі. Це природна для тіла вправа не вимагає додаткового обладнання і в той же час включає в роботу відразу багато м’язових груп. Але зробити 100 класичних присідань — досить нудно і під силу небагатьом. Інша справа — 10 по 10! Даний комплекс вправ займе менше 10 хвилин, а результат буде помітний вже через 1-2 тижні.

Техніка безпеки

Перед виконанням комплексу обов’язково зробіть розминку: вона допоможе зробити м’язи більш пластичними, а тренування — більш ефективним. Плюс вона знизить ймовірність пошкодження суглобів.

Для кращого опрацювання сідничних м’язів присідання потрібно виконувати максимально глибоко. Щоб не пошкодити колінні суглоби, не робіть різких рухів.

Загальні рекомендації щодо виконання

Тренування опрацьовує нижню частину тіла: ноги і сідниці. Але уважно стежте також і за верхньою:

• напружіть живіт;
• випрямите спину;
• дивіться прямо перед собою.

Виконуйте кожну вправу по 10 разів з мінімальними перервами на відпочинок.

Додаткове спорядження не потрібно. Насправді, не потрібна навіть форма. Якщо ваш одяг не сковує руху, ви можете виконувати цей комплекс де завгодно: вдома, на роботі або у відпустці.

1. Звичайні присідання

Звичайні присідання поліпшують стан всіх м’язів ніг.

Опускайтеся так низько, наскільки можете. Але слідкуйте, щоб спина залишалася абсолютно прямою. Кут нахилу спини повинен бути приблизно таким же, як у гомілок. Розподіляйте вагу рівномірно між п’ятою та шкарпетками.

2. пліє

Пліє допомагає зробити ноги стрункими, а сідниці — більш округлими.

Розверніть шкарпетки в бік. В ідеалі потрібно утворити одну лінію з стоп, але кут розвороту залежить від вашої гнучкості і координації рухів. Плавно опускайтеся якомога глибше, відчуваючи напругу внутрішньої сторони стегна. Не опускайте голову вниз і не дивіться на ноги.

3. Присідання і підйом ноги вбік

Крім м’язів ніг, підйом ноги в бік включає в роботу косі м’язи живота і нижню частину спини.

Піднімайте ногу настільки високо, наскільки ви можете, не нахиляючи корпус убік. Зробіть 10 повторів, чергуючи ноги.

4. Карусель

Обертання тазом дозволяє глибше опрацювати внутрішню поверхню стегна.

Опустившись вниз до правої стопи, підніміться через ліву. Змініть напрямок. Опускайтеся так само глибоко, як у звичайному присіданні, і тримайте спину прямою.

5. Присідання і підйом ноги назад

Підйом ноги з положення стоячи дозволяє додатково опрацювати задню поверхню стегна, сідниці та м’язи преса.

Не забувайте стежити за тим, щоб спина під час присідання залишалася прямою. Не нахиляйтеся вперед, коли відводите ногу назад. Зробіть 10 повторів, чергуючи ноги.

6. Глибоке присідання з потрійною пружиною

Звичайне присідання, ускладнене качанням в нижній точці.

Присівши глибоко вниз, зробіть рух тазом вгору-вниз з амплітудою не більше 10 см. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Незважаючи на напругу в ногах, намагайтеся уникати ривків під час підйому.

7. Сумо + кік

Глибоке присідання, а потім підйом і поворот ноги по колу дають додаткове навантаження на м’язи сідниць, а також внутрішню і задню поверхню стегна.

Піднімайте ногу приблизно на 45 градусів. Намагайтеся не згинати ногу під час підйому, а спину — під час глибокого присідання.

8. Присідання вбік

З вихідного положення (стоячи) зробіть крок у бік і опустіться якомога глибше. Намагайтеся ставити ноги максимально широко.

Це дозволить максимально опрацювати внутрішню сторону стегна і нижні м’язи сідниць.

9. Присідання лижника

Пружинний рух у нижній позиції глибше опрацьовує задню поверхню стегна.

Глибоко присівши, зробіть два качання тазом з невеликою амплітудою і поверніться у вихідне положення. У руки «візьміть» уявні лижні палиці, але не робіть ривків.

10. Присідання з вистрибуванням

Заключна пліометрична вправа: глибоке присідання з вистрибуванням. Пліометричні вправи допомагають сформувати гармонійну фігуру і уникнути перерозвинених сідниць.

Вистрибуючи якомога вище, робіть вправу в максимально високому темпі. Але водночас стежте, щоб присідання були глибокими.

Якщо для вас це занадто просто:

• повторіть комплекс (1-3 рази);
• візьміть обважнювач (гантелі, пляшку, кабачок або чихуахуа).

(via)