12 асан від болю в шиї і плечах

Щодня ми годинами сидимо за комп’ютером або горбуємося над екранами мобільних пристроїв. В результаті до вечора вже складно тримати спину рівною, голова важче, а плечі починають випирати вперед, навчити тіло зберігати правильну поставу допоможе йога.

Загальні рекомендації

1. Слідкуйте за диханням. Вдихи і видихи повинні супроводжувати рухи так, щоб ви змогли відчути кожен хребець. Це допоможе перевиховати м’язи і нерви, щоб позбутися неправильних рухів, що ведуть до сутулості і сколіозу.
2. Використовуйте асани як інструмент. Не прагніть будь-якою ціною зайняти граничне становище асани. Поза повинна служити вам, а не навпаки. Намагайтеся відчути своє тіло і усвідомити роботу м’язів.
3. Не допускайте больових відчуттів.

1. Поза схрещеними ногами

Сядьте, схрестивши ноги і випрямивши спину. На вдиху витягуйте хребет вгору. На видиху намагайтеся притиснути пупок до хребта. Зробіть 12 циклів дихання, поступово подихаючи вдихи і видихи.

2. Асиметричний варіант пози блискавки

Встаньте на коліна, випрямите спину, підніміть ліву руку. Права рука лежить на хрестці. На видиху опустіть руку, відводячи її назад, на хрестець, сідниці покладіть на ступні, а голову — лівою стороною на пол. На вдиху поверніться у вихідне положення, тільки підніміть праву руку. Повторіть в інший бік, а потім ще по разу в кожну сторону.

3. Поза кобри

Ляжте на живіт, повернувши голову вправо. Руки покладіть на хрестець долонями вгору. На вдиху підніміть груди за рахунок м’язів спини. У той же час через сторону піднесіть ліву руку до лоба. На видиху опустіть груди, руку поверніть на хрестець, а голову поверніть вліво. Зробіть по 2 рази в кожну сторону.

4. Поза кішки/корови

Встаньте на четвереньки. На вдиху прогніть спину вниз, на видиху — вигните вгору. Перенесіть тіло назад: покладіть сідниці на ступні, груди — на бедра, лоб і лікті — на пол. Зробіть вдих і на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 6-8 разів.

5. Витягування задньої поверхні тіла

Встаньте, ноги на ширині плечей, руки на сідницях. На видиху ковзайте руками вниз, опускаючи груди до бьодрів. Голову нахиліть вперед, підборіддя не піднімайте. На вдиху підніміть груди і злегка — підборіддя. Долоні при цьому вприті в коліна, зведіть лопатки. На видиху нахиліться, ковзя руками до п’ят і підтягнувши підборіддя до грудей. Розслабтеся і на вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 4 рази.

6. Поза витягнутим трикутником

Встаньте, ноги поставте ширше порожній. Ліву ногу розгорніть, щоб ступні утворили прямий кут. На вдиху розведіть руки паралельно підлозі. На видиху нахиліть тіло вліво, не змінюючи положення рук. Покладіть ліву руку на ліву ногу, голову розверніть вниз. На вдиху тягніться правою рукою вліво, голову поверніть вгору. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 4 рази. Потім розгорніть ступні і зробіть вправу 4 рази в інший бік.

7. Поза блискавкою

Встаньте на коліна, випрямите спину, підніміть руки. На видиху напружте низ живота, опустіть руки на хрестець долонями вгору, покладіть груди на бідра, сідниці — на ступні, а лоб — на пол. На вдиху поверніться у вихідне положення, піднявши руки через сторони. Повторіть 6-8 разів.

8. Скручування в позі зі схрещеними ногами

Сядьте, схрестивши ноги і випрямивши спину. Покладіть ліву руку на праве коліно, а праву руку — на пів позаду себе. На видиху плавно поверніть торс і голову вправо. Затримайтеся в положенні на вдиху. На наступному видиху розгорніть голову вліво, не змінюючи положення вигод. На вдиху тягніть хребет вгору, на видиху повертайте плечі і торс вправо. З кожним видихом трохи нахиляйте голову до лівого плеча, щоб сильніше розтягнути шию праворуч. Зробіть 8 циклів дихання. Потім повторіть асану в інший бік.

9. Нахил до ніг сидячи

Сядьте, витягнувши ноги вперед, спина пряма, руки на бедрах. На видиху нахиліться вперед, злегка згинаючи коліна. Голову опустіть так, щоб між підборіддям і шиєю кут становив 45 градусів. На вдиху зведіть лопатки, розкриваючи грудну клітку, і підніміть підборіддя. На видиху нахиліться вперед, опустіть голову. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 4 рази.

10. Міст

Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тулуба долонями вниз. Ноги зігніть і поставте на ширині поряд з сідницями. На вдиху підніміть таз, не запрокидаючи голову. Підборіддя спрямоване до грудей, а шия м’яко розтягується. На видиху плавно, хребець за хребцем, опустіть таз у вихідне положення. Повторіть 6 разів.

11. Поза звільненням вітру

Ляжте на спину, зігнувши коліна і поклавши руки на них. На видиху м’яко притягніть бьодра до грудей, притискаючи нижню частину спини до килимка. На вдиху поверніться у вихідне положення. Не запрокидайте голову і не напружуйте плечі. Повторіть 8 разів.

12. Шавасана

Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тулуба долонями вгору, ноги злегка розведені. Розслабтеся. Дихайте спокійно і глибоко. Залишайтеся в асані 3-5 хвилин.