15 хвилин пекла: інтенсивне тренування з простих вправ

Після цієї невеликої інтервалки ви будете відчувати себе як після хорошої кардіосесії.

Що знадобиться

Килимок або чиста поверхня на вулиці (наприклад, лавка), таймер для табати, мужність.

Як виконувати тренування

Комплекс включає шість вправ:

• стрибки в напівприсіді;
• віджимання зі стрибком до рук;
• утримання «човника»;
• берпі зі стрибком «коліна до грудей»;
• статичний «супермен»;
• планка зі стрибками вбік.

Комплекс виконується за протоколом табата: 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку. Після кожного кола відпочивайте одну хвилину, щоб відновити дихання і заспокоїти пульс. Намагайтеся підтримувати високий темп, а в статичних вправах не розслаблятися. Зробіть від 3 до 5 кіл станом.

Не варто пробувати це тренування, якщо у вас велика зайва вага або проблеми з серцево-судинною системою.

Як робити вправи

Якщо якісь вправи здадуться вам занадто складними, їх можна змінити під свої можливості і все-таки закінчити тренування.

Стрибки в напівприсіді

Зробіть напівпри   і зберігайте таке положення до кінця вправи. Руки складіть перед собою, спину тримайте прямою.

Віджимання зі стрибком до рук

Намагайтеся стрибнути якомога ближче до рук. Повертайтеся в упор леда акуратним контрольованим рухом, без ривків. Під час віджимання торкайтеся грудьми підлоги. Якщо не вдається віджиматися, просто стрибайте до рук і повертайтеся назад в упор леда.

Утримування «човника»

Випрямите спину, зігніть коліна, руки витягніть вперед. Швидше за все, м’язи будуть тремтіти. Це нормально. Утримуйте положення до кінця 20 секунд.

Берпі зі стрибком «коліна до грудей»

Найбільш звіряча вправа комплексу. Після берпі потрібно стрибнути високо, одночасно намагаючись дістати колінами до грудей. Ви сильно зіб’єте подих, але не зупиняйтеся: наступна вправа статична, тож встигнете відпочити. Якщо це занадто складно, робіть класичні берпі з невеликим вистрибуванням в кінці і бавовною над головою.

Статичний супермен

У цій вправі м’язи спини і сідниць отримують статичне навантаження. Підніміть прямі руки і ноги максимально високо, шию не задирайте, дивіться у підлогу.

Планка зі стрибками вбік

Слідкуйте, щоб плечі знаходилися над комами. Контролюйте повернення в планку: різкі рухи можуть перевантажити поперековий відділ хребта.

Спробуйте вправи і напишіть у коментарях, чи сподобалося вам. А якщо ще не виконували попередні комплекси для домашнього тренування — саме час зробити це.