15 простих і корисних вправ з йоги, які легко повторити

М’яко розтягуйте м’язи, розвивайте почуття балансу і отримуйте задоволення.

Безліч досліджень і наукових оглядів підтверджують Yoga: What You Need To Know користь від занять йогою. Виконання асан і дихальні практики:

• знижують рівень стресу;
• покращують загальний емоційний фон і збільшують почуття благополуччя;
• полегшують болі в спині та шиї;
• покращують якості сну;
• розвивають почуття рівноваги.

При цьому йогу часто сприймають як ряд хитромудрих поз, доступних тільки людям з хорошою гнучкістю та ідеальним відчуттям балансу. Однак насправді в цій практиці чимало простих вправ, які підійдуть абсолютно всім.

Ось 15 поз, які легко можна виконати з будь-яким рівнем підготовки. Цей комплекс спрощених асан вчені і майстри йоги склали This 15 ‑ pose Sequence was Scientifically Proven to Treat Chronic Low ‑ Back Pain in the Military для абсолютних новачків — колишніх військових, які страждають від хронічних болів у попереку. Рухи збільшать мобільність суглобів, зміцнять м’язи і при цьому не доставлять ніякого дискомфорту.

1. Поза мостом

Зміцнює сідниці і задню сторону стегна, розтягує грудні м’язи.

Ляжте на килимок, покладіть руки вздовж тіла, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу на ширині бедер. Підніміть таз від підлоги, витягніть тіло в одну лінію від плечей до колін, спаліть сідниці, натисніть долонями на пол. Затримайтеся в цьому положенні на п’ять дихальних циклів і опустіться назад.

2. Поза з коліном біля грудей

Збільшує мобільність бідер.

Випрямите ноги, підтягніть одне коліно ближче до грудей. Штовхайте п’яту прямої ноги в бік стіни, витягуючи стегно. Затримайтеся на три дихальні цикли, поміняйте ноги і повторіть.

3. Половина пози сарани

Зміцнює м’язи спини і сідниці.

Ляжте на живіт, покладіть лоб на килимок, руки витягніть обабіч і розгорніть долонями вниз. Підніміть пряму праву ногу, потримайте шість дихальних циклів, опустіть і повторіть той же самий рух з лівої. Зробіть по два підходи на кожну ногу.

4. З пози дитини в позу кішки ‑ бика

Ця зв’язка розтягує м’язи порожніх.

Сядьте на п’яти, покладіть лоб на килимок, руки витягніть перед собою. Затримайтеся в позі на три дихальні цикли.

Потім встаньте на четвереньки і з видихом плавно прогніть спину. Потім зі вдихом округліть хребет, втягуючи живіт. Повторіть зв’язку тричі.

5. Варіація пози столу

Прокачує рівновагу і зміцнює сідниці і спину. Встаньте на четвереньки і втягніть живіт. Випрямите одну руку, затримайтеся на три дихальні цикли і повторіть з іншого боку.

Потім підніміть пряму ногу до паралелі з підлогою, зафіксуйтеся на три дихальних циклу і повторіть з іншого боку.

Зробіть цю зв’язку рухів двічі.

Потім одночасно підніміть ліву ногу і праву руку. Затримайте положення на три дихальних цикли і повторіть з іншого боку.

6. Поза посохом

Рух зміцнює м’язи преса, ніг і плечей.

Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Утримуйте положення так довго, як зможете. Слідкуйте, щоб попереку не провисала.

7. Поза наїзником

Збільшує мобільність бідер, розтягує згиначі стегна.

Опустіться на одне коліно, поставте руки на бьодра. Зробіть п’ять вдихів і видихів. Відсуньте опорне коліно назад, поглиблюючи випад, наскільки вистачає розтяжки. Утримуйте 10 дихальних циклів, потім змініть ногу і повторіть.

8. Нахил вперед стоячи

Розтягує задню сторону стегна, плечі і спину.

Встаньте в одному ‑ двох кроках від стільця. Опустіть пензлі або лікті на сидіння, розтягуючи спину і плечі. Затримайтеся на 10 дихальних циклів. Повторіть двічі.

9. Поза воїном I

Зміцнює м’язи ніг, збільшує мобільність бідер і плечей, розкриває грудну клітку, прокачує почуття рівноваги.

Встаньте праворуч від спинки стільця, розташуйте ноги ширші за плечі, руки тримайте на поясі. Розгорніть шкарпетку лівої ноги під кутом 45 ° всередину, а правою — на 90 ° назовні, щоб пальці ніг були спрямовані на стілець.

Розгорніть бьодра і корпус вправо, покладіть руки на спинку меблів і зігніть праве коліно, опускаючись в неглибокий випад. Ліву ногу тримайте прямою. Підкрутіть таз, щоб відчути розтягнення в області паху і передній стороні стегна, тягніться макушкою вгору, витягуючи хребет.

Проведіть у такому положенні п’ять дихальних циклів. Потім приберіть руки зі спинки стільця на пояс і зробіть ще п’ять вдихів і видихів.

Підніміть руки над головою і з’єднайте долоні, витягуючи хребет вгору.

Проведіть у позі п’ять дихальних циклів і