15 вправ для постави, на які піде не більше 10 хвилин

Зробіть подарунок своєму тілу.

Чому важливо працювати над поставою

При хорошій поставі всі м’язи тіла працюють оптимальним чином, кінцівки рухаються в повному діапазоні без обмежень, а вага тіла розташовується над стопами, забезпечуючи ідеальний баланс.

Коли ж постава псується, в тілі виникає дисбаланс Why good posture matters: одні м’язи вкорачуються, інші слабшають і подовжуються. З часом нове положення фіксується мережею фасцій — сполучною тканиною, яка оточує і пронизує всі м’язи і органи.

Тіло починає працювати неефективно Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain, збільшується навантаження на зв’язки, сухожилля і м’язи, псується почуття рівноваги. З часом структури зношуються, обмежується діапазон рухів і виникає біль.

Більш того, постава може впливати на психічний стан людини. Наприклад, в одному дослідженні виявили Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms, що більш рівне положення спини знижує рівень втоми, тривожності та депресії і покращує загальний емоційний фон.

Як працюють вправи для постави

Вправи з нашого списку застосовуються Back pain — Treatment в йозі і фізіотерапії для зняття болю в спині і шиї та поліпшення постави.

В першу чергу вони спрямовані на зміцнення тіла. Сильні м’язи будуть утримувати вашу спину прямою, а плечі — розправленими, не дозволяючи шиї виходити вперед, а попереку — надмірно прогинатися. У той же час рухи допоможуть розтягнути жорсткі і вкорочені м’язи, через які ви сутулитеся або нахиляєте таз вперед.

Вправи для постави підходять для будь-якого рівня підготовки і безпечні для здорових людей.

Якщо ви страждаєте від остеоартриту, протрузій і гриж міжхребцевих дисків, упередження нервів, фіброміалгії, ушкоджень м’язів і зв’язок та інших проблем з опорно-руховим апаратом, перед виконанням вправ проконсультуйтеся з лікуючим лікарем і займайтеся під контролем тренера.

Які вправи для постави виконувати

Цей комплекс вправ для постави заміт близько 10 хвилин. Для виконання вам знадобиться тільки килимок.

1. Нахил тазу леда

Ця вправа використовується для зняття болю в спині, допомагає зміцнити м’язи преса і виправити надмірний прогин у попереку.

Ляжте на підлогу на спину, зігніть коліна і поставте стопи на пол. Нахиліть таз, притискаючи поперек до підлоги. Уявіть, що тягнете лобкову кістку до пупку — ця думка допоможе вам зрозуміти, який рух потрібно зробити.

При правильному виконанні сідниці трохи піднімуться над поверхнею, а просвіт між попереку і підлогою повністю зникне. Порахуйте про себе до п’яти, розслабтеся і повторіть ще 2-4 рази.

2. Поза дитиною

Ця вправа розтягує м’язи плечей і спини, допомагає розслабитися і зняти напругу.

Встаньте на четвереньки, потім подайте таз назад, ляжте животом на коліна і витягніть руки вперед. Покладіть лоб на килимок і розслабтеся. Відчуйте, як витягується хребет.

Якщо хочете збільшити розтягнення в плечах, трохи розсуньте коліна в сторони, як на фото, і потягніться грудьми до підлоги. Проведіть у позі 30 секунд.

3. Нахил вперед

Вправа знімає напругу зі спини, розтягує задню частину стегна і сідниці.

Встаньте прямо, поставте ноги разом. Нахиліться вперед, зберігаючи поперек у нейтральному положенні. Як тільки вона починає округлюватися, зупиняйтеся.

Залежно від того, як низько вийшло нахилитися, поставте руки на підлогу по обидва боки від ніг, покладіть їх зверху на стопи або гомілки. Якщо сильно тягне під колінами, можете трохи зігнути їх.

Проведіть у положенні 30 секунд.

4. «Кішка-корова»

Ця вправа розтягує м’язи спини і збільшує рухливість хребта.

Встаньте на четвереньки. Зі вдихом округліть спину, як перелякана кішка, притисніть підборіддя до грудей і руками штовхайте підлогу від себе. Потім з видихом прогніть спину, розгортаючи плечі назовні. Намагайтеся більше прогинатися в грудному відділі хребта — відчуйте місце між лопатками. Чергуйте положення протягом 30 секунд.

5. Розкриття грудей

Вправа розтягує грудні м’язи і передні дельти, часто вкорочені і жорсткі у людей з сутулою спиною і виведеними вперед плечима.

Встаньте прямо, втягніть коліна, напружіть прес і нахиліть таз назад — потягніть лобкову кістку до пупку. Розправте і опустіть плечі, зведіть руки за спиною і зчепіть пальці в замок.

Плавно і обережно підніміть прямі руки за спиною, поки не відчуєте дискомфорт. Не робіть через біль, щоб не травмуватися. Зафіксуйте положення на 1-2 секунди, опустіть руки назад і повторіть ще п’ять разів.

6. Висока планка

Цей рух зміцнить м’язи корпусу, які відповідають за підтримку хорошої постави і почуття рівноваги.

Встаньте в упор леда, поставте коми під плечима, витягніть тіло в одну лінію від макушки до п’яток. Втягніть живіт і напружіть сідниці, щоб утримувати поперек нейтральним. Погляд направте в підлогу перед собою.

Утримуйте планку 30 секунд. Якщо у вас болять коми, опустіть передпліччя на підлогу і робіть планку на ліктях.

7. Бічна планка

Ця вправа відмінно навантажує прямі і косі м’язи живота, прокачує спину. Якщо у вас сколіоз, спробуйте робити бічну планку тільки на один бік — це допомагає Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis зменшити викривлення.

Ляжте на бік, покладіть ноги один на одного, кома поставте поруч з плечем. Відірвіть таз від підлоги і витягніть тіло в одну лінію від стоп до макушки. Другу руку витягніть вгору, погляд направте в стіну перед собою.

Слідкуйте, щоб все тіло знаходилося в одній площині, без нахилу уперед або відведення тазу назад. Напружуйте прес і сідниці, не давайте тазу опускатися до підлоги.

Проведіть в позі 30-60 секунд. Якщо у вас сколіоз і вище праве плече, робіть бічну планку тільки на правій руці. Якщо немає викривлення, виконуйте рух на обидва боки.

8. Собака мордою вниз

Вправа розвантажує спину, розтягує м’язи на задній стороні стегна і плечі.

Встаньте впритул, поставте запястя на ширині плечей і притисніть долоні до підлоги. Подайте таз вгору і випрямите спину від копача до шиї.

Тримайте попереку нейтральною, якщо вона округлюється — трохи зігніть коліна і відірвіть п’яти від підлоги. Намагайтеся прогнутися в грудному відділі хребта, розгортайте плечі в сторони, не відриваючи долонь від підлоги.

Проведіть в позі 30-60 секунд.

9. Поза столом

Ця вправа розтягує грудні м’язи і передню частину прапорів, зміцнює сідниці і задню сторону стегна.

Сядьте на підлогу, поставте руки позаду тіла, ноги зігніть у колінах. Підніміть таз так, щоб тіло від плечей до колін витягнулося в пряму лінію. Не запрокидайте голову, дивіться у стелю. Утримуйте положення 30 секунд, напружуючи сідниці, щоб таз не опускався.

10. Поза голубом

Цей рух розкриває бьодра і розтягує підвздошно-поперекові м’язи, часто вкорочені у тих, хто багато часу проводить сидячи.

Встаньте на четвереньки, зігніть одне коліно і винесіть його вперед. Покладіть стегно на підлогу між руками, другу ногу випрямите назад. Розгорніть таз таким чином, щоб обидві кісточки дивилися вперед. Зі вдихом витягніть спину вгору, розправте плечі і подивіться в стелю.

Якщо в цій позі попереду лежаче стегно відривається від підлоги, підкладіть під нього згуртовану в кілька разів ковдру.

Потім з прямою спиною нахиліться вперед, покладіть живіт на стегно і опустіть лоб на килимок. Можете підкласти під голову блок або згорнуту ковдру, щоб було зручніше.

Проведіть у положенні 30 секунд і повторіть з іншої ноги.

11. Обертання грудного відділу хребта

В аналізі наукових робіт Thoracic Posture and Mobility in Mechanical Neck Pain Population: A Review of the Literature 2019 року, присвяченому впливу грудного відділу хребта на біль у шиї, припустили, що погана постава при роботі за комп’ютером може стати причиною жорсткості верхньої частини спини.

Це, в свою чергу, збільшує грудний кіфоз (сутулість), змушує витягувати шию вперед і може обернутися проблемами з шийним відділом хребта. Вправа на мобільність грудного відділу допоможе повернути гнучкість спині і запобігти болю.

Ляжте на підлогу на лівий бік, праву ногу зігніть в коліні і покладіть на якесь піднесення, наприклад на згуртовану ковдру. Руки витягніть перед тілом і з’єднайте.

Підніміть праву руку вгору і розверніть корпус грудьми в стелю. Намагайтеся покласти праву руку на підлогу праворуч від тіла, але при цьому не змінюйте положення бедер. Ваше коліно не повинно відриватися від ковдри протягом усієї вправи.

Виконайте по 5 повільних контрольованих рухів з кожної сторони.

12. Сідничний місток і підйом лопаток

Ця вправа зміцнює сідничні м’язи та бедри, а також розтягує груди і прокачує спину.

Ляжте на підлогу, зігніть коліна і поставте стопи на пол. Руки розведіть обабіч, зігніть в ліктях і направте пензлями в стелю. Відірвіть таз від підлоги, щосили стискаючи сідниці. Підніміть бьодра так високо, як зможете, зафіксуйте на секунду і поверніть на підлогу.

Потім, спираючись на лікті, підніміть груди до стелі, прогинаючись у грудному відділі. Замріть у позі на пару секунд і опустіться на пол. Повторюйте зв’язку рухів протягом 30 секунд.

13. «Птах-собака»

Вправа зміцнює м’язи спини і сідниці, прокачує почуття балансу.

Встаньте на четвереньки, одночасно підніміть праву ногу і ліву руку. Намагайтеся при цьому утримувати корпус так само рівно, як якби на підлозі стояли всі чотири кінцівки.

Зафіксуйте положення на секунду, стискаючи сідниці, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Виконуйте протягом 30 секунд, чергуючи сторони через раз.

14. Підйом рук з тягою на животі

Рух прокачує м’язи спини, від сили яких залежить ваша здатність утримувати пряме положення і не сутулитися.

Ляжте на живіт, витягніть руки вперед, випрямите ноги. Відірвіть груди від підлоги, намагаючись підняти корпус якомога вище, а потім зігніть руки в ліктях і потягніть їх назад, ніби підтягуєте до обличчя важкий предмет. Важливо не просто згинати руки, а тягнути їх до себе з зусиллям і при цьому не опускати груди на підлогу.

Зафіксуйте крайнє положення на пару секунд, не послаблюючи напруги в м’язах спини, а потім витягніть руки вперед і повторіть ще раз. Працюйте протягом 30 секунд.

15. Глибокий випад на одному коліні

Цей рух розтягує м’язи-згиначі стегна.

Зробіть глибокий випад вперед правою ногою, ліве коліно опустіть на пол. Подайте таз вперед, збільшуючи розтяжку, випрямите спину і розправте плечі. Можете трохи погойдуватися вперед і назад, поглиблюючи розтяжку, але робіть це плавно.

Проведіть у позі 30 секунд і повторіть з іншої ноги.

Як виконувати вправи для постави

Щоб постава змінилася в кращу сторону, ваше тіло повинно звикнути до нового положення. А для цього необхідні регулярні вправи. Займайтеся щодня і навіть по кілька разів на день. Наприклад, можете зробити комплекс вранці в якості зарядки, а потім повторити його ввечері після робочого дня.

Якщо ви багато сидите протягом дня, кожні 45-60 хвилин піднімайтеся і робіть невелику розминку.

Через кілька тижнів регулярних занять ви перестанете страждати від болю в попереку і шиї, будете частіше помічати, що сутуліться або стоїте, сильно прогнувшись у попереку. Зробіть ці вправи для постави частиною свого життя, і ваше тіло почне змінюватися в кращу сторону.