16 найкорисніших фруктів і ягід, які допоможуть не хворіти

Регулярно їжте їх, щоб уберегтися від інфаркту, хвороби Альцгеймера і раку.

Експерти довели Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis of Cohort Studies, що фрукти зменшують ризик ішемічної хвороби на 7%. А ще плоди заважають розвитку цукрового діабету Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies і сечокам’яної хвороби Dietary treatment of urinary risk factors for renal stone 1916 ation. A review of CLU Working Group, допомагають знижувати зайву вагу Effects of fruit consumption on body mass index and weight loss in a sample of overweight and obese dieters enrolled in a weight-loss intervention trial і підвищений тиск Effects of egfand a randomised controlled trial, роблячи судини еластичнішими.

Британська Національна служба охорони здоров’я рекомендує 5 A Day portion sizes є п’ять порцій фруктів і овочів щодня. Це приблизно по 80 грамів за раз або по яблуку розміром з тенісний м’яч. Щоб отримати максимум користі, чергуйте улюблені плоди.

8 найкорисніших фруктів

1. Лимон

У цьому фрукті багато вітаміну С, лимонної кислоти і флавоноїдів. Останні — це антиоксиданти, що запобігають Comparative Study of the Effect of Sample Pretreatment and Extraction on the Determination of Flavonoids from Lemon виникнення раку і серцево-судинних захворювань.

Вітамін С оберігає Exercise-Induced Oxidative Stress before and after Vitamin C Supplementation від окислювального стресу. Так називають руйнування клітин шкідливими речовинами — вільними радикалами. Якщо їх буде занадто багато, організм швидко постаріє.

Лимон особливо корисний для серця — він знижує холестерин Citrus flavonoids and lipid metabolism і артеріальний тиск Effect on Blood Pressure of Daily Lemon Ingestion and Walking. А дослідження Lemon Polyphenols Suppress Diet-induced Obesity by Up-Regulation of mRNA Levels of the Enzymes Involved in beta-Oxidation in Mouse White Adipose Tissue на тварин показали, що фрукт утворює особливі ферменти.

Лимонна кислота також допомагає Can lemon juice be an alternative to potassium citrate in the treatment of urinary calcium stones in patients with hypocitraturia? A prospective randomized study лікувати сечокам’яну хворобу.

2. Апельсин

В одному середньому апельсині Oranges, raw, Florida 139% добової норми вітаміну С і 20% клітковини. У ньому також багато вітамінів групи В: тіаміну та фолієвої кислоти.

За своїми властивостями апельсин схожий на лимон. При цьому, як показали дослідження Comparative value of orange juice versus lemonade in reducing stone-1916 ing risk, апельсин запобігає утворенню ниркових каменів навіть краще, ніж лимон. Цитрусові, а особливо апельсин і грейпфрут, знижують ризик інсульту Dietary Flavonoids and Risk of Stroke in Women у жінок.

Також фрукт допомагає Effect of orange and apple juices on iron absorption in children засвоюватися залізу в кишківнику, запобігаючи виникненню анемії.

3. Банан

В одному середньому банані 23% рекомендованої добової норми Bananas, raw, Nutrition Facts калію. Цей мінерал допомагає серцю нормально працювати. Коли калію мало, ризик Association of sodium and potassium intake with left ventricular mass: coronary artery risk development in young adults ішемічної хвороби серця виростає на 49%. А ще може розвинутися гіпертонія, остеопороз і сечокам’яна хвороба.

У бананах багато повільних вуглеводів і пектину, які підтримують нормальний рівень цукру Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety в крови. Також пектином харчуються Sustained pectin ingestion: effect on gastric emptying and glucose tolerance in non-insulin-dependent diabetic patients корисні бактерії в кишечнику, які захищають нас від виразки та інших хвороб травного тракту.

Банан дуже поживний і тому вважається одним з кращих джерел Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach енергії перед тренуваннями.

4. Грейпфрут

У грейпфруті багато вітаміну C і калію.

Раніше вважалося, що фрукт допомагає скидати вагу, але це міф The effects of daily consumption of grapefruit on body weight, lipids, and blood pressure in healthy, overweight adults. Грейпфрут лише побічно впливає на цей параметр, завдяки здатності знижувати рівень холестерину і артеріальний тиск.

Грейпфрут, як і інші цитрусові, захищає від сечокам’яної хвороби Influence of grapefruit-, orange- and apple-juice consumption on urinary variables and risk of crystallization, серцево-судинних захворювань Citrus flavonoids and lipid metabetisi

5. Ананас

Ще один рекордсмен за вмістом вітаміну С. В одній порції фрукту — 67% денної норми Pineapple, raw, all varieties, Nutrition Facts цієї речовини. Також в ананасі багато марганцю і бромелайну.

Марганець важливий для кісток. Дослідження показало Vitrum osteomag in prevention of osteoporosis in postmenopausal women: results of the comparative open multicenter trial, що речовина допомагає покращувати їх твердість, чим знижує ризик остеопорозу.

Бромелайн — це суміш ферментів, які борються Potential role of bromelain in clinical and therapeutic applications із запаленнями і руйнують тромби. Тому менше шансів заробити інфаркт або інсульт. Інші вчені стверджують, що бромелайн запобігає Bromelain’s activity and potential as an anti-cancer agent: Current evidence and perspectives рак.

6. Авокадо

Інші фрукти в основному містять вуглеводи, а ось в авокадо дуже багато корисних жирів. Велика їх частина — це олеїнова кислота, яка знімає запалення. Також в авокадо є бета-ситостерол, що підтримує Avocado Fruit is a Rich Source of Beta-Sitosterol нормальний рівень холестерину і знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Ще в авокадо багато магнію, калію і клітковини.

Магній бере участь Magnesium in man: implications for health and disease в більш ніж 600 хімічних реакцій нашого тіла, включаючи синтез білка і енергетичний обмін. Мінерал особливо корисний Update on the relationship between magnesium and exercise для спортсменів, оскільки покращує витривалість.

Дослідження на тваринах показали, що клітковина забезпечує життя корисних бактерій Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome в кишківнику і допомагає контролювати вагу. А ще знижує Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and