27 порад, які допоможуть вам краще спати

Порушення сну загрожує розсіяністю, дратівливістю, зниженням продуктивності. А хронічне безсоння може призвести і до більш серйозних проблем, таких як апное. Спробуйте ці прості рекомендації, і ви будете спати як немовля.

Людина витрачає на сон третину свого життя. І це добре, адже сон — це природний фізіологічний процес, необхідний для нормального функціонування організму. Уві сні ми відновлюємо сили, «перетравлюємо» накопичену за день інформацію і боремося з хворобами.

1. Відбій

Дотримуватися режиму сну і пильнування повинні не тільки діти, а й дорослі. Визначте для себе оптимальний час відбою і суворо дотримуйтеся його, навіть у вихідні.

2. Підйом

Встановіть не тільки час відбою, але і час підйому. Інакше баланс порушиться. Провалялися в ліжку на годинку довше? Заснути в потрібний час буде дуже важко.

3. Щоденник

Одна з головних причин поганого сну — стрес. Ми вирушаємо в ліжко з безліччю поганих думок в голові. Через це подовгу не можемо заснути і спимо дуже неспокійно. Щоб виправити ситуацію, заведіть щоденник і в кінці дня розповідайте йому про все, що вас турбує або засмучує. Психологи довели, що ведення щоденника допомагає зосередитися на позитивних, а не негативних аспектах життя.

4. Магній

Ще один фактор, що впливає на наш сон, — це магній. Його недолік призводить до порушень сну. Саме тому рекомендується їсти продукти, багаті магнієм. Наприклад, шпинат або гарбузове насіння.

5. Аптечка

Іноді причиною поганого сну можуть стати ліки. Якщо ви приймаєте якісь таблетки і помітили, що стали гірше спати, уважно вивчите анотацію. Чи немає серед побічних ефектів безсоння?

6. Кава

Кофеїн знижує рівень аденозину, через що людина не може швидко заспокоїтися і заснути. Чашка цього бадьорого напою за вечерею здатна призвести до безсоння або погіршення якості сну. Тому намагайтеся пити каву тільки вранці.

7. Технології

Щоб зрозуміти, що конкретно заважає вам нормально спати, зверніться до сучасних технологій. Існують мобільні програми і спеціальні пристрої (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate та інші), що допомагають відстежувати тривалість і якість сну. Наприклад, для iOS є програма Sleep Cycle, а для Android — SleepBot.

8. Норма сну

Оптимальна тривалість сну індивідуальна, але вважається, що в середньому для нормальної життєдіяльності досить 7-8 годин. Порушення норми сну призводить до підвищення рівня кортизолу (гормону смерті) і різних серйозних захворювань. Тому намагайтеся відводити на сон мінімум 7 годин на добу.

9. Бонус

Видався важкий тиждень? Лягали за північ? Виділіть собі бонус у вигляді додаткової години сну, щоб відновити сили і повернутися до прийнятого розпорядку дня.

10. Сієста

Короткий післяобідній сон дуже корисний для здоров’я. Але тільки короткий — не більше 30 хвилин. Якщо дрімати довше, сон перейде в глибоку фазу — буде важко прокинутися і повернутися до справ.

11. Юла.

Не можете заснути? Не ворочайтеся з боку на бік, немов юла. Краще встаньте з ліжка і займіться якоюсь спокійною діяльністю. Наприклад, почитайте або послухайте лаундж.

12. Домашні тварини

Багато хто любить спати разом з улюбленим котиком або собачкою. Але з точки зору здорового сну це погана ідея. Можете засипати в обнімку з Барсиком, але потім його краще прогнати на своє місце.

13. Будильник

Багато хто тримає будильник на приліжковій тумбочці (а якщо його роль виконує телефон, то прямо під подушкою), що насправді є помилкою. Постійно стежити за часом — значить бути на взводі. А стрес, як ви пам’ятаєте, так само поганий сон.

14. Комендантська година

Також багато хто проводить вечір вткнувшись в монітор комп’ютера або сидячи перед телевізором. Потім вимикають їх і падають у ліжко. Але якщо ви прагнете до дійсно здорового сну, то за 2-3 години до відбою влаштовуйте комендантську годину для всіх гаджетів. Час перед сном потрібен для релаксації.

15. Спальня

Ваш мозок повинен автоматично асоціювати спальню з відпочинком. Тому, будь ласка, використовуйте цю кімнату за призначенням. У ліжку потрібно розслаблятися. Спальня — це сон і секс, а не робота та інтернет.

16. Комфорт

Для хорошого сну потрібно створити комфортні умови: купіть зручний матрац, повісьте щільні штори на вікна, усуйте джерела шуму, що заважають заснути. Спите не один? Обговорите з партнером, які фактори впливають на ваш і його сон, і створіть комфортне для вас обох середовище.

17. Температура

16-24 ºС — такою повинна бути температура в спальні. У задушливому і занадто спекотному приміщенні людина часто прокидається і гірше засинає.

18. Світло

Яскраве освітлення, а іноді і «невинне» світло від телевізора також можуть створювати проблеми зі сном. Якщо усунути джерела світла неможливо, то, щоб вони не заважали вам відпочивати, використовуйте маску для сну.

19. Тренування

Фізичні вправи не тільки зміцнюють силу і розвивають витривалість, але й покращують якість сну. Йдеться, зокрема, про аеробні вправи, що насичують організм киснем.

20. Всьому свій час

Спорт покращує якість сну, однак закінчувати тренування слід мінімум за 2 години до відбою. Адже фізичні вправи насичують організм не тільки киснем, але й адреналіном, а він погане снодійне.

21. М’язова релаксація

Перед сном краще провести так звану м’язову релаксацію. Вона полягає в тому, щоб по черзі напружувати і розслабляти різні групи м’язів. Напружили м’язи ніг, дорахували до п’яти, розслабилися; напружили прес, один-два-три-чотири-п’ять, видих і так далі. Цю процедуру можна виконувати прямо леда в ліжку. Крім того, підготувати тіло до сну допомагає медитація.

22. Прогулянки

Ще один секрет хорошого сну — вечірні прогулянки. Навіть якщо на вулиці не дуже тепло і вам лінь збиратися, подолайте себе. Ви здивуєтеся, наскільки краще ви будете спати вночі, якщо пройдете півгодинки перед сном.

23. Гарячий душ або ванна

Перед сном організм повинен розслабитися, тому, перед тим як відправитися в царство Морфея, побалуйте себе спа-процедурами. Гарячий душ або ванна допоможуть зняти стрес і викличуть сонливість.

24. Музика

Крім ванни, дуже заспокійливо на організм впливає музика. Класика, фолк або джаз — у кожного свої мелодії, що дарують гармонію. Знайдіть ту музику, яка приносить вам умиротворення, і слухайте її перед сном.

25. Лаванда

Аромати також впливають на якість сну. Лаванда — відмінний засіб від безсоння. Використовуйте аромасвічі або ефірні масла, щоб наповнити спальню ароматом лаванди.

26. Тепло

Як ви вже знаєте, зовні повинно бути прохолодно, а всередині, навпаки, — тепло. Випийте перед сном склянку теплого молока, какао або чаю, і вам відразу ж захочеться спати.

27. Чай з ромашкою

До речі, про чай. Це бабусин засіб для міцного і здорового сну. Ромашка володіє заспокійливою дією, а значить, допомагає боротися з головною причиною поганого сну — стресом.

А що робите ви, щоб добре спати?