3 хардкорні вуличні тренування для відкриття літнього сезону

Інтенсивні комплекси, що включають кардіо і силові вправи, підійдуть для будь-якого рівня підготовки.

Ми склали комплекси для парку і дачі, майданчики з турніками і навіть для довгих сходів. Займайтеся в будь-якому місці і більше не шукайте виправдань.

У чому плюси цих комплексів

За 15-30 хвилин комплексу ви отримаєте всі переваги хорошого кардіо і навіть більше:

• Будуть посилено спалюватися калорії — причому не тільки під час, але і після тренування.
• Прокачаються серце і легкі.
• Розвинеться загальна витривалість: ви перестанете задихатися, піднімаючись сходами і бігаючи за автобусом, що йде.
• М’язи отримають навантаження без всяких тренажерів. Ми підібрали вправи на основні м’язові групи рук, ніг, преса. Якщо хочете гарненько навантажити спину, вибирайте комплекс з турніками.
• Вправи приносять задоволення. Ми знайшли цікаві варіанти, багато з яких ви напевно ніколи не пробували.

Як займатися

1. Після розминки. Вправи нескладні, але розігрітися перед ними все одно треба. Побігайте п’ять хвилин, а якщо робити цього ніде — пострибайте через скакалку, покрутіть руками і ногами у всіх суглобах, зробіть нахили вперед і в сторони і десяток повітряних присідань.
2. Не в саму спеку. Якщо на вулиці пекельне пекло, не влаштовуйте тренування опівдні — краще займатися вранці або ближче до вечора.
3. Інтенсивно... Тренування має бути саме таким — в цьому вся суть. Якщо ви довго відпочиваєте, користь стрімко знижується.
4. … але без фанатизму. Не намагайтеся за одне тренування надолужити всі втрачені роки. Перевантажуючи себе, ви робите тільки гірше: набуваєте стійку огиду до вправ взагалі, що унеможливлює подальшу трансформацію.

Ваше головне завдання — отримати задоволення, відчути себе сильним і підтягнутим і захотіти тренуватися ще.

Які вправи виконувати

1. У парку або на дачі

Для цих вправ вам потрібна лавка. Кожен рух виконуйте по 40 секунд, після чого 20 секунд відпочивайте і починайте наступне. Коли закінчите останнє зі списку, відпочиньте хвилину. Це одне коло. Виконайте 3-5 кіл.

Застрибування на лавку зі зміною ніг

Міняйте ноги в стрибку, стежте, щоб коліна не заверталися всередину. Якщо у вас з ними проблеми, замініть рух на заховування на лавку і постійно чергуйте ноги: починайте з правої, потім — з лівої і так далі.

Віджимання від лавки

Тримайте лікті близько до тіла, не піднімайте плечі до вух. Намагайтеся тримати тіло витягнутим в одну лінію, напружуйте прес і сідниці. Якщо у вас не виходить віджиматися 40 секунд поспіль, спробуйте полегшений варіант — віджимання з розворотом в бік. Після кожного віджимання розвертайтеся в бічну планку, чергуйте сторони: віджимання-розворот вправо, віджимання-розворот вліво.

Підтягування колін до грудей на лавці

Намагайтеся тримати спину прямо, наскільки це можливо, не приганяйтеся до лавки — це читерство. У крайній точці випрямляйте ноги, коліна повинні бути тільки злегка зігнуті.

Спліт-присідання з однією ногою на лавці

Слідкуйте, щоб коліно згиналося під прямим кутом, не виходило за шкарпетку і не загорталося всередину. Не торкайтеся землі коліном позаду стоячої ноги — нехай до землі залишиться відстань у 2-3 см.

Зворотні віджимання від лавки

Розправте і опустіть плечі, випрямите ноги. Опускайтеся до паралелі плечей з підлогою, виконуйте рух плавно і під контролем.

«Скелелаз» з опорою на лавку

Намагайтеся утримувати тіло в одному положенні, не підкидати таз під час зміни ніг. Напружуйте прес і сідниці: це знизить амплітуду вашої розкачки і навантажить м’язи.

Берпи с запрыгиванием на лавку.

Перш ніж падати на землю, переконайтеся, що траєкторія руху особи не проходить через лавку. Зазвичай під час берпи в нижній точці стосуються підлоги грудьми і бедрами, але якщо не хочете бруднитися, робіть звичайне віджимання.

Якщо вам занадто складно, можна обійтися і без нього — прийняти упор леда, піднятися, стрибнути на лавку, зійти, прийняти упор леда.

Велосипед

Не приганяйтеся до лавки, намагайтеся утримувати спину прямою.

Ходьба руками по підлозі з ногами на лавці

Намагайтеся витягнути тіло в одну лінію, напружуйте прес і сідниці. Якщо віджатися не виходить, можна обійтися без цього елемента. Виконуйте три кроки вправо і три вліво — такий варіант теж непогано навантажить плечовий пояс і руки.

Якщо під час виконання комплексу ви не встигаєте відпочити за 20 секунд, сміливо змінюйте час на 30 секунд роботи і 30 секунд відпочинку. Після кола можете відпочити побільше — дві хвилини замість однієї.

2. На спортивному майданчику

Кожна вправа виконуйте вказану кількість разів, після чого переходьте до наступного за списком. Наприкінці кола відпочивайте протягом двох хвилин і починаєте по новій. Всього потрібно зробити 3-5 кіл — по самопочуттю.

Намагайтеся скоротити час відпочинку між вправами. В ідеалі ви відпочиваєте, поки переходите від одного турніка до іншого. Орієнтуйтеся за своїм станом: якщо серце стукає в горлі, нудить або коле в боці — треба відпочити. А якщо просто учнівське дихання і піт струмком — продовжуйте. Почніть з наступної кількості повторень:

• 10 підтягувань.
• 15 віджимань.
• 20 присідань з вистрибуванням.
• 10 віджимань на брусах.
• 15 підйомів ніг до турніка.
• 20 пістолетів.

Якщо якісь вправи зовсім не виходять або не виходить закрити їх в один підхід, сміливо міняйте на спрощені варіанти — їх ви знайдете в цій статті.

Підтягування

Опустіть плечі, зведіть лопатки, напружіть прес. Не піднімайте підборіддя, намагаючись дотягнутися до турніка, — тримайте голову прямо.

Віджимання

Напружіть прес і сідниці, віджимайтеся майже до торкання грудьми підлоги, намагайтеся тримати тіло прямо, не прогинаючись у попереку.

Повітряні присідання з вистрибуванням

Присідайте в повному діапазоні — таз повинен опускатися нижче колінного суглоба. Не відривайте п’яти від підлоги під час присідання.

Віджимання на брусах

Опустіть і розправте плечі, зведіть лопатки, опускайтеся до паралелі плечей з підлогою.

Підйом ніг до турніка

Піднімайте ноги до дотику турніка, опускайте повільним рухом, без ривків.

Пістолети

Намагайтеся не завертати коліно всередину під час підйому. Не відривайте п’яту опорної ноги, а підняту ногу тримайте прямою. Не торкайтеся підлоги під час підйому.

3. На сходах

Знайдіть не дуже круті довгі сходи. Кожну вправу виконуйте по 10 разів без відпочинку. Між вправами відпочивайте 1-2 хвилини.

Біг сходами

Ця вправа допоможе розігрітися. Перші три рази робіть їх в середньому темпі, далі прискорюйтеся.

Стрибки «ноги разом — ноги врозь» з бавовною

Це трохи ускладнений варіант jumping jacks. Вгору сходами стрибайте, а спускайтеся легким бігом.

Біг з перехрещуванням ніг

Вправа вимагає координації. Не поспішайте, поки не відчуєте, що рух виходить легко. Чергуйте біг правим і лівим боком через одне повторення: вгору правим боком, вниз легким бігом, догори лівим боком, вниз легким бігом і так далі.

Берпі на сходах

Виконуйте віджимання в повному діапазоні — до торкання сходів грудьми.

Широкі випади

Ви можете робити випади через дві або три сходинки: все залежить від їх ширини і вашої розтяжки. Чергуйте ноги, вниз спускайтеся легким бігом.

Кроки з віджиманнями

Два кроки вправо — віджимання, два вліво — віджимання. Це вважається за один раз. Всього треба виконати 10 проходок вправо і вліво.

Спринт сходами

Необов’язково наступати на кожну сходинку — можете стрибати через одну або навіть дві. Головне — якомога швидше дістатися до верху. Вниз спускайтеся вільним бігом.