30 видів підтягувань для будь-якого рівня підготовки

Спойлер від Іі Зоріної: ви навіть не уявляєте, що такі варіанти взагалі можливі.

Вам варто спробувати підтягування, тому що вони:

• Зміцнюють Electromyographic analysis of muscle activation during pull ‑ up variations весь верхній плечовий пояс, м’язи передплічок і спину. Невелика частина навантаження також перепадає на верхню частину грудних м’язів. Залежно від виду підтягувань вона може змінюватися, але не сильно. Всі варіанти підтягувань приблизно однаково навантажують перелічені м’язи.
• Дають стимул для росту м’язів плечей і спини. Ви можете займатися тільки з вагою свого тіла і отримати красиву рельєфну фігуру.
• Універсальні і доступні всім. Навіть якщо ви жодного разу в житті не підтягувалися, зможете виконувати спрощені варіанти цієї вправи і з часом перейти до класичних і ускладнених.
• Не дадуть прогресу зупинитися. Цю вправу можна ускладнювати до нескінченності, так що вам завжди буде куди прагнути.

1. З гумкою ‑ еспандером

Це підводна вправа для класичних підтягувань. Для нього вам знадобиться еластична стрічка ‑ еспандер. Можна купити її на AliExpress або в будь-якому спортивному магазині і використовувати не тільки для підтягувань, але і для ускладнення інших вправ з вагою свого тіла.

Зачепіть гумку за турнік, вставте одну або обидві ноги в петлю і підтягуйтеся. Еспандер буде підштовхувати вас під ноги і полегшувати виконання вправи. Якщо ви купите набір гумок з різним опором, зможете змінювати їх у міру зміцнення м’язів.

2. Австралійські

Для таких підтягувань потрібен невисокий турнік. Якщо займаєтеся вдома, можете розібрати свій і на час тренування повісити його нижче. Також можна купити хайлетси для калистеники — вони знадобляться для віджимань на брусах і багатьох інших вправ з вагою свого тіла.

Візьміться за низький турнік прямим хватом на ширині плечей, витягніть тіло в одну лінію. Підтягніть себе до торкання турніка грудьми і опустіться назад.

3. Австралійські з ногами на піднесенні

У такому варіанті центр тяжкості трохи зміщується, так що підтягуватися стає складніше. Візьміться за низький турнік, поставте ноги на стійке піднесення, щоб тіло вирівнялося в одну лінію паралельно землі, і підтягуйтеся до торкання турніка грудьми.

4. Австралійські кільця

У такому варіанті виконувати вправу складніше за рахунок нестабільності. Візьміться за кільця і витягніть тіло в одну лінію. Підтягуйте себе до перстнів і повертайтеся назад. Намагайтеся тримати тіло витягнутим і напруженим, слідкуйте, щоб таз не провалювався.

5. Ексцентричні

Застрибніть на турнік і підтягніться, використовуючи інерцію стрибка. Зверху затримайтеся і опускайтеся назад настільки повільно, наскільки це можливо.

6. Прямим хватом

Такий хват краще за інших навантажує Electromyographic analysis of muscle activation during pull ‑ up variations трапеціевидний м’яз, розташований в середній частині спини, і плечелучовий — м’яз передпліччя. Повисніть на турніку, опустіть плечі і зведіть лопатки. Підтягніть себе вгору до виходу підборіддя за турнік і опустіться назад. Здійснюйте рух плавно і під контролем. Не витягуйте шию вгору або вперед, не розслабляйте плечі в нижній частині підтягування.

7. Зворотній хват

Такий хват трохи більше навантажує біцепс і підостний м’яз, що вистилає лопатку. Втім, відмінності в навантаженні незначні. Багатьом людям простіше підтягуватися зворотним хватом через зручне розташування передпліч, тому можете почати освоєння класичних підтягувань з нього.

8. Різним хватом

Візьміться за турнік прямим хватом однією рукою і зворотним — іншою. У наступному підході поміняйте руки.

9. Нейтральний хват

Нейтральний хват — чемпіон з навантаження на біцепс. Щоб підтягуватися так, вам знадобляться дві перекладини, розташовані недалеко один від одного, — на деяких моделях домашніх турніків є спеціальні ручки для цього. Якщо ж ви займаєтеся на вулиці, можете виконувати вправу на сходах «рукохід».

10. Коммандо

Це підтягування нейтральним хватом, але на одній поперечині. Вправа ускладнюється за рахунок необхідності стабілізувати корпус. Якщо ви розслабитеся, тіло буде розгойдуватися і розвертатися в різні боки.

Підтягуйтеся до виходу голови на турнік, чергуйте сторони через раз.

11. Вузьким хватом

Поставте руки поуже, щоб між комами на турніку місця залишилося не більше ширини долоні. Можете виконувати як прямим, так і зворотним хватом: у будь-якому варіанті з вузькою постановкою більше навантаження йде на біцепс плеча.

12. Широкий хват

Такий варіант складніше підтягувань з руками на ширині вигод, так що приступайте до освоєння, тільки коли добре навчитеся підтягуватися в класиці. Візьміться за поперечину прямим хватом ширше порожній, підтягніться до торкання грудьми турніка і опустіться назад.

13. За голову

У цій вправі ви виводите голову вперед, за лінію турніка, що забезпечує більш пряме положення корпусу і збільшує навантаження на великі круглі м’язи спини. Візьміться за турнік прямим хватом ширше порожній, підтягніться, виводячи тіло вперед, за лінію турніка, і опустіться назад.

14. На двох мотузках

Таке підтягування чудово навантажує дельти, найширші і підостні м’язи спини. Повісьте на турнік мотузки або рушники на ширині прапорів, візьміться за них ближче до турніка і підтягуйтеся так, намагаючись не розгойдуватися.

15. На кільцях

Такі підтягування складніше виконувати через нестабільність: вам доводиться підключати корпус, щоб кільця не розгойдувалися.

16. З вагою

Якщо ви легко виконуєте 10 підтягувань у підхід, спробуйте варіант з обважненням. Для цього можна використовувати спеціальний жилет з піском або металевими пластинами або, якщо займаєтеся в тренажерному залі, пояс з млинцями.

17. З зігнутими колінами (tuck)

Ця вправа прокачає не тільки плечовий пояс, а й м’язи кора: прес і згиначі стегна. Повисніть на турніку, підніміть ноги, зігнуті в колінах під прямим кутом. Підтягуйтеся в такому положенні, не опускаючи ноги до кінця вправи.

18. L ‑ підтягування

Ця вправа складніша за попередню, оскільки плече сили збільшується, а разом з ним зростає навантаження на згиначі стегна і прес. Повисніть на турніку, підніміть прямі ноги до кута 90 ° в тазу і підтягуйтеся в такому положенні. Якщо у вас добре виходять класичні підтягування, спробуйте більш складні варіанти зі збільшеним навантаженням на одну руку.

19. З однією рукою на мотузці

Перекиньте через турнік мотузку або звичайний рушник. Візьміться однією рукою за поперечину, а іншою — за рушник і підтягуйтеся в такому положенні. У наступному підході поміняйте руки.

20. З однією рукою на еспандері

Зачепіть за турнік еластичну стрічку ‑ еспандер. Однією рукою візьміться за неї, а іншою — за турнік. Робіть рівну кількість підходів і з правою, і з лівою рукою на гумці.

21. Лучник

Візьміться за турнік прямим широким хватом. Підтягніться до правої руки, а ліву випрямите. Потім опустіться і повторіть те ж саме до лівої руки.

22. Друкарська машинка

Виконайте одне потягування. Потім, не опускаючись, переведіть корпус вправо, випрямляючи одну руку, і зробіть те ж саме в інший бік. Продовжуйте переходити з боку в бік.

23. На одній руці із захопленням іншої

Повисніть на одній руці, другою візьміться за куп’ястя. Підтягуйтеся в такому положенні, а в наступному підході поміняйте руки.

24. Ексцентричні на одній руці

Зробіть підтягування на двох руках, потім залиште на турніку одну і повільно опускайтеся вниз.

25. Австралійські на одній руці

Повисніть на низькому турніку, витягніть тіло в пряму лінію, одну руку покладіть на протилежне плече. Підтягуйтеся до торкання турніка плечем.

26. Кіппінгом

Такі підтягування популярні в кроссфіті. За рахунок інерції вони знімають частину навантаження з м’язів і дозволяють виконати більше разів за менший час. Однак через різкі вибухові рухи можуть бути небезпечні для непідготовленої людини. Тому краще приступати до них не раніше, ніж ви зможете виконати 8-10 класичних підтягувань.

Повисніть на турніку, ривком виведіть плечі вперед, набираючи інерцію, а потім одночасно подайте їх назад і підтягніться до поперечини.

27. Батерфляй

Така техніка дозволяє виконувати підтягування дуже швидко, без зупинок і зайвих рухів. Однак вивчити батерфляй не так вже й просто: рух потребує напрацювання.

Повисніть на турніку, опустіть плечі і зведіть лопатки. Виведіть плечі і корпус вперед, за лінію турніка. Вигните тіло дугою, щоб пензлі, лікті і гомілки залишилися ззаду, а корпус, плечі і бідра вийшли вперед.

З цього положення на інерції подайтеся назад і вгору, а ноги випрямите і виведіть вперед. Як тільки голова вийде за рівень турніка, починайте спускатися вниз по дузі: знову виводити корпус, плечі і бьодра вперед. Виходить рух вгору і вниз не по прямій лінії, а по траєкторії еліпса з виходом за площину турніка в нижній точці.

28. З відривом від турніка

Трохи розгойдайтеся в плечах, різко підтягніться і у верхній точці відірвіть руки від турніка.

29. З бавовною

Наберіть трохи інерції, заведучи плечі за площину турніка, як у підтягуваннях кіппінгом, потім різко підтягніться і у верхній точці відірвіть руки і хлопніть у долоні.

30. Зі зміною хвата

Візьміть за турнік зворотним хватом, наберіть інерцію і у верхній точці швидко поміняйте хват зі зворотного на прямий.

Пишіть, скільки видів підтягувань вам вдалося виконати. Можливо, якісь з них ви хочете розглянути докладніше? Розкажіть про це в коментарях.