30 вправ з гантелями для тих, хто хоче прокачати все тіло

Вибирайте по 1-2 вправи з кожного розділу і складайте ідеальні тренування.

Як вибрати гантелі

Гантелі можуть бути розбірними і нерозбірливими. Останні мають задану вагу. Розбірні — це гриф і набір млинців. Якщо ви плануєте займатися силовими тренуваннями і поступово збільшувати навантаження, купуйте розбірні снаряди: вони займають мало місця і дозволяють підбирати вагу для кожної вправи.

Можете купити і нерозбірні, але беріть відразу кілька терезів для вправ на різні групи м’язів. Для плечей, біцепсу і трицепсу потрібні легкі гантелі до 5 кг. Для присідань, станової тяги та інших вправ на великі групи м’язів підійдуть снаряди вагою не менше 16-20 кг.

Також у магазинах можна зустріти гантелі для фітнесу з покриттям з неопрена або вінілу. Вони яскраві і приємні на дотик, але занадто легкі для силових тренувань і підходять тільки для сесій з аеробних вправ.

Тому, навіть якщо ви повний новачок, не беріть такі гантелі для силових тренувань. У крайньому випадку ви завжди можете наповнити пластикову пляшку піском або водою і отримати ті ж самі 1,5-2,5 кг.

Які вправи виконувати

Існує безліч вправ з гантелями, перераховувати все не має сенсу. Лайфхакер вибрав найпопулярніші і розділив їх по групах м’язів.

Щоб скласти тренування на все тіло, достатньо вибрати 1-2 вправи з кожної групи. Виконуйте вправи в 3-5 підходів по 8-12 разів. Підбирайте вагу таким чином, щоб останні повторення в підході давалися насилу, але при цьому техніка не псувалася.

Якщо у вас занадто легкі гантелі, щоб ґрунтовно навантажити м’язи за 12 разів, збільшуйте кількість повторень у підході. Наприкінці вправи у м «язах має виникати втома.

Які вправи з гантелями прокачають біцепс

1. Підйоми на біцепс

Візьміть гантелі і тримайте руки долонями до тіла. Зігніть лікті і доведіть гантелі до плечей, одночасно розгортаючи запястя назовні. У верхній точці долоні повинні бути повернуті до тіла.

Це ізольована вправа на біцепс, в ній працюють тільки передпліччя. Решта тіла не бере участі: немає ривків, розкачки та інших зайвих рухів.

2. Підйоми на біцепс на лавці

Сядьте на похилу лаву, притисніть тіло до спинки, стопи — до підлоги. Руки з гантелями опустіть, щоб вони вільно висіли вздовж тіла. З цього положення підніміть гантелі до рівня вигод і опустіть назад. Завжди повертайтеся до початкового місця, щоб працювати в повному діапазоні.

3. Концентровані підйоми на біцепс

Сядьте на лавку, розставте ноги поширі, стопи притисніть до підлоги. Візьміть гантель у праву руку, притискаючи плече до внутрішньої сторони правого ж стегна ближче до корпусу. Не ставте лікоть на ногу: це зніме навантаження з біцепса і позбавить вправу сенсу. Лівою рукою прийдіть у ліве коліно.

Виконайте підйом гантелі. Поверніть руку у вихідне положення і повторіть.

Які вправи з гантелями прокачають трицепс

1. Розгинання на трицепс з опорою на лавку

Упритесь в лавку коліном і долонею. Гантель візьміть в іншу руку. Спочатку зігніть її в лікті під прямим кутом, потім розігніть, поверніть у вихідне положення і повторіть. Рухайте тільки передпліччям, положення тіла не змінюйте до кінця вправи.

2. Розгинання на трицепс у нахилі

Ця вправа схожа на попередню, тільки виконується без опори. Нахиліть корпус, трохи прогніть поперек. Плечі опустіть, а руки в ліктях нехай утворюють прямий кут.

Розігніть руки з гантелями, поверніть у вихідне положення і повторіть. Не змінюйте положення корпусу до кінця вправи.

3. Жим гантелі через голову

Обхопіть млинець гантелі обома руками і підніміть її над головою. Зігніть кінцівки в ліктях, опустивши снаряд за спину, підніміть його назад і повторіть. Плечима не рухайте: працюють тільки передпліччя.

Які вправи з гантелями прокачають плечі

1. Жим гантелей стоячи

Підніміть гантелі до рівня плечей, розгорніть груди, зведіть лопатки. Тепер опустіть плечі. Витисніть гантелі вгору і трохи відведіть за голову. Опустіть їх у вихідне положення і повторіть.

2. Розведення гантелей

Підніміть руки з гантелями в сторони до рівня плечей, опустіть назад і повторіть. Трохи згинайте кінцівки в ліктях, щоб не перевантажувати суглоби.

3. Розведення гантелей у нахилі

Нахиліть корпус до паралелі з підлогою, трохи зігніть ноги в колінах. Розведіть руки з гантелями в сторони до рівня плечей і поверніть назад. Виконуйте рух плавно, без ривків. Не змінюйте положення корпусу до кінця вправи.

Які вправи з гантелями прокачають спину

1. Тяга гантелів на похилій лаві

Ляжте животом на похилу лаву, руки з гантелями опустіть. Підтягніть кулаки з вагою до пояса, зведіть лопатки і опустіть плечі. Поверніть руки у вихідне положення і повторіть.

2. Тяга гантелі до пояса в нахилі

Упритесь в лавку лівими долонею і коліном, праву ногу випрямите, стопу притисніть до підлоги, руку з гантеллю витягніть вниз. Підтягніть вагу до пояса і опустіть назад. Не піднімайте плече, не горбите спину. Не змінюйте положення корпусу протягом усієї вправи. Погляд направте в підлогу перед собою, щоб шия перебувала на одній лінії зі спиною.

3. Тяга гантелей до пояса в нахилі

Нахиліть спину до паралелі з підлогою або трохи вище, гантелі тримайте у витягнутих руках. Опустіть і розправте плечі, підтягніть вагу до пояса, зводячи лопатки, а потім опустіть назад. Не змінюйте положення корпусу до кінця вправи.

Які вправи з гантелями прокачають груди

1. Жим гантелей лёжа.

Ляжте на лавку, стопи притисніть до підлоги. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, розташуйте плечі паралельно підлозі або трохи нижче. Запястя тримайте так, як якщо б жали штангу. Витисніть гантелі вгору, одночасно розгортаючи руки долонями один до одного і з’єднуючи їх. У верхній точці ваші кулаки повинні зустрітися. Опустіть руки у вихідне положення і повторіть.

2. Розведення гантелів ліжу