4 правила допоможуть зберегти і наростити м’язи в будь-якому віці

Поради від професора ван Луна — дослідника, який присвятив життя вивченню людського тіла.

Професор фізіології вправ у медичному центрі Маастрихтського університету. Дослідник в області метаболізму м’язів.

У своїй лабораторії професор ван Лун тестує різні добавки і вправи для нарощування м’язів, а також вивчає механізми атрофії — втрати м’язової маси. Спираючись на дані його досліджень, а також інші наукові роботи в цій сфері, можна вивести чотири важливих правила про зростання м’язів.

1. Ваші м’язи будуються з того, що ви їсте

Напевно ви чули, що для нарощування м’язів необхідний білок. У 2009 році професор ван Лун розробив The production of intrinsically labeled milk protein provides a functional tool for human nutrition research спеціальну техніку, щоб визначити, як амінокислоти — складові частини білка — стають частиною нашого тіла.

Для цього коровам дають спеціальні позначені амінокислоти, доять їх і виділяють з молока казеїн — один з основних білків молочної продукції. Потім казеїн дають людині і періодично беруть у неї зразки крові і біопсію м’язової тканини, щоб простежити весь шлях амінокислот від травного тракту до кровотоку і м’язів.

За допомогою цього методу вчені виявили Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate, що вже через півтори години після прийому 20 г казеїну 55% амінокислот опинилися в кровотоку. Близько 20% з них потрапили в тканини скелетних м’язів і стимулювали їх зростання. Протягом п’яти годин після прийому білка 11% амінокислот стали частиною м’язів.

2. Важливо, скільки білка ви їсте і коли це робите

Амінокислоти з білка відіграють подвійну роль у нарощуванні м’язової маси: забезпечують будівельний матеріал і подають анаболічний сигнал «Пора рости!». Останнім займається амінокислота лейцин. Вона незамінна: наш організм її не синтезує. Тому амінокислота повинна надходити з їжею, притому в достатній кількості. В ідеалі кожна доза білка повинна International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise містити 700-3 000 міліграм лейцину.

Але одного лейцину для росту м’язів недостатньо. Потрібні всі амінокислоти, притому в певній кількості. Вчені знайшли Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men ідеальну дозу білка, яка змусить м’язи рости на максималках:

Кожен прийом їжі повинен включати 0,25 г білка на 1 кг маси тіла для молодих людей і 0,40 г білка на 1 кг маси тіла для літніх.

Як правило, для збереження і нарощування м’язів радять споживати International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise 1,4-2 г білка на кг маси тіла на добу. У недавньому огляді A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults наукових робіт науковці назвали більш точну кількість, при надходженні якого до вступу синтряку.

Звичайно, не можна споживати все це разом. Добову норму білка потрібно розділити на рівні частини (по 0,25 г/кг маси тіла) відповідно кількості прийомів їжі. Наприклад, якщо вам треба з’їсти 130 г білка на день (для 80 кг), ви можете розділити його на шість частин і через кожні три години приймати по 20 г, а перед сном — 30 г.

На ніч треба з’їсти побільше. Чергове дослідження The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update за участю ван Луна показало, що 30-40 г казеїну перед сном збільшує синтез м’язового протеїну, а менша кількість білка не має такого ефекту.

3. Білок безсилий без руху

Як показало дослідження Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest, м’язи у літніх людей йдуть нелінійно. Вони не просто поступово зникають, а роблять це стрибками — саме в ті періоди, коли людина у віці дотримується постільного режиму під час хвороби. У такі моменти частина м’язів йде і не повертається назад.

В іншому експерименті Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle disuse atrophy during leg immobilization in humans ван Лун з’ясував, що повна нерухомість протягом всього п’яти днів зменшує м’яз на 3,5%, а його силу — на 9%. Але ось якщо стимулювати ці ж м’язи електричними імпульсами, втрати сильно знижуються або взагалі відсутні. Електрична стимуляція допомагає навіть пацієнтам у комі Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle wasting in critically ill comatose patients: вона зменшує розпад білка і запобігає м’язовій атрофії.

Без тренувань м’язи не ростуть, без руху — взагалі тануть з великою швидкістю.

Без руху ніякий білок не допоможе вам утримати м’язову масу, а з силовими тренуваннями можна зробити це в будь-якому віці. І чергове дослідження Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial Місяць це підтверджує: за півроку силових тренувань по два рази на тиждень літні люди далеко за 70 наростили 1,3 кг сухої м’язової маси.

4. Ретельне переживання — запорука успіху

Якщо ви отримуєте білок з продуктів, а не у формі порошку, є сенс ретельно пережовувати його. Так, дослідження Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men показало, що після споживання яловичого фаршу відсоток амінокислот у крові підвищується швидше, ніж після стейку з такою ж кількістю. Крім того, протягом шести годин після поїдання фаршу рівень амінокислот у крові становив 61%, а в разі стейку — тільки 49%.

Вчені не виявили різниці в синтезі білка, але, можливо, це сталося тому, що біопсію м’язів брали тільки через шість годин після їжі, а прискорений синтез спостерігається, як правило, через 1-2 години.

Логічно припустити, що раз м’язи отримують більше будівельного матеріалу і стимулу для зростання, то вони будуть рости швидше. Хоча напевно з’ясувати це можуть тільки додаткові дослідження.

У будь-якому випадку ретельне переживання корисне для травлення Chewing Your Food: Is 32 Really the Magic Number? в цілому, так що ви нічого не втратите, витративши кілька додаткових хвилин на поглинання свого стейка або грудки.