4 вправи, які допоможуть позбутися болю в попереку

Біль у спині і позбавлення від цієї проблеми — тема, на жаль, невичерпна. І сьогодні ми не просто пропонуємо вам 4 вправи від Yoga Journal, які допоможуть полегшити неприємні відчуття в поперековому відділі і послабити напругу, але ще й розповідаємо про будову і роботу квадратного м’яза попереку.

Квадратний м’яз попереку (лат. Musculus quadratus lumborum) — парний, плаский, чотирикутний. Починається на гребені підвздошної кістки, підвздошно-поперекової зв’язки і на поперечних відростках I-IV поперекових хребців. Прикріплюється до нижнього краю XII ребра і до поперечних відросток I-II поперекових хребців.

При двосторонньому скороченні сприяє утриманню тулуба у вертикальному положенні. При односторонньому скороченні разом з м’язом, що випрямляє тулуб, і м’язами бічної стінки живота нахиляє хребет в свій бік, тягне вниз XII ребро.

«Вікіпедія»

Причини виникнення болю

Якщо довго сидіти або стояти, в нижній частині спини може з’явитися глибокий ноючий біль. Слабкі м «язи спини призводять до неправильної постави. Для того, щоб якось компенсувати цю проблему, квадратним м’язам попереку, які тягнуться від ребер до стегн, потрібно докладати більше зусиль для стабілізації тазу і хребта. У результаті такої понаднормової роботи вони втомлюються набагато швидше і є джерелом цього ноючого болю. Також ці м’язи розташовані поруч з нирками і товстою кишкою, а це означає, що вони можуть впливати на ваше самопочуття ще і за допомогою впливу на ці внутрішні органи (біль у нирках і проблеми з травленням).

На щастя, в йозі є спеціальні вправи, які допоможуть зміцнити це проблемне місце і повернути йому гнучкість. Зникнення напруги в цих м’язах подовжить бока і зробить так, що ви відчуєте приємне розслаблення в черевній порожнині, нижній частині спини і бедрах. Але для того, щоб все зробити правильно, потрібно розуміти, де саме знаходяться ці м’язи і як вони працюють.

Ви можете відчути, наприклад, правий квадратний м’яз попереку, поклавши великий палець правої руки на спину приблизно на півдорозі між правою частиною талії і хребтом і натиснувши на простір між нижнім ребром і стегном. Підніміть праве стегно, і ви відчуєте скорочення цього м’яза.

Часто біль виникає з того боку спини, який був більше навантажений. Це може бути через різну довжину ніг (зазвичай у людей одна нога трохи довша за іншу, але якщо різниця велика, це відчувається сильніше) або якщо ви довго носили дитину на руках з певного боку.

Йога пропонує безліч асан, які дуже обережно допоможуть прибрати напругу з цієї частини спини, розтягнуть і одночасно зміцнять потрібні м’язи.

Вправи

Збирання яблук

Стартова поза — Тадасана (поза горем). Підніміть руки вгору і починайте тягнутися лівою рукою ще вище: так, ніби намагаєтеся дотягнутися до яблука з гілки над головою. Зігніть праве коліно, підтягніть праве стегно. Натхніть і спробуйте відчути напругу в лівому квадратному м’язі попереку. Видихніть і розслабтеся. Повторіть те ж саме на інший бік. Виконайте 10 повторень на кожну сторону тіла.

Бічна розтяжка

Сядьте на підлогу, упор на коліна, руки впираються в підлогу прямо під плечима. Сумнівайте коліна і внутрішні частини бідер, вони повинні поміщатися під лобковою кісткою. Відведіть бьодра ліворуч до тих пір, поки відчуваєте себе комфортно, ліве стегно знаходиться знизу, праве — зверху. У цьому положенні дивіться через праве плече. Вдихніть і витягніться вздовж лівої нижньої частини спини і стегна. Видихніть, поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме на правий бік. Чергуйте сторони, щоразу проходячи через центральне (вихідне) положення. Після того як виконаєте по кілька повторень на кожну сторону, можете повернутися в позу дитини і трохи відпочити.

Скрутка животом вниз

Помістіть подушку або валик навпроти вашого лівого стегна, потім розгорніть тулуб до подушки. Продовжуючи витягуватися в хребті, кладете руки з боків від подушки і нахиляєтеся до тих пір, поки не торкнетеся подушки ребрами і грудьми. Розверніть голову в найбільш зручну для вас сторону. Згинайте бедра і коліна до тих пір, поки не знайдете позицію з приємним легким натягненням у правому боці, дозволивши своєму правому стегну тягнутися в протилежний бік від нижніх ребер. Розслабтеся в цьому положенні на кілька хвилин. Потім зробіть кілька глибоких вдихів і видихів і поміняйте сторону.

Лежача пальма

Лягайте на спину і виконайте бокове витягання хребта, зігнувши праве коліно. Плечі і голова повинні лежати на підлозі. Обхопіть праве куп’ястя лівою рукою. Потім перемістіть свої ноги трохи вправо, заклавши ногу на ногу, щоб було легше тримати ноги разом. Дозвольте лівій частині свого тіла розтягнутися. Затримайтеся в цьому положенні на кілька хвилин і потім змініть сторону. Ця вправа ідеально підходить для ранкових потягушок.:)