5 кіл пекла: 30-хвилинне тренування з потужним подвійним ефектом

Ія Зоріна підібрала для вас вправи, які допоможуть не тільки гарненько навантажити м’язи, а й прокачати серце.

Комплекс складається з двох частин. У силовому блоці вправи цікаві і досить складні — вони допоможуть вам добре навантажити м’язи і прокачати вибухову силу. Друга частина тренування присвячена розвитку витривалості і включає комплекс за протоколом Табата — чотири хвилини роботи на максимальній інтенсивності.

Як робити силову частину

Ви робите комплекс у форматі EMOM (every minute on a minute) — з початку хвилини робите вправу задану кількість разів, а залишок від 60 секунд відпочиваєте. Якщо зовсім не залишається часу на відпочинок, змінюйте варіант вправи на спрощений.

1. Берпі з перекатом назад — 8 разів.
2. Стрибок на піднесення зі зміною ніг — 20 разів.
3. Підйом ніг в «куточку» — 10 разів.
4. Ковзання по підлозі в містку — 10 разів.

Коли зробите останню вправу, починайте спочатку. Всього треба зробити п’ять кіл, що займе у вас 20 хвилин.

Берпі з перекатом назад

Вибухова вправа від тренера Джеффа Кавальєра (Jeff Cavaliere). Виконуйте його швидко, зі стрибками у віджимання і назад.

Стрибок на піднесення зі зміною ніг

Знайдіть стійку опору близько 50 см заввишки. Намагайтеся розвертати опорне коліно трохи вбік.

Підйом ніг у «куточку»

Намагайтеся не опускати ноги на підлогу до кінця вправи.

Ковзання по підлозі в містку

Якщо ви виконуєте тренування в шкарпетках, проблем з вправою не буде. Якщо в кросівках, знадобиться якась тканина, яка буде ковзати. Не опускайте таз на підлогу до кінця підходу.

Коли закінчите, відпочиньте до повного відновлення пульсу і дихання і приступайте до другої частини.

Як виконувати Табату

Якщо у вас є проблеми з серцево ‑ судинною системою, перед виконанням інтенсивних комплексів проконсультуйтеся з лікарем.

Це дуже короткий, але суперінтенсивний комплекс за протоколом Табата. Ви робите вправу протягом 20 секунд, наступні 10 секунд відпочиваєте, а потім приступаєте до наступного. Всього треба зробити два кола.

• Біг з торканням лавки.
• Віджимання.
• Стрибкові випади.
• Скручування.

Вправи дуже прості, тому не шкодуйте себе — топіть з усіх сил. Тільки так ви отримаєте всі переваги від високоінтенсивного комплексу.

Табату зручніше виконувати під спеціальний таймер, який буде повідомляти вам про початок і кінець інтервалу. Встановіть такий додаток або робіть разом зі мною по відео нижче.

Пишіть у коментарях, що вам сподобалося, а що ні. За скільки встигали закрити вправи в силовій частині? Залишалося достатньо часу для відпочинку?

Пробуйте інші тренування із серії. Там є і більш прості комплекси, і варіанти з розтяжкою в кінці.