5 кіл пекла: домашнє тренування для красивого тіла

Прокачайте координацію, силу м’язів і витривалість.

Що знадобиться

Близько 6 метрів вільного простору, звичайний таймер на телефоні, килимок.

Як виконувати тренування

Робіть кожну вправу зі списку вказану кількість разів, після чого переходьте до наступного: Виконавши останнє, відпочиньте 1-2 хвилини, а потім починаєте заново. Зробіть 3-5 кіл.

• Ведмежа хода + кроки краба — по шість кроків в кожну сторону, три рази.
• Присідання з торканням рукою підлоги — 10 дотиків.
• Дотик порожній в упорі леда — 10 разів.
• Складка на прес — 10 разів.
• Стрибок з планки в присідання — 10 разів.
• «Велосипед» — 20 разів.
• Стрибки в бік з дотиком підлоги — 10 разів.

Якщо виконувати вправи в середньому темпі і не відпочивати між ними, п’ять кіл займуть близько 30 хвилин.

Як робити вправи

Ведмежа походка і кроки краба

Це хороший варіант для розігріву. Вправа навантажує м’язи всього тіла і прокачує координацію. Зробіть шість кроків ведмежою ходою, потім переверніться і йдіть назад кроками краба. Після шести кроків знову поверніться і повторіть руху ще два рази.

Краще потренуйтеся робити цю вправу до початку комплексу, щоб не плутатися в кроках і поворотах.

Присідання з торканням підлоги рукою

Злегка зігніть коліна, стрибайте на напівпальцях — так ви зможете виконувати вправу швидко. Під час нахилу тримайте спину прямою, чергуйте руки. Відраховуйте кількість разів за дотиками: вам треба 10 разів доторкнутися до підлоги.

Дотик порожній в упорі леда

Перевірте правильність положення і зберігайте його до кінця вправи: плечі над комами, прес і сідниці напружені.

Складка на прес

Одночасно підніміть руки і ноги, торкніться пальцями шкарпеток стоп. Від підлоги відриваються тільки лопатки, попереку залишається притиснутою вся вправа.

Стрибок з планки в присідання

Вам треба одним стрибком перейти з упору леда в присідання. Якщо не виходить, стрибайте до рук в упорі леда і повертайтеся назад.

Велосипед

Від підлоги відриваються лопатки, попереку залишається притиснутою.

Стрибки вбік з дотиком підлоги

Не сутультеся під час нахилу, спина повинна залишатися прямою. І не потрібно сильно згинати коліна. Якщо не виходить утримати рівновагу, після стрибка підставляйте ногу назад накрест і торкайтеся статі в такому положенні.

Пробуйте і пишіть, чи сподобалося вам, що було легко, що — складно. А якщо ще не виконували наше тренування з минулого тижня, обов’язково зробіть це.