5 кіл пекла: коротке тренування для красивих бедер і здорової спини

Ія Зоріна пропонує як слід навантажити м’язи і прокачати серце всього за 20 хвилин.

Як виконувати тренування

Робіть кожну вправу протягом 40 секунд, а решту 20 секунд відпочивайте. Виконайте всі вправи по черзі — це одне коло, всього їх має бути п’ять. Між колами не відпочивайте.

Тренування складається з чотирьох вправ. Вони досить прості і підійдуть для будь-якого рівня підготовки.

• Hot feet.
• Віджимання зі стрибком до рук.
• Випад накрест з підйомом коліна.
• «Супермен» з тягою.

Як робити вправи

Hot feet

Вправа м’яко розігріє вас, а в останні 40 секунд бідра горітимуть. Робіть дуже інтенсивно, руки тримайте перед собою.

Віджимання зі стрибком до рук

Виконуйте віджимання в повному діапазоні — до торкання грудьми підлоги, стежте, щоб лікті дивилися назад, а не в сторони.

Під час стрибка до рук спостерігайте за тим, щоб попереку не провалювали. Різке розкачування перед стрибком може створити компресію в попереку і обернутися болем, так що контролюйте рух.

Якщо не вмієте віджиматися, робіть просто стрибки до рук і назад в упор леда.

Випад накрест з підйомом коліна

Під час випаду стежте, щоб спина залишалася прямою, торкайтеся коліном підлоги за опорною ногою. Не перестарайтеся з підйомом коліна: рухайтеся в тому діапазоні, на який здатні. Занадто різкий рух може пошкодити м’язи на внутрішній поверхні стегна.

«Супермен» з тягою

Під час вправи уявляйте, що ви підтягуєте до себе важкий предмет. Так у вас вийде зробити рух потужним і напружити м’язи спини.

Увімкніть таймер або виконуйте відео разом зі мною.

Пишіть свої враження від тренування: скільки кіл зробили, чи вистачило 20 секунд на відновлення, чи не довелося відпочивати між колами?

І обов’язково пробуйте інші тренування з тієї ж серії: там багато цікавих форматів і вправ.