5 вправ з вагою свого тіла, які можуть вам нашкодити

Ія Зоріна попереджає: травмуватися можна не тільки в тренажерному залі.

Будь-яка вправа з неправильною технікою може призвести до травми — і неважливо, виконується вона з важкою штангою або без додаткової ваги. Більш того, до вправ з вагою свого тіла на кшталт віджимань, підтягувань або складки на прес багато підходять несерйозно, тому що вони здаються простими і безпечними.

Проте деякі поширені помилки в них здатні призвести до травм’язів і сполучної тканини. Ми розглянемо п «ять найпопулярніших домашніх вправ, неправильне виконання яких може обернутися для вас болем.

1. Зворотні віджимання на лаві

Їх можна вважати більш легкою альтернативою віджиманням на брусах для прокачування трицепсу плеча. У нижній точці вправи плечова кістка сильно виходить вперед, і зв’язки, які утримують суглоб, розтягуються. У такому становищі він втрачає стабільність, що збільшує ризик травми. І чим нижче ви опускаєтеся, тим більше стресу відчувають зв’язки.

Більш того, на відміну від варіанту на брусах, у зворотних віджиманнях на лаві плечі завернуті всередину через постановку комов пальцями до тіла. Так під час віджимання плечова кістка виходить вперед ще більше, що збільшує навантаження на зв’язки плеча.

У підсумку повторюваний стрес може призвести до запалення і травми.

Як виконувати вправу правильно

Розгорніть коми пальцями в сторони, розправте і опустіть плечі.

Так плечова кістка не буде сильно виходити вперед, і ви зможете робити віджимання від лави без ризику травмувати суглоб.

2. Складка з фіксованими ногами

Багато хто виконує складку на прес з фіксованими ногами так, як звикли в школі. Ноги просто прибирають під шафу або диван або просять когось потримати щиколотки.

Так, так ви зможете виконати більше повторень, але при цьому з’явиться ризик для поперекового відділу хребта. Якщо прямий м’яз живота у вас слабкий і не справляється з заданою кількістю повторень, під час підйому корпусу з фіксованими ногами основну роботу приймуть на себе підвздошно ‑ поперекові м’язи.

Вони будуть тягнути корпус вперед, з’явиться непотрібний прогин у спині і компресія в поперековому відділі хребта. Здавлювання дисків може призвести до протрузії і грижі, особливо якщо більшу частину часу днем ви проводите в сидячому положенні і спина відчуває чималі навантаження.

Як виконувати вправу правильно

Щоб захистити поперек, виконуйте складку з піднятими ногами. Знайдіть низьке стійке піднесення і покладіть на нього гомілки так, щоб коліна були зігнуті під прямим кутом.

Також можна виконувати скручування: той же підйом корпусу, але без відриву попереку від підлоги.

3. Довга планка

Ще одна вправа, яка може стати небезпечною для вашого попереку. Планка спрямована на опрацювання м’язів кора — ви повинні утримувати положення, напружуючи м’язи преса і сідниці. Але якщо прес не готовий, а ви налаштувалися на рекорди, поперек почне провалюватися (як на фото нижче).

Це створить компресію в поперековому відділі хребта, і замість міцних м’язів кора ви отримаєте проблеми зі спиною.

Як виконувати вправу правильно

Більше орієнтуйтеся не на час, а на те, як довго вдається зберегти правильну форму. Коли ви стоїте в планці, тіло повинно бути витягнуто в одну лінію, без прогину в попереку. Напружуйте прес і сідниці протягом всієї вправи.

Якщо ви відчуваєте, що м’язи не справляються і попереку починає йти вниз — закінчіть підхід, відпочиньте і зробіть ще раз. Збільшуйте час поступово, у міру прокачування м’язів кора.

4. Віджимання з ліктями в сторони

Деякі люди під час віджимань розставляють лікті в сторони так, що плече опиняється під прямим кутом до тіла. З часом таке виконання може травмувати сполучні тканини плечового суглоба, що закінчиться запаленням і болем.

Щоб зрозуміти, чому це небезпечно, потрібно розглянути особливості будови плеча. Лопаткова кістка закінчується акроміоном. Прямо під ним у надостній ямці лопатки проходить надостний м’яз, сухожилля якого прикріплюється до плечової кістки.

Коли ви відводите руку в бік більш ніж на 70 °, акроміон трохи притискає сухожилля надостного м’яза через бурсу — рихлу сполучну тканину, розташовану між ними. Це трапляється постійно і в звичайних ситуаціях не шкодить суглобу.

Але якщо цей руховий патерн повторюється дуже часто — як, наприклад, у малярів, плавців, бейсболістів — або відбувається під навантаженням — як у віджиманнях з ліктями в сторони, — сухожилля може травмуватися, а наростаюче запалення нагородить вас болем у плечах.

Як виконувати вправу правильно

Щоб уникнути травми, під час віджимання стежте, щоб лікті були спрямовані назад, а не в сторони.

Так ви не тільки захистите плечі від травм, але і отримаєте деяку біомеханічну перевагу. Чим ближче до тіла знаходяться лікті, тим менше плече сили і зручніше виконувати віджимання.

5. Підтягування з розкачкою (кіппінгом)

Такі підтягування застосовуються в кроссфіті, щоб знизити навантаження на м’язи і зробити якомога більше вправ в одному підході. Це виправдано для змагань в даному виді спорту, але не підходить для домашнього прокачування м’язів.

Насамперед треба сказати, що кіппінг — це не підводна вправа до підтягувань, і вона не підходить для новачків. Так, так вам простіше буде підтягнутися, але, якщо ваші м’язи і зв’язки не готові до такого навантаження, різкі вибухові рухи можуть пошкодити м’язові волокна і залишити вас з болем в плечах.

Як виконувати вправу правильно

Забудьте про будь-які розкачки і ривки на поперечині, поки не зможете зробити 8-10 суворих підтягувань в підхід.

Якщо ж ви не займаєтеся кроссфітом, кіппінг взагалі вам не потрібен. Він не допоможе краще прокачати м’язи. Навпаки, інерція вкраде частину навантаження і сповільнить зростання сили і м’язів.

Якщо ви поки не можете зробити жодного суворого підтягування, виконуйте підводні вправи, наприклад австралійські підтягування на низькій поперечині.

Якщо у вас немає низької перекладини, спробуйте ексцентричні підтягування.

Піднімайтеся, використовуючи енергію стрибка, а опускайтеся якомога повільніше. Так ви зміцните потрібні м’язи без ризику травмуватися.

Вправи з власною вагою можуть нашкодити вам, тільки якщо ви робите їх з неправильною технікою. Займайтеся правильно, і ви отримаєте від них тільки користь.