6 кращих вправ з гумкою для красивих сідниць

Короткі домашні тренування для упругої і підтягнутої попи.

Чим товщі більші сідничні м’язи, тим більш підтягнутим і привабливим виглядає попа. Тому головна мета тих, хто хоче «горіх», — як слід навантажити сідниці, щоб м’язи виросли і збільшувалися в розмірах. Для цієї мети ми пропонуємо виконувати шість простих, але дуже ефективних вправ з фітнес ‑ гумкою.

Які фітнес ‑ гумки вам знадобляться для вправ

Фітнес ‑ гумки — це еластичні латексні стрічки для тренувань, виконані у формі кільця. Вони забезпечують додаткове навантаження на м’язи за рахунок опору і можуть також називатися еспандерами, стрічковими тренажерами або петлями.

Фітнес ‑ гумки розрізняються за довжиною: є короткі міні ‑ стрічки, загальна довжина яких становить 60 см, і більш довгі моделі — до 200 см.

Якщо ви плануєте тренувати тільки сідниці, можете обмежитися міні ‑ гумками. Якщо ж у перспективі хочете навантажувати й інші групи м’язів, то варто придбати довгі.

Спектр вправ з такими еспандерами набагато ширший: з ними можна віджиматися і підтягуватися, робити жими, розводки і тяги, а також використовувати як міні ‑ гумки, просто зав’язавши вузлом посередині.

Також враховуйте опір стрічкового тренажера. Зазвичай у характеристиках вказується навантаження, яке ви отримаєте, тренуючись з конкретною моделлю. Цей параметр може бути вказано в кілограмах або фунтах і позначений як «пружність», «максимальне навантаження», pulling force.

Для тренування сідничних м’язів підійдуть гумки з навантаженням близько 9-15 кг. Ви можете придбати одну, але враховуйте, що з часом навантаження має зростати, так що вам доведеться або робити більше повторень, або купувати еспандер з великим опором.

Тому все ж краще відразу придбати набір з декількох гумок. Так ви зможете точніше регулювати навантаження і тренувати не тільки сідниці, але й інші частини тіла.

Що купити

• Набір міні ‑ гумок для фітнесу з Ozon ^
• Набір міні ‑ гумок для фітнесу з AliExpress ^
• Набір довгих еспандерів з AliExpress ^

Як і скільки займатися

Щоб рівномірно прокачати всі волокна сідничних м’язів, виберіть три вправи для одного тренування, а на наступному зробіть решту. Чергуйте їх кожне заняття.

Підберіть упругість гумки і кількість разів так, щоб останні повторення в підході були важкими. В ідеалі варто виконувати 8-12 разів у підході. Але якщо ваш еспандер недостатньо пружний, щоб забезпечити стомлення за таку кількість повторень, робіть більше.

Почніть з трьох підходів і поступово збільште кількість до п’яти. Між ними відпочивайте по 2-3 хвилини. Також не забувайте про відновлення. Тренуйтеся через день (3-4 рази на тиждень).

Які вправи з гумками для сідниць робити

Розгинання стегна стоячи

Одягніть гумку на щиколотки, встаньте поруч зі стійкою опорою, щоб дотримуватися під час руху, і відводьте пряму ногу назад.

Якщо у вас довгий стрічковий тренажер, зачепіть його за стійку опору, розташовану невисоко від підлоги. Поверніться до опори обличчям і накиньте петлю на ногу. Дотримуючись відводьте ногу назад.

Відведення ноги стоячи

Одягніть маленьку гумку на щиколотки, поверніться боком до опори і дотримуйтеся за неї однією рукою. Долаючи опір еспандера, відводьте ногу вбік і повертайте назад.

Якщо у вас довга гумка, зачепіть її за стійке піднесення невисоко від підлоги, поверніться боком і відводьте ногу в бік.

Сідничний місток з гумкою

Ляжте на підлогу на спину, помістіть міні ‑ еспандер на бідра трохи вище колін. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу, розведіть коліна в сторони, розтягуючи гумку, — це вихідне положення.

Напружуючи сідниці, підніміть таз якомога вище, потім опустіть назад і повторіть. У процесі виконання коліна утримуйте розлученими.

Виконуйте рух повільно і під контролем. У верхній точці вправи додатково стискайте сідниці, щоб краще навантажити їх. Не плюхайтеся назад на підлогу, а опускайтеся, зберігаючи напругу.

Якщо у вас довгий еспандер, можете зав’язати його вузлом посередині і виконувати рух як з міні ‑ гумкою.

Тяга еспандера між ніг

Цю вправу можна зробити тільки з довгою гумкою. Зачепіть еспандер за стійку опору і встаньте спиною до неї так, щоб стрічковий тренажер розташовувався між ніг.

Утримуючи гумку в руках, зробіть кілька кроків вперед, щоб вона розтягнулася. Поставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть коліна і нахиліться вперед з прямою спиною — це вихідне положення.

Напружуючи сідниці, випрямите корпус до повного розгинання в тазостегнових суглобах, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

Підйом ноги, леда на животі

Одягніть міні ‑ еспандер на щиколотки і ляжте на підлогу на живіт. Долаючи опір гумки, підніміть пряму ногу назад і опустіть назад. Виконайте підхід спочатку з однієї ноги, а потім з іншої.

Якщо у вас довгий еспандер, зав’яжіть його вузлом посередині, щоб перетворити в міні ‑ гумку.

Розгинання стегна на четвереньках

Встаньте на четвереньки, притисніть один край еспандера руками, а другий зачепіть за стопу. Підніміть зігнуту в коліні ногу до паралелі стегна з підлогою — це вихідне положення. Долаючи опір гумки, піднімайте ногу вгору і опускайте назад.

Якщо у вас міні ‑ гумка, накиньте її на середину бедер і виконуйте ту ж вправу.

Якщо у вас не болять м’язи в наступні 24-36 годин після першого заняття, швидше за все, тренування було занадто легким. Візьміть гумку з великим опором, збільште кількість підходів і повторень.

Приблизно через два тижні тренувань починайте збільшувати опір еспандера або кількість повторень. Слідкуйте, щоб навантаження росло адекватно вашим можливостям. Якщо всі повторення в підході були легкими — це був поганий підхід.

І не забувайте про харчування. Якщо організму не вистачає білка і вуглеводів, ніякі вправи не додадуть вам сантиметрів у бедрах. Якщо ж калорій занадто багато, як і зайвого жиру, знадобиться не один місяць, перш ніж накачані сідникові м’язи змінять форму попи і забезпечать підтягнутий зовнішній вигляд.