6 продуктів, які допоможуть вам стати витривалішими

Мова не про суперфудів і протеїнових батончиків. І навіть не про стимуляторів, які, звичайно, підвищують витривалість, але не без побічних ефектів. Мова про натуральні та смачні продукти, які містять кверцетин. Про те, чим так корисна ця речовина, скільки її потрібно і де її взяти, читайте в цій статті.

Що таке кверцетин

Це природна сполука, яка міститься в рослинних продуктах темно-червоного і синього кольорів. І хоча кверцетин не вважається лікарським засобом, багато фахівців поділяють думку про те, що його позитивна дія на організм недооцінена.

Чому кверцетин такий хороший для тих, хто займається спортом? Ось ряд гіпотез:

Кверцетин пригнічує утворення вільних радикалів.

Джулія Фаламас (Julia Falamas)

автор високоінтенсивних програм тренувань EPIC Hybrid Training

Завдяки антиоксидантним властивостям кверцетину в м’язах утворюється менше молочної кислоти.

Кверцетин сприяє формуванню нових мітохондрій у клітинах.

Сара-Джейн Бедуел (Sarah-Jane Bedwell)

нутріціоніст, автор книг про схуднення

На практиці це підвищує аеробні можливості м’язів.

Кверцетин запобігає викиду кортизолу (гормону стресу) в ході важких тренувань.

Джулія Фаламас

А значить, ви менше втомлюєтеся.

Скільки потрібно кверцетину

Кверцетин не вважається незамінним нутрієнтом. Однак Боб Райт (Bob Wright), директор велнес-центру Hilton Head Health у Південній Кароліні, рекомендує вживати 15-40 мг кверцетину на день.

Для цього додайте в свій раціон більше темних овочів, фруктів і ягід. А ось від енергетиків з кверцетином краще утриматися. Адже в них багато цукру і штучних компонентів.

Продукти, багаті на кверцетин

Цибуля (20 мг/100 г)

Цибуля — рекордсмен за змістом кверцетину. Якщо запах вас не бентежить, налягайте на цибулю. Це допоможе знизити сприйнятливість до респіраторних захворювань, які часто виникають при підвищених навантаженнях.

Зелений чай (1,69 мг/100 г)

Цей потужний кверцетиновий еліксир містить не тільки антиоксиданти, але і катехіни, які прискорюють метаболізм. Одне дослідження показало, що екстракт зеленого чаю допомагає спалювати на 17% більше жиру при кардіонавантаженнях. Водночас зелений чай діє м’якше, ніж інші джерела кофеїну.

Щоб отримати ще більше користі від зеленого чаю, додайте в нього трохи цитрусового соку. Тоді він допоможе боротися з жиром в області живота ще ефективніше.

Яблука (10 мг/100 г)

Яблука — джерело хороших вуглеводів, які так необхідні для витривалості. Плюс ці фрукти багаті на клітковину. Вона допомагає довше залишатися ситим.

Яблуко, з’їдене натощак, допоможе не переїсти за обідом. А поєднання яблука, арахісового масла і зеленого чаю одночасно насичує водою, білками і вуглеводами, які витрачаються під час тренування.

Томати (0,58 мг/100 г)

Томати містять не тільки кверцетин, а й лікопін, який захищає від раку і хвороб серця. У цих овочах також багато вітаміну V6 і заліза: вони забезпечують м’язи киснем.

Зробіть салат з томатів, цибулі, халапеньо і кінзи як самостійну страву або на гарнір до риби. Халапеньо забезпечить ще більший жироспалювальний ефект.

Інше хороше поєднання: томати, петрушка, кіноа і оливкова олія. Петрушка і оливкова олія, як і томати, є джерелом кверцетину, а кіноа — білка.

Ягоди (чорниця: 7,67 мг/100 г; їжачка: 3,58 мг/100 г)

Чорниця містить багато вітамінів і збільшує швидкість відновлення м’язів за рахунок того ж протизапального ефекту. Це означає, що на наступному тренуванні буде простіше збільшити навантаження.

Додайте ягоди до протеїнового коктейлю або творогу, щоб приготувати перекус, багатий на кверцетин і білки.

Вишня (2,29 мг/100 г)

Ніби потрібен додатковий привід, щоб їсти чудові вишні!

А між іншим, вишня — один з найбагатших антиоксидантами продуктів. Вона покращує продуктивність, допомагає відновлюватися, а завдяки високому вмісту клітковини, надовго насичує і сприяє втраті ваги. Протизапальний ефект зменшує втому м’язів.