6 способів прискорити метаболізм, які під силу навіть ледарям і солодкоїжкам

Їжте шоколад, вечеряйте після восьми і робіть інші приємні речі, які позбавлять вас від зайвої ваги.

Щоб схуднути, всього-то і треба — прискорити метаболізм. Такий стереотип існує серед тих, хто поставив перед собою мету позбутися зайвих кілограмів. І частково теза вірна: чим активніше організм переробляє їжу в енергію, тим легше з поверхні тіла випаровуються зайві жирові відкладення.

З іншого боку, обмін речовин — складна, вкрай індивідуальна і не до кінця вивчена штука, що не завжди піддається ефективній корекції.

Однак тимчасово підстьобнути метаболізм шанс все-таки є.

1. Їжте чорний шоколад

Про те, що шоколад з підвищеним (від 70%) вмістом какао відмінно допомагає впоратися зі стресом, знають багато. Але виявляється, це далеко не все чарівництво, яке таїться в шоколадній плитці.

Учёные выяснили Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects : досить щодня з’їдати по 40 грамів цього какао-продукту — і вже через два тижні ваш метаболізм отримає пристойне прискорення.

У тому числі це відбувається за рахунок нормалізації чутливості клітин до інсуліну Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials . У підсумку організм активніше переробляє їжу в енергію, а не в жир.

2. Приділяйте спорту мінімум часу

10-15-хвилинне активне тренування з точки зору прискорення метаболізму часто ефективніше, ніж годинна пробіжка або якась вдумлива йога тієї ж тривалості.

У США вже давно користуються популярністю високоінтенсивні інтервальні тренування High-Intensity Interval Training. Це вправи, в яких короткі періоди максимальної активності перемежуються короткими періодами відпочинку.

Швидко-швидко віджався від підлоги 20 разів — відпочив 20 секунд — знову віджався 20 разів. Пострибав через скакалку протягом хвилини з максимальною швидкістю — відпочив 15 секунд — знову хвилина стрибків. 4-5 подібних циклів раз на день (а то і раз на пару днів) достатньо, щоб вже через два тижні обмін речовин істотно прискорився Regular Sprints Boost Metabolism.

Причини прискорення різні. Зокрема, поліпшується засвоєння ліпідів і глюкози High-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lipid metabolism in diet-induced obesity — тих «цеглинок», з яких, якщо вони не засвоєні, і складається жирок. Крім того, організм звикає споживати більше кисню High-Intensity Interval Training — основного спалювача жирів. Через це витрата калорій після короткого, але інтенсивного тренування збільшується різко і надовго (на термін від пари годин до доби). До речі, про кисень…

3. Дихайте глибше

Іноді читаєш про чергову дієту — і хочеться тільки зітхнути. І це правильно! Глибоке дихання — куди більш ефективний спосіб схуднути Jumpstart Your Metabolism: How to Lose Weight by Changing the Way You Breathe, ніж жорсткі обмеження раціону (взагалі жорсткі дієти швидше змусять вас поправитися, ніж схуднути, і про це Лайфхакер вже писав).

І логіка тут проста: чим глибше ви дихаєте, тим більше кисню потрапляє в кров і тим активніше йде процес переробки їжі, включаючи жири і цукор, в енергію Reproducibility study for free-breathing measurements of pyruvate metabolism using hyperpolarized (13) C in the heart.

4. Пийте холодну воду

Кожен худіючий напевно чув: якщо випити склянку води за 20-30 хвилин до їжі, з’їш менше. Але чи знаєте ви, що, якщо випити воду прямо з холодильника, це як мінімум подвоїть ефект?

Холодна вода не тільки наповнить шлунок (а значить, ви відчуєте себе ситим), але і змусить організм витратити зайві калорії на зігрівання. Півлітра такої водички — і швидкість метаболізму зросте Water-induced thermogenesis на 30%. Поки не зігрієтеся.

5. Їжте перед сном

З точки зору тих, хто прагне підтримувати або скинути вагу, це звучить блюзнірсько. Але вчені з університету Флориди виявили The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men: легкий перекус перед сном здатний поліпшити нічний обмін речовин, зокрема активізувати переробку жирів.

Дослідження проводилося за участю чоловіків, які страждають від ожиріння, і, безумовно, потребує перевірки на більш середньостатистичних людях, проте все-таки його результати має сенс взяти до уваги.

Так! Легкий перекус в даному контексті — це порція не більше 150 ккал з переважанням білка.

6. Висипайтеся

Брак сну — правильний шлях до уповільнення метаболізму Sleep and Metabolism: An Overview і набору ваги. Зокрема, недосип різко знижує рівень лептину — важливого гормону, який регулює споживання енергії та апетит.

Щоб не вставляти палиці в колеса власному обміну речовин, постарайтеся регулярно і як слід висипатися. Пам’ятайте: у справі нормалізації ваги це не менш важливо, ніж регулярні тренування і збалансований раціон.