6 вправ для профілактики болю і травм у тренажерному залі

Ви ніколи їх не робите, а варто було б.

Ви можете виконувати станову зі штангою в 200 кг, а потім кинути погляд через плече і потягнути м’яз шиї. Можете пишатися широкими розгойданими дельтами, а потім різко схопитися за поручень в автобусі і заробити біль в плечі на довгі місяці.

У нашому тілі багато м’язів, і дрібні значать не менше, ніж ті, за допомогою яких ви тиснете, тягнете і робите присід. Ви наближаєтеся до дисбалансу і травм, не приділяючи уваги дрібним м’язовим групам.

Вправи, представлені нижче, допоможуть вам зміцнити їх і розвинути мобільність суглобів.

Причому підійдуть вони абсолютно всім: і досвідченим атлетам силового спорту, і новачкам, і навіть тим, хто взагалі не займається спортом, але хоче знизити ризик травм у звичайному житті, поліпшити поставу і зробити своє тіло гнучким і здоровим.

1. Сідничний L ‑ місток

Найчастіше в тренажерному залі і в звичайному житті бідра рухаються вперед і назад. Наприклад, під час ходьби, бігу, присідань, випадів. Рухи у фронтальній же площині — з боку в бік — зустрічаються набагато рідше. У результаті м’язи, відповідальні за відведення і приведення ніг, розвинені гірше, ніж ті, що згинають і розгинають їх.

Сідничний L ‑ місток спрямований на опрацювання середніх сідничних м’язів, відповідальних за відведення ноги в бік. Зміцнення цих м’язів допоможе вам збільшити показники в присіданнях, становій тязі і випадах, а також зніме частину навантаження з нижньої частини спини.

Крім того, вправа покаже, чи є у вас проблеми з мобільністю бідер, і допоможе збільшити діапазон рухів.

• Ляжте на підлогу на спину, зігніть ноги і поставте стопи, руки покладіть долонями вниз.
• Відірвіть таз від підлоги і підніміть його максимально високо, напружіть сідниці у верхній точці.
• Відірвіть одну ногу від підлоги, зігніть її в коліні під прямим кутом і підтягніть коліно ближче до тіла.
• Зберігаючи напругу сідничних м’язів, відведіть підняте стегно в бік, ніби збираєтеся покласти його на пол. Затримайте на секунду, поверніться у вихідне положення і повторіть.
• Намагайтеся утримувати таз на місці, не давайте йому скручуватися і нахилятися.
• Робіть рух повільно і під контролем, утримуйте напругу сідничних м’язів.
• Виконайте три підходи до шести повторень для кожної ноги.

2. Підйом у бічній планці з ногами на височині

Люди люблять робити складки на прес і стояти в класичній планці в спробі накачати красиві кубики. При цьому косі м’язи живота часто залишаються без уваги. Більше того, дівчата бояться робити повороти корпусу, щоб не зіпсувати свою талію.

Проте це важлива частина м’язового корсету, яка стабілізує корпус у різних вправах.

Підйом у бічній планці добре прокачує косі м’язи живота, а також зміцнює внутрішню частину стегна, що позитивно позначиться на ваших вагах у присіданні.

• Знайдіть невисоку опору, ляжте на бік і поставте одну руку на передпліччя.
• Покладіть на опору верхню ногу, трохи зігнувши її в коліні. Нижню ногу випрямите.
• Спираючись на лікоть, підніміться в бічну планку і з’єднайте ноги.
• Опустіться назад і повторіть.
• Виконайте три підходи по 10 разів на кожну сторону.

3. Зворотна планка на двох лавках

Під час силових тренувань часто упускають з виду вправи на дрібні м’язи шиї і верхньої частини спини, так що, незважаючи на важкі тяги і підтягування з вагою, люди травмуються в звичайному житті від якихось простих рухів або страждають від болю в шиї і плечах.

Ця вправа допоможе зміцнити м’язи ‑ згиначі шиї, ромбовидні м’язи, що залягають під трапецією, маленькі задні дельти, середню частину трапеції і малі круглі м’язи — частина обертальної манжети плеча.

Цей варіант зворотної планки допоможе вам поліпшити поставу і уникнути проблем з шиєю і спиною.

• Поставте дві лави або два стільці (якщо виконуєте будинки) на ширину ваших плечей.
• Сядьте на підлогу між лавами, поставте на них плечі так, щоб краї перебували під мишками.
• Підніміть таз, щоб тіло витягнулося в одну лінію від колін до макушки.
• Тягніть шию вгору, натискайте ліктями на лави, щоб груди вийшли вперед.
• Утримуйте бідра високо, не дозволяйте тазу провисати.
• Протримайтеся в цьому положенні 15 секунд, потім відпочиньте хвилину і повторіть ще два рази.

Щоб збільшити навантаження, посуньте лави на кілька сантиметрів далі один від одного. Навіть невелика зміна зробить вправу набагато складнішою.

4. Тяга на блоці з підйомом рук

Ця вправа також допомагає опрацювати слабкі м’язи спини і шиї, поліпшити поставу і зміцнити м’язи обертальної манжети плеча для стабільності суглоба в різних вправах.

• Сядьте на невисоку опору або встаньте на одне коліно перед блочним тренажером і візьміться за канатну рукоятку. Випрямите спину, рукоятку тримайте у витягнутих руках. Якщо ви займаєтеся вдома, можете взяти стрічковий еспандер і зачепити його за що ‑ небудь невисоко від підлоги.
• Підтягніть рукоятку до рівня очей, одночасно розводячи канати в сторони.
• Підніміть руки вгору до повного розгинання в ліктях, а потім опустіть назад і повторіть.
• Тримайте лікті широко і зберігайте нейтральне положення спини: не сутультеся і не прогинайтеся в попереку.
• Опускайте плечі, не підтягуйте їх до вух.
• Виконуйте рух повільно і під контролем.
• Зробіть три підходи по п’ять разів з відпочинком в 1-2 хвилини між ними.

5. Закочування медболу на спину

Силові вправи на верх тіла часто призводять до того, що плечі закріпачуються: м’язи стають жорсткими і забитими, так що ви не можете навіть просто завести руки за голову. Брак мобільності не дозволить вам зробити багато вправи, такі як ривок штанги, турецький підйом з гирей, кидки медболу.

Крім того, дисбаланс у тілі збільшує ризик виникнення запалень і болю.

Закочування медболу допоможе розтягнути жорсткі і зміцнити слабкі м’язи, що залишаються без навантаження в більшості силових вправ.

• Ляжте на живіт і візьміть в руки медбол. Для початку підійде легкий снаряд (від 1 до 5 кг залежно від рівня вашої підготовки).
• Тримайте медбол в зігнутих руках поруч з головою, розставте лікті поширення в сторони.
• Одночасно відірвіть від підлоги ноги і руки з медболом і покладіть м’яч на верхню частину спини. Зробіть невелику паузу і поверніться у вихідне положення.
• Тримайте підборіддя притиснутим, а шию — прямою. Шия може автоматично витягуватися вперед, до підлоги. Це компенсаторний рух, якого слід уникати.
• Весь час утримуйте лікті широко. Якщо замість цього ви будете робити згинання рук на біцепс, не отримаєте ніякої користі.
• Виконайте три підходи по 10 разів з відпочинком в 1-2 хвилини між ними.

6. Перекладання млинця з руки в руку

Ця вправа також допоможе вам розвинути рухливість прапорів і рухатися вільно.

• Ляжте на підлогу на живіт, візьміть маленький млинець вагою 1,25 кг або пляшку води. Витягніть руки з блином вперед.
• Одночасно підніміть ноги і руки, круговим рухом заведіть праву руку з бліном за спину і перекладіть снаряд у ліву руку.
• Таким же круговим рухом поверніть ліву руку з блином у вихідне положення і повторіть.
• Не опускайте ноги на підлогу до кінця підходу.
• Виконайте 8 раз в одну сторону, відпочинте 1-2 хвилини і повторіть в іншу сторону.
• Зробіть 2-3 підходи.

Ви можете виконувати всі ці вправи окремо в різні дні або робити їх всі разом на одному тренуванні. Повторюйте кожне з них 1-2 рази на тиждень. У вправах з обважненням поступово підвищуйте робочі ваги, а в рухах з вагою свого тіла — складність або кількість повторень у підході.