7 факторів стресу і як з ними боротися

Якщо ви нічого не встигаєте, незадоволені собою, а ваше життя більше схоже на гонку, пора зупинитися і зрозуміти, що пішло не так і як це виправити.

Засновник агентства інтернет-маркетингу Roman.ua.

Сто років тому люди читали всього 50 книг за все життя. Зараз ми стикаємося з інформаційним передозуванням. Якщо 2007 року ми споживали 100 500 слів на день, то сьогодні ця цифра зросла до 178 570 слів на день.

Індустріалізація та автоматизація повинні були зменшити навантаження і вивільнити час. Але вийшло навпаки: ми стаємо заручниками технологій, турбот, повідомлень і соціальних мереж. Ми думаємо під час роботи про відпочинок, під час відпочинку — про роботу.

Ми часто незадоволені собою. Здається, що життя проходить повз, в той час як умовна Маша з соцмереж живе щасливо і насичено.

Зростає стрес. Ми набираємо зайву вагу або компенсуємо переживання іншими шкідливими звичками.

Розгляньмо сім факторів стресу сучасної людини і способи боротьби з ними.

Фактор 1. Сповіщення і дзвінки відволікання

Коли ти продуктивно працюєш, то перебуваєш у певному потоці інформації. Якщо занурення глибоке, то виникає відчуття потоку. Міхай Чіксентміхайї, автор книги «Потік. Психологія оптимального переживання «, визначає потік як стан повної поглиненості діяльністю, коли все інше відступає на задній план, а задоволення від процесу настільки велике, що люди будуть готові платити тільки за те, щоб займатися цим.

Кожен відволікаючий дзвінок, повідомлення або настирливий колега виводять з цього стану. Як тільки ти знову налаштувався на роботу — відразу ж відбувається відволікання. І ти просто не можеш повернутися в колишній потік, як раніше. Або витрачаєш час і сили на занурення. Кажуть, що потрібно 15 хвилин, щоб знову сконцентруватися. Зростає дратівливість і невдоволення.

Рішення: посадити сповіщення на дієту

Відключи всі або майже всі повідомлення на телефоні. Можеш залишити тільки ті, які дійсно важливі. У мене це СМС з банку і дзвінки.

Включи беззвучний режим на телефоні. Можеш залишити вібрацію. Іноді можна попередити близьких і відключити навіть вібрацію і покласти телефон екраном вниз.

Нічого страшного, якщо ти відповіси на дзвінок через півгодини або зайдеш в соціальні мережі, щоб подивитися, хто лайкнув твою фотографію, в перерві без повідомлень.

Корисні посилання:

• Як налаштувати мобільні повідомлення повністю під себе.
• Як відключити спливаючі повідомлення від сайтів в Chrome, Opera і Firefox.

Фактор 2. Перемикання між завданнями

Кожен день у тебе є певна кількість думкооплива — ресурсу, що дозволяє приймати рішення і думати. Запаси мислоплива обмежені. Є різниця між тим, коли на свіжу голову виконуєш завдання за 15 хвилин, і тим, коли в втомленому стані намагаєшся зрозуміти, що ж треба робити.

Коли мислопливо закінчується, починається період «туплення», ускладнюється робота з елементарними речами. Або ти можеш робити рутинні завдання, але вже не вистачає сил на прийняття рішень і творчу роботу.

Куди дівається мислопливо? Один зі злодіїв — неправильне перемикання між завданнями. Коли ти ще не закінчив попередню задачу і почав робити нову. І як тільки ти почав робити нову, з’являється ще одна і ще одна. І як тут не запанікувати і не журитися про брак часу? У результаті продуктивність падає і ти не можеш повністю виконати свій план.

Рішення: техніка Pomodoro

Методика так називається, тому що її автор використовував кухонний таймер у вигляді помідора.

Як працює Pomodoro? Заздалегідь складаєш собі письмовий список завдань, які необхідно виконати. Ти робиш це для того, щоб не тримати все в голові і знати порядок.

Зі списком завдань заводиш собі таймер на 25 хвилин концентрованої роботи (не відволікаючись на соціальні мережі, людей, дзвінки). Можеш прямо всім так і сказати: «Пізніше, у мене» помідор «».

Після кожного «помідора» — 5 хвилин відпочинку. Навіть якщо хочеться попрацювати ще хвилинку — зупинися і зміни обстановку (розам’ятайся, зроби чай). Через чотири такі «помідори» відпочиваєш півгодини.

Коли я почав використовувати цю техніку, то виявив, що за 5-6 «помідорів» (3,5 години) можна зробити все те, що розтягувалося на цілий день. Таким чином з’являється структура часу: є період відпочинку, а є час для концентрованого навантаження. В результаті встигаєш більше і не витрачаєш багато часу, щоб повернутися в завдання.

Корисні посилання:

• Все, що вам потрібно знати про техніку Pomodoro.
• Джедайські техніки: як економити мислопливо на роботі і в звичайному житті.

Фактор 3. Область турбот більше області впливу

У Стівена Кові в книзі «7 навичок високоефективних людей» є такі поняття, як область турбот і область впливу.

Область турбот — це ті речі, які ми не можемо контролювати і на які не можемо впливати (курс валют, політична ситуація, новини про війни і катаклізми).

Область впливу — це все, на що ми можемо вплинути (робота, саморозвиток, благоустрій квартири).

Рішення: розширити область впливу, зменшити область турбот

Навіщо переживати про речі, на які не можеш впливати? Я не читаю новини, не цікавлюся політикою, не стежу за курсом валют. Важливі новини мені розкажуть оточуючі.

Фокусуйся на колі впливу. Розширюй його, поступово вирішуючи більш складні завдання. Спочатку наводиш порядок будинку, потім на сходовому майданчику, потім переходиш до будинку, району і так далі. В результаті — менше хвилювання, більше впевненості в своїх силах.

Фактор 4. Страх не відповідати або пропустити

Стрічка новин у соціальних мережах створює ідеальну картину життя інших людей. І ти думаєш: «Всі такі класні і успішні, а ось я…» З’являються думки про те, що твоє життя неповноцінне. Справа в тому, що багато хто намагається здаватися, а не бути.

Рішення: здоровий скептицизм

Найкращий спосіб — спілкуватися наживо і ставити питання, як воно насправді. Багато моїх знайомих, які транслюють в соціальні мережі ідеальний відпочинок, тільки наодинці можуть розповісти про складнощі і проблеми.

Таким чином ти руйнуєш власні ілюзії з приводу інших людей, менше порівнюєш себе з іншими і рухаєшся в своєму напрямку.

Корисні посилання:

• Як перестати хвилюватися про те, що про вас думають інші.
• Як не впасти в депресію через те, що інші люди домоглися більшого, ніж ви.

Фактор 5. Поспіх

Ти намагаєшся скрізь встигнути: на зустріч з друзями, на роботу, додому. Поспішаєш жити — треба все швидше і швидше. Як результат — внутрішня напруга і вантаж невирішених проблем. Ти не можеш вибратися з кругообігу і повністю насолоджуватися життям тут і зараз.

Рішення: медитація

Десять днів мовчання і повного відключення від зовнішнього світу. Так я два рази їздив на віпасану. У перший раз було важко, я з часом починав згадувати своє минуле, яке до цього було заховане глибоко всередині. Я відпустив підсвідомі тривоги, які періодично виникали в реальному житті. Був час все переосмислити і заспокоїти свій розум.

Як відбувалася медитація? Цілий день ти відпочиваєш і медитуєш у групі з учителем, який розповідає, як це робити. Ти постійно мовчиш і отримуєш мінімум інформації. Половина медитації — дихальна анапана. Друга — сама віпасана. Ти розумієш, що все змінюється в світі, відбуваються осяяння.

У місті можна спокійно медитувати і в звичайних життєвих ситуаціях, наприклад у транспорті або вдома. Відпускаєш свої думки і розслабляєшся. За допомогою медитації поліпшується якість сну, приходить переосмислення минулого, незакритих проблем і переживань.

Корисні посилання:

• ПРОДУКТИВНИЙ РОМАН # 14. Спецвипуск. Як впливає медитація на продуктивність?
• Техніка медитації, яка дійсно виявилася корисною.
• Нове дослідження пояснило, як медитація покращує наше здоров’я.

Фактор 6. Мало часу наодинці з собою

Ти постійно оточений людьми: на роботі, вдома, в громадському транспорті. Згадай, коли востаннє ти залишався наодинці зі своїми думками? Важливо відключатися від зовнішнього світу і виділяти час на пізнання себе. На спілкування з людьми ти витрачаєш енергію, а час наодинці з собою — це спосіб перезарядитися. Коли ти слухаєш себе, то краще розумієш свої можливості і бажання.

Рішення: циклічні види спорту, бойові мистецтва

Під час бігу я можу щось переосмислити і побути один. Я залишаю проблеми і просто біжу.

Рекомендую вибрати такий вид активності, де ти займаєшся індивідуально або по мінімуму відволікаєшся на інших людей. Це можуть бути циклічні види спорту: біг, плавання, велоспорт. Непогано допомагають бойові мистецтва. Входячи в зал, ти залишаєш всі переживання за дверима і практикуєш удари, кувирки.

Корисні посилання:

• Чому біг допомагає нам думати.
• Як біг, плавання і велосипедний спорт допомагають стати впевненішими в собі.
• 18 несподіваних речей, які відбуваються з любителями бігу.

Фактор 7. Занедбані проблеми

Найтиповіші — проблеми зі здоров’ям. Наприклад, болить спина і мучишся тижнями. А міг би відразу вирішити проблему: піти на масаж або поміняти матрац.

Так само і з душевними проблемами. У нашому менталітеті не прийнято ходити до психоаналітиків і зізнаватися в цьому. Ми придумуємо багато відмовок: дорого, це не допоможе, саме пройде. Багато хто звертається до друзів і рідних за порадою. Але, з мого досвіду, це не дає довгострокового і якісного ефекту.

Рішення: вчасно діагностувати і усувати

Коли у мене проблеми, я звертаюся до фахівця. Хороший лікар підкаже, як поліпшити фізичне здоров’я. А хороший психоаналітик допоможе усвідомити проблему, змінити ставлення і нарешті розібратися з нею.

Краще витратити час на вирішення проблеми зараз, ніж потім постійно перебувати в стресі.

Корисні посилання:

• 7 поширених помилок про психотерапію.
• Медичні процедури, про проходження яких не варто забувати.
• Як зрозуміти, що пора на прийом до психотерапевта.

Як зменшити стрес у своєму житті: чек-лист

1. Вимкнути повідомлення або скоротити їх кількість у телефоні, комп’ютері.
2. Працювати концентровано: використовувати техніку Pomodoro.
3. Думати менше про те, чого не можеш змінити, працювати над зоною впливу.
4. Руйнувати ілюзії з приводу ідеального життя інших.
5. Медитувати.
6. Виділяти час, щоб побути наодинці з собою.
7. Вирішувати проблеми зі здоров’ям за допомогою фахівців і не відкладати на потім.