7 найпоширеніших помилок при виконанні жиму від грудей

Ці помилки під час жиму від грудей роблять не тільки новачки. Перевірте правильність своєї техніки, щоб робота над м’язами торсу не обернулася серйозною травмою.

1. Неправильний хват

Деякі обхоплюють гриф штанги так, що всі пальці опиняються на одній стороні, в тому числі і великій. Таке положення пензлів ще називають хватом самогубців, оскільки штанга дуже легко і швидко може вислизнути з рук і впасти на груди, горло або обличчя.

Так тримали штангу зірки бодібілдингу Арнольд Шварценеггер і Ронні Коулмен, тому багато хто наслідує приклад своїх кумирів. Але те, що добре для профі, не завжди підійде любителю. Да, такой хват создаёт меньшее давление на запястье, но, если вдруг штанга начнёт выскальзывать из рук, на её пути не будет большого пальца, который сможет остановить это падение. Наслідки можуть бути дуже сумними. У кращому випадку ви зламаєте пару ребер, в гіршому — помрете з розчавленим черепом або горлом.

Ідеальний варіант — використовувати повне захоплення, коли пальці щільно прилягають до грифу, а великий палець страхує його з іншого боку.

Якщо коми починають хворіти, просто опустіть штангу нижче і ближче до комов.

2. Відсутність налаштувальної (силової) рами

Якщо ви не в змозі підняти вагу, у вас є два варіанти: либо вас пригвоздит к скамье тяжелой штангой, которую вы не в силах вытолкнуть вверх, либо вы уроните её себе на лицо, глотку или грудную клетку, и вполне вероятно, что это будет последнее воспоминание в вашей жизни. Деякі думають, що встигнуть змістити вагу в бік і впустити її на живіт, але і в цьому випадку їх очікує внутрішня кровотеча, яка може вбити до приїзду бригади лікарів.

При переході на більш важку вагу попросіть кого-небудь підстрахувати вас і обов’язково використовуйте тренажер з силовою рамою!

3. Піднімання тазу над лавою

Ваша голова, верхня частина спини і сідниці повинні бути щільно притиснуті до лави під час виконання вправи. Якщо підняти таз над опорою, вивести вагу вгору буде трохи легше, але це також вірний спосіб пошкодити спину. При занадто високому підйомі ваш поперек буде в положенні гіперекстензії. Це призведе до сильного стиснення міжхребцевих дисків і появи больових відчуттів.

Крім того, цей прийом вважається шахрайством і заборонений на змаганнях. Але деякі все одно вдаються до нього, оскільки намагаються виглядати сильніше, ніж вони є насправді.

Якщо таз все одно піднімається над лавою, швидше за все, вона занадто низька для вас. Спробуйте підкласти під її ніжки диски.

4. Кут у 90 градусів у нижній позиції

Ще в 80-х роках Вінс Жиронда, американський культурист, тренер зірок шоу-бізнесу і творець методу «8 ст.18», переконав усіх, що таке положення рук під час жиму від грудей є оптимальним способом збільшити обсяг м’язів за короткий час. На жаль, це не так.

Коли ваші лікті зігнуті під кутом в 90 градусів в нижній позиції, верхня частина рук перпендикулярна тулубу. У результаті цього штанга під час жиму вгору рухається вертикально відносно вашої шиї. Однак вправа «жим від грудей» полягає в переміщенні ваги по діагоналі від середини грудей, а не по вертикальній траєкторії.

Положення ліктів під час такого «вертикального зльоту» — причина травм плечових суглобів. Кожен раз, коли ви опускаєте гриф з розширенням ліктів, верхня частина плечової кістки стискає м’язи-обертачі плеча і рухає їх проти ваших акроміально-ключичних зчленувань. З часом це може призвести до запалення в обертальній манжеті і синдрому здавлення ротатора плеча (імпінджементу).

Для досягнення поставлених результатів і мінімізації шансів отримати травму ваші лікті повинні згинатися під кутом в 75 градусів в нижній фазі вправи. Не намагайтеся розтягнути груди за допомогою розширення ліктів! Також рекомендується уникати використання тренажера Сміта, оскільки штанга буде рухатися по вертикалі. Не забувайте про те, що травми плеча проходять досить довго і ви можете випасти з тренувального процесу мінімум на кілька місяців.

5. Неправильне повернення штанги на стійку

Іноді перший рух, зроблений неправильно, може призвести до травми. Ви навіть не встигнете виконати одне повторення!

Дотримуйтесь невеликої дистанції між вашими плечима і стійкою і ляжте на лаву так, щоб очі опинилися під грифом. Якщо ви ляжете далі, доведеться докладати більше зусиль для приведення штанги у верхню точку балансу. Також варто пам’ятати про те, що під час цього руху плечі не повинні підніматися над лавою. Зняття штанги зі стійки над грудьми призведе до того, що руки з вагою опиняться у вас над головою. Це відніме не менше сил, ніж перший неправильний варіант, і може призвести до травм. У цьому випадку важка штанга опиниться за плечима, може вислизнути з руки і впасти на обличчя.

Те ж саме стосується повернення штанги на місце після закінчення тренування. Для цього підніміть вагу, зафіксуйте її над плечима і тільки після цього обережно кладіть на місце, зігнувши лікті.

6. Відсутність фіксації ліктів у верхньому положенні

Ще одна з найпоширеніших помилок — опускання ваги вниз відразу ж після того, як вона досягне верхньої точки. Відсутність фіксації дозволить вам швидше роздути м’язи, але може бути дуже небезпечним.

Якщо ви працюєте з великою вагою і не робите коротку паузу вгорі, завжди існує ймовірність падіння штанги на груди. Тобто ви можете її впустити в той момент, коли ваші м’язи втомляться.

Фіксація ліктів, коли штанга знаходиться у верхньому положенні, дозволяє вашому скелету утримати вагу і збільшує безпеку вправи. Таким чином ви даєте своїм м’язам нехай і короткий, але необхідний відпочинок, після якого можна спокійно продовжити тренування. Також це єдиний спосіб виконати вправу з повною амплітудою, тоді як моментальне опускання ваги вниз є чимось на зразок шахрайства.

Ви могли чути про те, що така фіксація ліктів може призвести до травм, але це не так. Зазвичай причиною травм стає надмірне розтягнення, до якого якраз призводить ігнорування фіксації та гіперекстензію.

7. Неправильне положення стоп на підлозі

Під час виконання жиму від грудей для ніг є кілька прийнятних позицій, які ви можете вибрати виходячи з особливостей своєї анатомії. Загальне правило для цих позицій: стопа повинна стояти на підлозі. Ноги ні в якому разі не повинні бути в повітрі!

Коли ступні знаходяться в повітрі, ваша стабільність зменшується, як зменшується сила, яку ви можете застосувати під час виконання вправи. Деякі прихильники піднятих ніг стверджують, що це дозволяє згладити прогин у поперековому відділі і сприяє кращій ізоляції працюючих м’язів. Насправді це не так. Втрата стабільності може призвести до банального падіння з лавки, і добре, якщо ви встигнете спрямувати вагу в бік, подалі від себе.

Другий мінус: цей варіант неприпустимий при роботі з дійсно великою вагою, так як на ноги припадає частина тиску під час жиму. Втрата цієї підтримки перекладе весь тягар на плечі, так як грудях і спині буде складніше залишатися плоскими і притискатися до лави.

Для забезпечення оптимальної стабільності бажано розташувати ступні прямо під колінами або трохи далі, щільно притискаючи їх до підлоги. Погана ідея — вивести стопи перед колінами або поставити їх у вузькій позиції.

Кожен раз, коли ви відвідуєте тренажерний зал, пам’ятайте, що ви приходите туди за здоров’ям і красивим тілом, а не для того, щоб через разове хвастощі або дурну суперечку опинитися в лікарняній палаті.