7 принципів інтуїтивного харчування, які допоможуть схуднути без дієт

Якщо навчитеся слухати своє тіло, ви зможете їсти все підряд.

Світ завадився на боротьбі зі стресом. Саме його, стрес, звинувачують у всіх смертних гріхах, в тому числі і в епідемії ожиріння, що охопила розвинені країни. Але ж худіти — це теж стрес. Підтвердження цьому — випробувана багатьма нездорова схема, коли сидіння на дієті переривається харчовими зривами, за якими слідує почуття провини, а потім нова спроба «харчуватися правильно», новий зрив — і далі по колу.

Ні до чого хорошого така схема не призводить. Жорсткі стресові дієти не працюють. Як показують дослідження Do «Diets» Really Just Make You Fatter?, в довгостроковій перспективі такі дієти, навпаки, призводять до набору ваги.

Не дивно, що багато медиків почали шукати такий спосіб схуднення, при якому можна було б обійтися без жорстких харчових обмежень. Таким способом стало інтуїтивне харчування.

Що таке інтуїтивне харчування

Ідея в тому, що організм краще нас розбирається, голодний він чи ні. Якщо дати йому волю, він буде споживати рівно стільки їжі, скільки необхідно для нормальної життєдіяльності — і ні грамом жиру або цукру більше! Проблема лише в тому, що ми не вміємо слухати своє тіло і часто не відрізняємо здоровий фізичний голод від емоційного. А між тим це не так вже й складно.

1. Фізичний голод — це коли організм починає відчувати гостру потребу в поживних речовинах. Дискомфорт проявляється на фізіологічному рівні: бурчанням у животі, слабкістю, дратівливістю. Таке відчуття голоду йде, як тільки ви з’їдаєте будь-яку їжу. Так-так, ваш організм в подібному стані з жаданням буде дивитися навіть на броколі або корочку хліба.
2. Емоційний голод — зовсім інший колінкор. Це спроба організму заїсти якусь неприємну емоцію: нудьгу, смуток, образу, розгубленість. Фізіологічних проявів у такого виду голоду немає, він народжується виключно в голові і вимагає цілком конкретної їжі: шоколадку, або шматок ковбаски, або печиво з молоком. Саме емоційний голод в підсумку призводить до переїдання, споживання зайвих калорій і набору ваги.

По суті, в інтуїтивного харчування лише одне правило: поважати голод фізичний і уникати емоційного.

Цього достатньо, щоб у перспективі домогтися стійкого зниження ваги Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review, а також отримати інші не менш приємні бонуси: перестати нервувати, полюбити власне тіло, зміцнити здоров’я. Зокрема, дослідження доводять Imagine HEALTH: results from a randomized pilot lifestyle intervention for obese Latino adolescents using Interactive Guided ImagerySM, що інтуїтивне харчування допомагає нормалізувати показники артеріального тиску, знизити рівень холестерину, поліпшити загальне самопочуття і так далі.

Що треба робити

Ключових принципів інтуїтивного харчування небагато. І, що радує, здебільшого вони приємні.

1. Забудьте про дієти

Це важливий момент у подоланні стресу. Ви можете дозволити собі абсолютно все, будь-яку їжу, якої потребує ваш організм. Вам не треба обмежувати себе: їжа — друг і помічник, а не ворог. Почніть з цього.

2. Помиріться з «шкідливою» їжею

Не існує їжі шкідливої і корисної. Є лише та, якої ви потребуєте і якої немає. На жаль, люди, сідаючи на дієту, часто просто забороняють собі ту чи іншу їжу, навіть не замислюючись чому. А там, де немає усвідомленого вибору, в справу вступають бажання.

Що толку від того, що ви заборонили собі гамбургер, якщо ви мрієте про нього? Одного разу, в момент слабкості, емоції переможуть — і ви застанете себе жуючим фастфуд, а потім переживає гостре почуття провини і стрес.

Куди більш здоровий шлях — помиритися з гамбургером, дозволити собі його в будь-який момент, але при цьому абсолютно чітко і осмислено відповідати на питання: «А мені це потрібно? Що я отримаю в результаті? «

Від гамбургера ви отримаєте трохи задоволення і багато зайвих сантиметрів. Розуміння цього, свідомий вибір їжі — один зі стовпів інтуїтивного харчування.

3. Поважайте свій голод

Якщо ви хочете їсти, значить, ваш організм дійсно потребує білків, жирів і вуглеводів. Дайте йому їжу. Це важливо. Інакше, вирішивши обмежувати себе, ви вступите в конфлікт з інстинктом самозбереження. А це призведе лише до того, що оголодлий організм при першій же можливості почне запасатися поживними речовинами. І ризики виявити себе в холодильнику години о третій ночі для вас стрімко зростуть.

Чуйна реакція на перші сигнали фізичного голоду і втамування його — це важливий крок на шляху до довірчих відносин з їжею і самим собою.

4. Поважайте насичення

Зверніть увагу, як ви себе почуваєте, коли абсолютно точно ситі. Запам’ятайте ці відчуття. Можна подумки виміряти свою насиченість за шкалою від 1 до 10, де 1 — почуття сильного голоду, а 10 — дискомфорт від переїдання. Спробуйте уявити, на якому рівні ви відчуваєте себе найкомфортніше.

Швидше за все, мова буде йти про 5-6 балів. Наступного разу, коли вирішите перекусити, постарайтеся завершити обід або вечерю саме на цьому рівні.

5. Поважайте свої емоції

Нудьга, розчарування, тривога, злість, розгубленість — у кожної з цих емоцій є причини. І їжа не допоможе їх усунути. Вона здатна лише на час замаскувати переживання. Але зрештою вам доведеться мати справу не з однією проблемою, а з двома: і з джерелом негативних емоцій, і з наслідками переїдання.

6. Поважайте своє тіло

У зовнішності є речі, які від нас залежать, — це факт. Але навіть при всьому бажанні ви навряд чи зможете, наприклад, зменшити ногу на чотири розміри. Те саме стосується й одягу. Це протиприродно — прагнути влізти в XS, тоді як генетично вам визначено розмір М.

Поважайте себе, свою генетику, свою зовнішність незалежно від того, яку цифру показують ваги. Коли зрозумієте, що тіло — ваша гордість і надбання, вам щиро захочеться вдосконалювати його, не ламаючи через коліно. І саме це стане поштовхом до оздоровлення.

7. Знайдіть у прийомах їжі красу

Одна з найбільш струнких націй у світі — японці: лишь 4% Why Is the Obesity Rate So Low in Japan and High in the U.S.? Some Possible Economic Explanations з них мають зайву вагу. Багато в чому це обумовлено тим, що жителі Країни висхідного сонця історично дотримуються правил інтуїтивного харчування. В Японії прийнято ставитися до їжі філософськи, тамтешня культура передбачає, що при прийомі їжі людина повинна отримувати задоволення.

Спробуйте їсти японською: у приємній комфортній обстановці, не поспішаючи, насолоджуючись смаком і зовнішнім виглядом кожного шматочка. Швидше за все, ви виявите: щоб насититися, вам потрібно менше їжі, ніж раніше. А це серйозний крок до зниження ваги. Причому крок, зроблений із задоволенням.