7 вправ з йоги для упругої і підтягнутої попи

У нас вже було досить багато статей, присвячених вправам для сідниць. В основному ми розповідали або про присідання (з вагою і без), або про різні махи. Тепер прийшла черга йоги. Ці вправи допоможуть вам обзавестися бажаними формами без ризику отримати травму!

Варіація пози сарани

Ляжте на живіт. Лоб підтримується складеним рушником, руки витягнуті вздовж тіла долонями вниз. Підніміть праву руку і торкніться кінчиками пальців центру вашої правої сідниці, одночасно скоротивши сідничні м’язи. Потім трохи напружте корпус і підніміть праву ногу, намагаючись відчути рукою, які саме м’язи працюють і наскільки сильно.

Цей контроль необхідний, оскільки ногу можна підняти не за допомогою сідничних м’язів, а включивши в роботу підколінні сухожилля і квадратний м’яз попереку. Якщо ви хочете, щоб ваші сідничні м’язи та біцепси формувалися правильно, намагайтеся рівномірно розподіляти між ними навантаження.

Видихніть, поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою ногою.

Варіація пози напівлука

Ляжте на живіт, під лоб підкладіть складений рушник. Втягніть живіт і зігніть ноги під кутом 90 градусів, п’яти повинні опинитися прямо над колінами. Розташуйте кінчики пальців обох рук у центрі великих сідничних м’язів. Напружіть попу, одночасно трохи напружуючи корпус. Трохи виверніть ноги назовні так, щоб ступні стикалися і злегка тиснули один на одного.

На вдиху напружите сідничні м’язи, постарайтеся відірвати коліна від підлоги і підняти п’яти якомога вище. Слідкуйте за тим, щоб навантаження рівномірно розподілялося між сідничними м’язами і біцепсами бідер. Затримайтеся у верхній точці так довго, як можете. На видиху опустіться у вихідне положення.

Варіація пози витягнутої руки і великого пальця ноги

Ляжте на спину, ноги витягніть вперед. Руки злегка зігнуті в ліктях і притиснуті до підлоги. Напружуйте квадрицепси і направте колінні чашечки до стелі. Розслабте ступні. На вдиху використовуйте ліві сідничні м’язи, руки і косі м’язи живота, щоб підняти праву ногу перпендикулярно підлозі. При цьому таз має бути щільно притиснутий до килимка.

Якщо ви відчуваєте, що ваші ліві сідничні м’язи не включилися в роботу, постарайтеся розслабити руки і змусити працювати потрібну частину тіла. Виконайте 8-10 повторень і перемкніться на другу ногу.

Поза мостом

Ляжте на спину, ноги зігніть так, щоб ступні опинилися прямо під колінками, руки витягніть уздовж тіла і постарайтеся злегка доторкнутися кінчиками пальців до п’ят. Вдихніть і підніміть таз, груди рухаються у напрямку до підборіддя. Розкрийте плечі, намагаючись з’єднати лопатки, і зчепіть витягнуті руки в замок. Для додаткової активації сідничних м’язів упритеся в підлогу п’ятами, намагаючись хоча б трохи відірвати шкарпетки від підлоги. Затримайтеся в цій позі на 30-60 секунд, видихніть, розчепіть руки і починайте повільно опускатися у вихідне положення, продовжуючи тиснути п’ятами в підлогу.

Низький випад

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Відведіть ліву ногу назад і опустіться на коліно, руки поставте по обом сторонам правої ноги, корпус нахиліть вперед, тримаючи спину рівною. Якщо у вас не вистачає розтяжки і спина округлюється, краще підкладіть під руки спеціальні цеглинки або щось ще. Це дозволить вам тримати спину рівною.

Переконайтеся, що ваше праве коліно знаходиться над правою щиколоткою. Ліва нога впирається в підлогу пальцями так, щоб ви могли натиснути на п’яту. Злегка спаліть лівий великий сідничний м’яз для того, щоб просунути назад ліву стегнову кістку і розтягнути пахову область. Затримайтеся в такому положенні на 1-2 хвилини, потім поверніться у вихідну позицію і змініть ноги.

Поза воїном II

Частина 1. Встаньте прямо. Відведіть ліву ногу назад на 90-120 см, пальці стоп розверніть всередину приблизно на 30 градусів. Упритесь руками в бьодра, а ногами в підлогу, розверніться обличчям до стіни, розкрийте бьодра і починайте згинати праве коліно, направляючи його в бік маленького пальця правої ступні. Затримайтеся в цьому положенні і постарайтеся відчути, що відбувається з вашими сідницями, копчиком і ногами. Ви складаєтеся? Ви відчуваєте напругу в сідницях? Як розподілено вагу вашого тіла між обома ногами?

Частина 2. Новачки зазвичай занадто сильно спираються на ту ногу, що попереду. Але якщо в роботу включаються середні і малі сідничні м’язи, стегнова кістка може вивертатися назовні, що дозволить вам перенести більше ваги на ногу, що ззаду.

Ваші руки як і раніше знаходяться на бедрах для того, щоб тримати їх в одній площині, ноги так само сильно притиснуті до підлоги. У цьому положенні ви починаєте повільно згинати ліве коліно. Це дозволить вам розгорнути назовні ліву стегнову кістку ще більше, відвести бідра назад і за рахунок напруги середньої і малої сідничних м’язів втиснути ліву ступню в підлогу ще сильніше.

Тепер повільно починайте випрямляти ліве коліно, як і раніше тримаючи бідра розкритими. Під час цих дій ви повинні відчути більше ваги на задній нозі.

Постарайтеся підтримувати це відчуття «заземленості» за рахунок роботи лівих сідничних м’язів, збережіть бідра на колишньому рівні під час видиху і зігніть сильніше праве коліно так, щоб воно опинилося над щиколоткою. Витягніть руки в сторони долонями вниз, дозволяючи своїм плечам опуститися. Подивіться на кінчики пальців правої руки, затримайтеся в цій позиції на 10 глибоких вдихів. На останньому видиху опустіть руки, на вдиху сильніше натисніть на ліву ногу для того, щоб піднятися. Тепер повторіть все те ж саме на інший бік.

Поза боковим кутом

Цей варіант підходить, якщо ви хочете кинути собі виклик, так як при бічному нахилі обидві ваші стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Виконайте всі кроки, що і у випадку з позою воїна II. У фінальній позиції глибоко вдихніть і постарайтеся дістати правою рукою до підлоги або до блоку. Ліва рука витягнута вгору і вправо вздовж лівого вуха, вона складає одну лінію з бедрами, хребет розтягується. У цій позиції затримайтеся на 10 вдихів і переключіться на інший бік.

Всі перераховані вправи потрібно робити повільно, повністю зосередившись на своїх відчуттях і намагаючись відчути роботу м’язів. Для початку бажано виконати цей комплекс під керівництвом майстра, а потім вже — самостійно.