8 боксерських вправ, які варто включити в тренування

Боксери знають толк у фізпідготовці. Завдяки вправам з їхнього арсеналу ви будете міцно стояти на ногах, стійко тримати удар в разі необхідності і збережете прекрасну форму.

Поєдинок на рингу за правилами класичного боксу вимагає хорошої фізичної підготовки. У вас немає часу на те, щоб перевести дух. Немає можливості опустити руки, струснути, витерти кров або піт з обличчя. Вам потрібно чудово відчувати своє тіло, знати свої слабкі місця і бачити слабкі місця противника.

Бокс — це самий самотній вид спорту, найбільш морально і фізично складний. Твоє тіло зазнає насильства. Це не те що пробігти якусь дистанцію, плавати в басейні або кидати м’яч у кошик. Ти завжди повинен бути готовий на 100%.

Емануель Стюард

тренер професійних боксерів і коментатор боксерських поєдинків

Головні якості, які необхідні бійцеві, — вибухова сила і анаеробна витривалість. Сила потрібна, щоб завдавати швидких і потужних ударів. Анаеробна витривалість необхідна, щоб уникати ударів противника і завдавати своїх. Тренування боксера будується, спираючись на ці два фактори.

Якщо ви самі не займаєтеся єдиноборствами, тренування на мішках і бій з тінню навряд чи вам знадобляться. У той же час ряд вправ, які боксери люблять і практикують, напевно впишуться у ваше тренування і допоможуть вам привести себе в форму.

1. Біг

Біг вважається одним з кращих способів підготувати бійця до довгих і виснажливих хвилин на рингу. Навантаження на серце, яке дають різні види бігу, сприяє поліпшенню витривалості і здатності бійця регулювати ритм роботи під час поєдинку.

2. Берпі на одну руку на час

Берпі — вправа, яка задіює все тіло, розвиває силу, швидкість, витривалість і доводить, що вага вашого тіла — цілком достатнє навантаження. Берпі на одну руку дозволяють більш інтенсивно пропрацювати плечовий пояс, перемістивши вагу тіла на одну руку. Таймінг тільки піддасть спеку.

3. Стрибки з упору леда

Вправа також спрямована на збільшення витривалості. З позиції упор леда ноги стрибком підтягуються до рук. Відмінність від звичайних стрибків в упорі ліжа полягає в тому, що стояти потрібно на кулаках, а ноги підтягувати почергово, максимально опрацьовуючи велику сідничну і двоголову м’язи бедер.

За рахунок стійки на кулаках зміцнюється ударна поверхня кісточок і збільшується навантаження на плечовий пояс.

4. Віджимання на час

5. Складка з однією ногою по черзі

Якщо не брати до уваги потенційну шкоду для хребта, ця вправа — одна з найбільш ефективних для опрацювання м’язів кора. Воно опрацьовує верхню і нижню частину преса, навантажуючи і прямі, і косі м’язи преса.

6. Діагональні скручування

Основне навантаження припадає на косі м’язи преса, додаткова — на прямий і поперековий м’язи. Ця вправа в комплексі зі складкою здатна зробити ваш прес сталевим і несприйнятливим до ударів.

7. Стрибки на скакалці

Стрибки на скакалці розвивають аеробну і анаеробну витривалість, збільшують швидкість скорочення м’язів, таким чином збільшуючи вашу швидкість і силу, задіюють м’язи верхньої і нижньої частин тіла, а також м’язи кора.

Крім звичайних стрибків на скакалці боксери активно практикують стрибки на одній нозі і почергові стрибки на скакалці. Хтось воліє чергувати по 2-3 стрибки на кожній нозі. 10 хвилин скакалки на початковому етапі буде достатньо.

8. Пістолет

Пістолет або кувирки з виходом на пістолет — відмінний спосіб пропрацювати м’язи ніг. Вага вашого тіла, переміщена на одну ногу, робить свою справу. А оскільки робота ніг вкрай важлива для боксера, ці вправи незамінні.