8 ефективних вправ на біцепс

Качаємо м’язи зі штангою і гантелями, на турніку і з еспандером.

Біцепс — це м’яз, що складається з двох головок: довгою і короткой. Всі основні вправи на біцепс включають згинання руки в лікті під навантаженням: з вільними вагами або на тренажері. При цьому змінюється діапазон рухів, положення тіла і розворот передпліччя, що забезпечує різний вплив на м’яз.

Виберіть 1-2 вправи та додайте їх до своїх тренувань. Але не використовуйте завжди одні й ті ж: чергування різних варіантів допоможе навантажити обидві головки і стимулювати м’язовий зріст.

1. Концентровані підйоми на біцепс

Дослідження ACE Study Reveals Best Biceps Exercises Американської ради з фізичних вправ (American Council on Exercise, ACE) показало, що концентрований підйом задіє біцепс на 97% — це краще, ніж всі інші вправи.

Сядьте на лаву, візьміть гантель в праву руку, а лівою впритеся в ліве коліно. Притисніть трицепс правої руки до внутрішньої частини стегна. Зігніть руку в лікті, піднімаючи гантель, потім опустіть її назад і повторіть.

Намагайтеся притискати робочу частину тіла ближче до тазу, а не до коліна. Коли ви зміщуєте руку таким чином, в крайній точці вона автоматично розвертається назовні, що ще більше навантажує біцепс.

Виберіть відповідну вагу для 8-10 повторень: наприкінці підходу вам має бути важко. Зробіть 3-5 підходів.

2. Згинання на біцепс у кросовері

Причепіть рукоятку до нижнього блоку, візьміться за неї прямим хватом. Зігніть руку в лікті і підніміть передпліччя, одночасно розгортаючи долоню до себе. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Ви можете причепити пряму ручку і виконувати вправу двома руками одночасно. Однак робота тільки однієї з них дозволяє не просто згинати передпліччя, а й розгортати руку назовні, що збільшує навантаження на біцепс.

Виконайте 3-5 підходів по 8-12 повторень для кожної руки.

3. Підтягування зворотним хватом

Ця вправа не ізольована: воно навантажує не тільки біцепс, а й інші м’язи прапорів і спини. Незважаючи на це, такі підтягування дуже ефективні: за даними ACE, вони активують біцепс на 80%.

Візьміться за поперечину зворотним хватом, опустіть плечі, зведіть лопатки — це вихідна позиція. Виконайте підтягування, щоб голова опинилася за рівнем турніка, а потім опустіться в початкове положення. Не тягніть підборіддя вгору, намагаючись дістати до поперечини: шия повинна залишатися рівною.

Зробіть 3-5 підходів по 10 повторень без ваги. Якщо ви не можете закінчити останні підходи, то виконуйте їх впритул. Якщо ж у вас виходить зробити 10 повторень, то спробуйте обважнення — пояс з ланцюгом і бліном на 5 кілограм. Виконайте 3-5 підходів з вагою впритул.

4. Підйоми штанги на біцепс

Візьміть штангу зворотним хватом, зігніть руки в ліктях і підніміть снаряд до рівня вигод. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконуйте вправу плавно і під контролем, без ривків і розкачки.

Виконайте 3-5 підходів по 8-12 повторень.

5. Підйоми гантелей на похилій лаві

У цій вправі руки з гантелями знаходяться за лінією тіла, тому підйоми на біцепс виконуються з більшою амплітудою.

Сядьте на похилу лаву, візьміть гантелі і вільно опустіть руки обабіч. З цього положення зігніть руки в ліктях і підніміть гантелі до рівня плечей. Опустіть їх назад і повторіть.

Зробіть 3-5 підходів по 8-10 разів у кожному.

6. Підйоми штанги до пояса

Ця вправа дозволяє краще навантажити довгу головку біцепса.

Візьміться за штангу зворотним хватом і трохи нахиліть корпус вперед, щоб було зручніше. Підтягніть штангу до верхньої частини живота, опустіть у вихідне положення і повторіть.

Виконайте 3-5 підходів по 8-12 разів.

7. Підйоми гантелей з супінацією

У цій вправі ви поєднуєте згинання ліктя і поворот передпліччя назовні, що дозволяє максимально навантажити біцепс.

Візьміть гантелі прямим хватом, зігніть руки і підніміть передпліччя, одночасно розгортаючи їх назовні. У верхній точці положення пензлів має бути таким же, як і в нижній: долонями до себе. Опустіть руки і виконайте рух знову.

Зробіть 3-5 підходів по 8-12 повторень.

8. Підйоми гантелей з еспандером

У цій вправі додаткове навантаження забезпечується за рахунок опору еспандера. При цьому максимальна напруга створюється у верхній його точці.

Наступіть на снаряд двома ногами, візьміть гантелі та еспандер, розгорніть долоні від себе. Зігніть руки в ліктях і доведіть гантелі до рівня вигод, одночасно розгортаючи передпліччя назовні. Опустіть, потім знову піднімайте вагу.

Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторень. За рахунок еспандера вправа сильно ускладнюється, тому для початку спробуйте виконати її з невеликою вагою. Якщо занадто легко — візьміть гантелі поважніші або виберіть еспандер з великим опором.