8 найкращих вправ для схуднення

Чим більше калорій ви витратите, тим швидше схуднете. Лайфхакер зібрав найбільш енерговитратні вправи, які варто додати у ваше жироспалювальне тренування.

Який тип вправ краще вибрати для схуднення

Досі не вщухають суперечки про те, що ефективніше: кардіо або силові тренування. Дослідження Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Леслі Вілліса (Leslie H. Willis) і його колег з Університету Дьюка показало, що вправи краще комбінувати.

Учасники, які виконували тільки кардіоуправ, втратили більше жиру. Але люди, які поєднували кардіо з силовими тренуваннями, не тільки схудли, але і збільшили м’язову масу.

Перевага комбінованих тренувань підтверджує і дослідження The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулін Хо (Suleen Ho) з Університету Кертіна в Австралії. 12 тижнів комбінованих тренувань допомогли випробовуваним знизити вагу і кількість жиру в організмі ефективніше, ніж кардіо або силові вправи окремо.

Виходить, що для максимального ефекту вам потрібно виконувати і кардіо, і силові вправи.

Перші енергозатратніше, зате другі прокачають м’язи і за рахунок кисневого боргу допоможуть спалювати калорії не тільки на тренуванні, але і після нього.

Лайфхакер знайшов найбільш енерговитратні вправи для комбінованого тренування. Спочатку розглянемо варіанти, для яких потрібно обладнання: штанга, гирі, канати, набивний м’яч, а потім перейдемо до жироспалювальних вправ з власною вагою.

Вправи з обладнанням

1. Трастери

Цю вправу явно придумали в преисподней. Спочатку ви присідаєте зі штангою на грудях, а потім, не зупиняючись, робите жимовий швунг. Рухатися повільно не можна: ви втратите швидкість та інерцію і вам буде потрібно додатковий під  , щоб виштовхнути штангу нагору. Тому трастери виконуються дуже інтенсивно і витрачають море енергії.

Трастери добре навантажують бьодра і сідниці, плечі і спину. Також в роботу залучаються м’язи преса.

Підберіть таку вагу, щоб виконати 10 трастерів без зупинки, а ще краще — включіть їх в інтервальне тренування, і ви пошкодуєте, що народилися на світ.

2. Подвійна хвиля канатом

Дослідження Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) з Університету Міннесоти в Дулуті показало, що 10-хвилинне тренування з двома канатами дозволяє спалити 111,5 ккал — приблизно вдвічі більше, ніж під час бігу. Учасники експерименту виконували вертикальну хвилю двома руками протягом 15 секунд, а потім відпочивали 45 секунд. І так 10 разів.

Під час цієї вправи добре навантажуються найширші м’язи спини і передні дельти, як синергісти виступають задні дельти і трапеція. Таким чином, вправа не тільки допомагає витрачати калорії, а й добре навантажує весь верх тіла. Також в роботу залучаються квадрицепси і сідниці, а прес і розгиначі спини стабілізують корпус.

У цьому ролику показуються вправи з канатом, у тому числі подвійна хвиля.

Спробуйте повторити експеримент Фаунтейна і робити 10 підходів по 15 секунд. Якщо важко, зменшіть час роботи до 10 секунд. Також можна скласти інтервальне тренування з різних вправ з канатом, показаних у відео.

3. Кидки набивного м’яча в стіну

Кидки м’яча в стіну нагадують трастери. Спочатку ви йдете в присід, потім випрямляєтеся, але замість жимового швунга кидаєте м’яч у стіну. Ця вправа опрацьовує квадрицепси і сідниці, плечі, спину, трапецію, м’язи кора.

Кидки м’яча потрібно виконувати з високою інтенсивністю, а навантаження можна масштабувати, збільшуючи вагу м’яча і регулюючи висоту, на яку ви його підкидаєте.

Робіть 2-3 підходи по 20-25 разів або включіть кидки в інтервальне тренування. Наприклад, 30 секунд кидайте м’яч, а залишок хвилини робіть берпі, і так до тих пір, поки не нарахуєте 100 кидків.

4. Ривок гирі

У січні 2010 року Американська рада з фізичних вправ ACE опублікувала результати дослідження Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells, що показує, скільки калорій можна спалити за допомогою ривка гирі.

Випробовувані виконували шість ривків за 15 секунд, а потім відпочивали 15 секунд. І так 20 хвилин. Аеробним шляхом учасники спалювали 13,6 ккал в хвилину, а анаеробним — 6,6 ккал. Виходить 20,2 ккал в хвилину і 404 ккал за 20 хвилин!

Крім посиленого спалювання калорій, ривок гирі корисний для прокачування спини і ніг, зміцнення комов і сили хвата. Вправа розвиває витривалість і швидкість, тренує координацію рухів.

Щоб спалити більше калорій, виберіть п’ять вправ з гирями і виконайте три кола по 15 повторень кожного з них з 30-секундними перервами між вправами.

Вправи з власною вагою

1. Стрибки через скакалку

Під час стрибків через скакалку працюють м’язи ніг, трицепси і грудні м’язи. Вправа може спалити від 700 до 1 000 ккал за годину залежно від інтенсивності. 20 хвилин стрибків через скакалку по енерговитратах дорівнюють 45 хвилинам спокійного бігу.

На відміну від бігу, стрибки менше навантажують коліна, оскільки ви приземляєтеся на обидві ноги. Це додатковий плюс для людей із зайвою вагою.

Ви можете почати своє тренування зі скакалки: стрибки допоможуть добре розігріти тіло для наступних вправ. Після суглобової розминки поставте таймер і стрибайте 45 секунд у середньому темпі, а потім 15 секунд — у швидкому. Відпочиньте хвилину і повторіть ще дев’ять разів.

Якщо ви хочете спалювати ще більше калорій, навчіться подвійним стрибкам. Ось хороша схема для навчання:

• два одинарних стрибки, один подвійний — повторюєте 10 разів;
• два одинарних, два подвійних — 10 разів;
• два одинарних, три подвійних — 10 разів і так далі.

Якщо ви вже вмієте виконувати подвійні, спробуйте знаменитий бенчмарк Енні. Спочатку робите по 50 подвійних стрибків і підйомів корпусу (з положення лежу), потім по 40, 30, 20 і 10. І все це на час і без перерв на відпочинок.

Також ви можете урізноманітнити свої тренування, додавши інші вправи зі скакалкою. 50 варіантів для різного рівня підготовки ви знайдете в цій статті.

2. Берпі

Високоінтенсивні тренування з берпі спалюють від 8 до 14 ккал на хвилину. Тобто, роблячи берпи, ви можете спалити 280 ккал за 20 хвилин. Також ви можете ускладнювати вправу, додавши стрибки на бокс, перестрибування грифа, підтягування та інші варіації.

Техніку виконання берпі ви можете переглянути у цій статті. Ось кілька варіантів для тренування:

• Низхідні сходи берпі для новачків. Виконайте 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 берпи з відпочинком на хвилину між підходами.
• 100 берпи. Будь ласка, виконайте 100 берпів.
• Дві хвилини берпі (для просунутих). Встановіть таймер і зробіть якомога більше берпи за дві хвилини. Слідкуйте, щоб не страждала техніка: торкайтеся грудьми і бідрами підлоги, у верхній точці відривайтеся від землі.

3. Вправа «Скелелаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скелелаз» виконується швидко, але при цьому таз і спина жорстко зафіксовані.

Вправа добре прокачує прес і м’язи-згиначі стегна, а за рахунок інтенсивності збільшується витрата калорій. Залежно від ваги ви можете витратити від 8 до 12 ккал за хвилину.

Звичайно, ви не зможете виконувати «Скелелаз» 10-20 хвилин поспіль. Замість цього поєднуйте його з іншими вправами в інтервальному тренуванні. Наприклад, 20 стрибків «Скелелаз», 10 віджимань (можна з колін), 20 стрибків «Джампінг Джек», 15 повітряних присідань. Виконайте 3-5 кіл, відпочинок між колами — 30 секунд.

Також можна робити «Скелелаз» за протоколом Табата: 20 секунд активного виконання, 10 секунд відпочинку. Кількість кіл — по самопочуттю.

4. Присідання з вистрибуванням

Присідання без штанги і гантелей важко назвати ефективними вправами. Інша справа — присідання з вистрибуванням. У цій вправі ви йдете в присід, а вгору виходите зі стрибком. За рахунок цього вправа стає набагато інтенсивнішою, а ви витрачаєте більше калорій.

Виконайте три підходи по 20-30 разів. І так, вам не доведеться дуже довго стрибати, перш ніж ви гарненько навантажите м’язи ніг.

Як виконувати вправи без обладнання

Щоб вправа з власною вагою допомагала худіти, вона повинна бути інтенсивною і тривалою. Простіше кажучи, якщо ви робите 20 присідань, а потім відпочиваєте п’ять хвилин, ви, звичайно, зміцните м’язи, але багато калорій не спалите.

Тому виконуйте вправи з високою інтенсивністю, а ще краще — включайте їх в інтервальні тренування з певною кількістю відпочинку між підходами — від 10 секунд до однієї хвилини. Так ви збережете високий пульс протягом усього тренування і спалите більше калорій.

Крім того, пам’ятайте, що жодне тренування не допоможе схуднути, якщо ви не переглянете своє харчування. Поєднуйте вправи з дієтою, і ви дуже скоро побачите перші результати.