8 продуктів, які забезпечать вітаміном D кращими за сонце

Від депресії врятує селіда.

Від дефіциту вітаміну D страждають Vitamin D Deficiency близько мільярда людей по всьому світу. Причому формулювання «страждають» — не перебільшення.

Цей елемент життєво важливий для багатьох процесів всередині організму. Наприклад, при дефіциті неможливо нормальне засвоєння кальцію — а це означає, що нігті, волосся, зуби, кістки стають крихкими і вразливими. Також при нестачі вітаміну D страждають обмін речовин, імунітет, нервова система і м’язи. Є припущення, що знижений рівень вітаміну безпосередньо провокує Vitamin D Deficiency такі захворювання, як:

• ожиріння;
• діабет;
• гіпертонія;
• рак різних видів;
• аутоімунні порушення — наприклад, розсіяний склероз;
• депресія.

Необхідна добова доза вітаміну D для людей віком від 1 року до 70 років становить 15 мкг (600 МЕ в міжнародних одиницях).

Існує поширена думка, що приймати вітамін D додатково не треба. Наше тіло синтезує необхідну кількість під дією сонячного світла. Це правда, але лише частково.

Щоб отримати добову дозу, необхідно 20 хвилин на день підставляти прямим сонячним променям як мінімум 40% тіла. Середньостатистичний городянин не має можливості отримати таку кількість сонячних ванн навіть влітку або в теплих регіонах Vitamin D deficiency: A single centre analysis of patients from 136 countries . А якщо сонця не вистачає, ситуація погіршується: необхідна щоденна доза вітаміну D підвищується An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D? до 1000 МЕ (25 мкг).

Загалом, варіантів немає. Кожному з нас варто пошукати додаткові джерела вітаміну крім сонячного світла. На щастя, зробити це не так складно. Достатньо включити в раціон продукти харчування, які гарантовано поповнять ваші D-запаси.

1. Лосось

У 100 г цієї риби в середньому міститься 9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D від 360 до 685 МЕ вітаміну D. Але важливо, де саме був виловлений лосось.

Дослідження показують An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D?, що риба, яка виросла в природі, має більше вітаміну — близько 1000 МЕ на 100 р. Тобто порція дикого лосося покриває щоденну D-потребу повністю. А ось фермерська риба менш цінна: в ній міститься всього 250 МЕ вітаміну на 100 г.

2. Оселедець, сардини, скумбрія і палтус

Більш бюджетні, але не менш корисні альтернативи лососю.

Свіжий атлантичний оселедець в середньому містить Fish, herring, Atlantic, raw 1628 МЕ вітаміну D на 100-грамову порцію. А це навіть більше денної норми.

До речі, щодо можливого передозування не хвилюйтеся: здоровий організм сам регулює кількість вітаміну, що надходить із сонячним світлом і їжею. Надлишок вітаміну D найчастіше заробляють, зловживаючи аптечними біодобавками.

У маринованому оселедці теж вистачає вітаміну — в середньому 680 МЕ на 100 г. Але у такого продукту є недолік: у ньому занадто багато солі.

Гарні та інші види жирної риби:

• сардини — близько 270 МЕ на порцію;
• скумбрія — 360 МЕ на порцію Fish, mackerel, Atlantic, raw;
• палтус — 600 МЕ на порцію Fish, halibut, Greenland, raw.

3. Риб «ячий жир з печінки тріски

Чайна ложка цього виду риб’ячого жиру містить Vitamin D, cod-liver oil, sunlight, and rickets: a historical perspective близько 450 МЕ вітаміну D. Хороша заявка на успіх, проте необхідно пам’ятати, що надлишок риб’ячого жиру може нашкодити здоров’ю.

4. Консервований тунець

Його перевага — доступність і невисока вартість. У 100 г консервів міститься до 236 МЕ вітаміну D. Крім того, тунець — джерело вітаміну К і ніацину.

Але є і недоліки. Наприклад, до складу консервів входить сіль. Також у такому тунці може бути підвищено вміст ртуті Mercury in canned tuna: white versus light and temporal variation . Тому не варто з’їдати більше 100-150 г на тиждень.

5. Креветки

Вітаміна D в них не те щоб багато — близько 150 МЕ Crustaceans, shrimp, mixed species, raw на 100 г. Але у креветок є одна незаперечна перевага: їх м’ясо, на відміну від філе морських риб, містить мінімальну кількість жиру.

6. Устриці

В одній 100-грамовій порції диких устриць — всього 68 кілокалорій, зате 320 МЕ Mollusks, oyster, eastern, wild, raw вітаміну D, майже потрійна доза вітаміну V12 і багато необхідних організму міді і цинку.

7. Яєчні жовтки

Варіант для тих, хто не любить морепродукти. Але тут, як і у випадку з лососем, важливо, в яких саме умовах жила несушка.

Типовий жовток яйця, знесеного вирощеною в приміщенні куркою, містить всього 18-39 МЕ Natural vitamin D content in animal products вітаміну D. А ось кури, що виросли на вільному вигулі під сонцем, дають результат в 3-4 рази вище Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs .

Лідери ж за змістом вітаміну D — яєчні жовтки від несучок, які споживали збагачений цим вітаміном корм: там міститься до 6000 МЕ Effects of vitamin D (3) -enriched diet on egg yolk vitamin D (3) content and yolk quality на один жовток.

8. Гриби, вирощені у відкритому ґрунті

Як і люди, гриби здатні синтезувати вітамін D під дією сонця. Причому в пристойних кількостях: иногда до 2300 МЕ Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light на 100 г.

Але це стосується тільки грибів, що мали доступ до сонячного світла або штучного ультрафіолетового випромінювання. Ті гриби, які вирощуються в стандартних комерційних умовах — в темряві, джерелами вітаміну D служити не можуть.