8 вправ для тих, хто хоче їздити на велосипеді швидше

Хороший велосипедист — це не тільки накачані ноги, як можуть подумати ті, хто не катається або катається мало. Сильний корпус не менш важливий. І сьогодні ми пропонуємо вашій увазі вправи, які зміцнять м’язи кора і допоможуть розвинути велику швидкість, значно знизивши навантаження на ноги!

Їхати швидше не завжди означає навантажувати ноги. У роботу повинні включатися прес і нижня частина спини. Саме вони є основою практично всіх рухів тіла під час їзди на велосипеді. Відповідають вони і за роботу з педалями.

Грем Стріт (Graeme Street), засновник тренувальної програми Cyclo-CORE і тренер в Essex, вважає, що без накачаних м’язів кора неможливо ефективно використовувати навіть найсильніші ноги. Це як корпус Ferrari з шасі від Fiat.

Грем розробив спеціальну тренувальну програму для зміцнення м’язів кора. Вона розрахована всього на 10 хвилин і фокусується на м’язах живота, нижній частині спини, сідниць, підколінних сухожиллях і згиначах бедер. У результаті виконання цих вправ ваші м’язи не просто стануть сильними, але і почнуть працювати як єдине ціле.

Щоб розвинути необхідну силу, рекомендується виконувати цей комплекс 3 рази на тиждень.

Вправа 1. Боксерські скручування

Що працює: поперечний і косі м’язи живота, м’язи нижньої частини спини.

Ляжте на фітбол так, щоб упор був на середню частину спини, коліна зігніть під кутом 90 градусів, ступні щільно притисніть до підлоги. Руки складені в замок за головою, але при цьому не тиснуть на шию.

Втягніть живіт і підніміть верхню частину спини над фітболом, тобто постарайтеся відірвати лопатки від опори. Поверніть корпус трохи в бік годинникової стрілки і поверніться у вихідне положення. Натисніть нижню частину спини на фітбол, щоб утримати рівновагу. Зробіть 15 скручувань за годинниковою стрілкою і потім стільки ж в інший бік.

Ця вправа допомагає звести до мінімуму бічні розгойдування тіла при їзді на велосипеді.

Вправа 2. Місток

Що працює: згиначі бідер, м’язи нижньої частини спини і сідниць.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах (п’яти повинні стояти біля сідниць), руки витягніть по боках долонями вниз. Спаліть сідниці і виштовхніть їх плавним рухом вгору, піднімаючи бьодра і роблячи упор на п’яти. У вас повинна вийти пряма лінія від плечей до колін. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і опустіться на погляд: статі може торкнутися попереку, але не сідниці. Потім знову підніміть таз. Виконайте 20 повторень.

Ця вправа розтягує згиначі бідер, які у велосипедистів часто дуже забиті, і посилює зв’язок між нижньою частиною спини і сідницями.

Вправа 3. Підйом бідер

Що працює: м’язи нижньої частини спини і сідниць, двоголові м’язи бедер.

Ляжте животом і бедрами на фітбол. Упритесь руками в підлогу, долоні розташуйте прямо під плечима. Ноги витягнуті, шкарпетки стоять на підлозі. З прямою спиною і зведеними лопатками підніміть випрямлені ноги. Якщо можливо, постарайтеся підняти їх вище того рівня, коли бьодра будуть паралельні підлозі. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте 20 повторень.

Ця вправа зміцнює нижню частину спини, а вона робить більш ефективною другу частину ходу педалі.

Вправа 4. Планка

Що працює: поперечний м’яз живота, м’язи верхньої і нижньої частини спини.

Ляжте на живіт, зігніть руки в ліктях, обопріться на передпліччя, розташувавши лікті чітко під плечима. Підніміть бідра над підлогою. Ноги спираються на шкарпетки (буквально на кінчики пальців), спина пряма, живіт втягнуть. Слідкуйте за тим, щоб не було прогину в попереку. Затримайтеся в такому положенні на 60 секунд. Дихати під час виконання вправи краще грудьми.

Вправа 5. Бічна планка

Що працює: поперечний і косі м’язи живота.

Ляжте на праву сторону, праву руку зігніть у лікті, обопріться на передпліччі (лікоть знаходиться чітко під плечем). Праву ногу покладіть на ліву. Лівою рукою тягніться праворуч. Одним рухом підніміть бідра над підлогою так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію. Потім опустіть бідра, але не до кінця: зупиніться за 5 см від підлоги, а потім знову підніміть їх вгору. Виконайте 10-15 повторень на одну сторону, потім зробіть те ж саме на іншу сторону.

Сильні косі м’язи поліпшують вашу стабільність під час їзди, дозволяючи вам робити більш круті повороти на більшій швидкості.

Вправа 6. Ножиці

Що працює: поперечний м’яз живота, згиначі бедер, внутрішня і зовнішня поверхня бедер.

Ляжте на спину, ноги випрямлені, руки (долонями вниз) підпирають попереку. Упритеся ліктями в підлогу, втягніть живіт, підніміть плечі, дивіться в стелю. Підніміть ноги приблизно на 10 см від підлоги і починайте схрещувати і розводити їх в сторони, постійно змінюючи верхню ногу. Одна зміна ніг — одне повторення. Вам потрібно виконати 100.

Ця комплексна вправа включає в роботу основні м’язи торсу, а також допомагає вам поліпшити роботу бідер, колін і стоп, щоб крутити педалі ефективніше.

Вправа 7. Катапульта

Що працює: всі м’язи кора.

Сядьте, коліна злегка зігнуті, п’яти притиснуті до підлоги. Руки підніміть на рівень прапорів і витягніть вперед, долоні дивляться один на одного. Випрямите спину, подивіться вгору, глибоко вдихніть і на цьому вдиху на 5 рахунків повільно опустіться на пол. Руки залишаються за головою. Одним рухом на видиху знову підніміться, першими повинні йти руки. Виконайте 20 повторень.

Ця вправа покращує загальний контроль над тілом.

Вправа 8. Куточок

Що працює: поперечний м’яз живота, м’язи нижньої частини спини.

Сядьте на підлогу, руки трохи відведені назад і впираються в підлогу, ноги випрямлені. Тримаючи ноги разом, відірвіть їх від підлоги, руки витягніть вперед на рівні вигод. Живіт втягнутий, а тулуб і ноги утворюють кут 90 градусів. Якщо вам складно тримати ноги випрямленими, можете злегка зігнути їх у колінах. Затримайтеся в такому положенні на 60 секунд.

Як і планка, ця вправа покращує стабільність у нижній частині спини і розвиває витривалість м’язів кора. Тобто вам буде набагато легше перебувати в напівсігнутому положенні тривалий час або ж заїхати на пагорб без втрати швидкості.