9 причин дратівливості і способи з ними впоратися

Можливо, у вас серйозне захворювання.

Роздратування — одна з найбільш поширених людських емоцій. І вона абсолютно нормальна. Так дає про себе знати нервова система, що знаходиться на взводі.

Найчастіше причиною є стрес. Точніше, захисна реакція на нього, відома як «бий або біжи». Наднирковці викидають у кров кінські дози гормонів стресу — адреналіну і норадреналіну, організм мобілізує всі фізичні ресурси, щоб вдарити кривдника або втекти, а нервова система в цей час щосили намагається утримати тіло в цивілізованих рамках. Їй це вдається. Але сил на те, щоб стримувати себе ще й психологічно, залишається не так вже й багато. Звідси береться та сама дратівливість.

Однак іноді очевидного стресу начебто немає, а бажання зірватися на оточуючих все одно є. У цьому випадку мова може йти про деякий збій в роботі організму.

Лайфхакер зібрав дев’ять найбільш поширених, хоч і не завжди очевидних причин дратівливості. Проаналізуйте свій спосіб життя, раціон, самопочуття, навіть пору року — можливо, ваш стан обгрунтований якимось із цих факторів.

1. Вам бракує сонячного світла

Якщо дратівливість виникає пізньої осені або взимку, коли світлові дні стають все коротшими, мова може йти про так званий сезонний афективний розлад (САР). Це один з видів депресії, розвиток якого вчені пов’язують Seasonal affective disorder (SAD) з недоліком сонячного світла.

Ультрафіолет впливає на здатність організму виробляти важливі для настрою гормони — серотонін і мелатонін. Крім того, дефіцит сонця збиває внутрішній біологічний годинник. Людина постійно відчуває себе пригніченою, невиспавшою, і хронічна дратівливість лише наслідок цих проблем.

Що робити

Один з кращих варіантів — взяти відпустку і махнути куди ‑ небудь в більш сонячні краї. Бажано з коханою людиною в обійму. Якщо такої можливості немає, постарайтеся якомога частіше бувати на свіжому повітрі в світлий час доби, а в приміщеннях використовувати яскраве світло, близьке до природного. Ну, і не плануйте трудові подвиги на роботі в «темний» період року: вони вимагають зусиль, а ваша нервова система і без того виснажена.

Відразу уточнимо: рекомендації вище стосуються лише легких випадків САР. Сезонний афективний розлад — це все ж повноцінна депресія, і іноді скоригувати її можна лише прийомом антидепресантів і психотерапією.

Тому, якщо підозрюєте, що за вашою дратівливістю і пригніченістю ховається саме брак сонячного світла, проконсультуйтеся у терапевта або психотерапевта.

2. Ви не висипаєтеся

Що робити

Якщо вам складно заснути або ви підозрюєте, що у вас є проблеми з нічним відпочинком (наприклад, постійно відчуваєте себе невиспавшим), проконсультуйтеся з терапевтом. У недосипа буває безліч причин, включаючи ті, які вимагають медикаментозного лікування. І підібрати необхідну терапію може тільки лікар.

Втім, ви можете спробувати нормалізувати сон і домашніми методами. Загальні правила:

• Лягайте спати щодня в один і той же час.
• Подбайте про те, щоб спальня була темною і добре провітреною.
• Припиніть використовувати гаджети (в тому числі телевізор) як мінімум за півгодини до відходу до сну.
• Не вечеряйте занадто щільно.
• Забезпечте собі фізичну активність протягом дня.

3. Ви їсте занадто багато солодкого

Цукор — це теж наркотик, що викликає звикання How Sugar Affects Your Mood. Він стимулює зони мозку, які відповідають за задоволення. При регулярному вживанні солодкого мозок звикає до стимуляції, його чутливість знижується — і в результаті нам потрібно все більше і більше цукру, щоб отримати колишню дозу радості.

Щоб переробити велику кількість солодкого, організм починає виділяти в кров багато інсуліну — гормону, який змушує клітини активно витягувати глюкозу з крові. Через це рівень цукру в крові різко знижується. Оскільки стрімке його падіння означає загрозу для життя, організм одразу ж виділяє адреналін. Цей гормон стресу запускає горезвісну реакцію «бий або біжи» — про її наслідки ми розповіли вище.

Що робити

Спробуйте прикинути, чи не вживаєте ви занадто багато цукру. «Занадто багато» — поняття, звичайно, розтяжуване, але деякі офіційно встановлені рамки все ж є.

Наприклад, Американська кардіологічна асоціація наполягає How Much Sugar Is Too Much:

• чоловіки повинні вживати не більше 9 чайних ложок (36 г) цукру на день;
• жінки — не більше 6 чайних ложок (24 г).

Американські «Дієтичні рекомендації» трохи більш гуманні: вони обмежують Dietary Guidelines 2015 ‑ 2020. Executive Summary максимальна кількість цукру 10% від щоденного споживання калорій. Для людини, яка споживає 2000 ккал на день, гранично допустима доза цукру становить 200 ккал, або 50 г.

При цьому врахуйте, що в стандартній банці коли міститься 10 чайних ложок (близько 40 г) цукру. Якщо ви випиваєте одну таку баночку щодня, ви вже перевищуєте максимальну дозу, встановлену кардіологами.

Тому спробуйте знизити звичну кількість солодкого — можливо, саме це допоможе вам перемогти дратівливість.

4. У вас гормональний збій

Вивести гормональний фон з рівноваги можуть десятки причин. Ось найбільш поширені Irritability Causes:

• передменструальний синдром (ПМС);
• синдром полікістозних яєчників;
• менопауза;
• гіпертиреоз — підвищене вироблення гормонів щитовидної залози;
• діабет.

Що робити

Якщо дратівливість накриває вас напередодні місячних і проходить після їх завершення, нічого особливого робити не потрібно. Просто відзначте для себе, що у вас саме така реакція на ПМС, і намагайтеся в ці дні знизити фізичне та емоційне навантаження.

А от якщо період дратівливості затягується на тижні і навіть місяці, варто проконсультуватися з терапевтом. Лікар проведе огляд, запропонує вам здати аналізи крові і сечі і при необхідності перенаправить до більш вузького фахівця.

5. Вы слишком устаете физически.

Багато фізичної праці або тренувань і мало часу на відновлення — ось вірний рецепт Are you getting too much exercise? втоми і поганого настрою. Коли ваше тіло перевантажене, починає активно вироблятися стресовий гормон кортизол. Крім іншого, він викликає дратівливість і занепокоєння.

Що робити

Зменшити оберти. Відпочивайте не менше 6 годин між тренуваннями і обов’язково влаштовуйте собі повноцінний вихідний (повністю вільний від фізичної праці) хоча б раз на тиждень. Якщо ви відчуваєте, що дратівливість може бути викликана фізичною втомою, зробіть довшу перерву. Наприклад, візьміть відпустку.

6. Ви намагаєтеся відмовитися від сигарет, кави або спиртного

Коли ви пробуєте розпрощатися з тією чи іншою звичкою, від якої у вас вже виробилася залежність, виникає синдром скасування (він же — абстиненція, або ломка). Мозок звик до впливу психоактивних речовин, які надходили з нікотином, алкоголем, кавою, наркотиками. І йому потрібен час, щоб почати працювати без регулярного підживлення збоку.

Абстиненція виявляє себе пригніченим настроєм, проблемами зі сном, тривожністю і дратівливістю.

Що робити

Почекати. Коли ваш організм перебудується, тобто залежність від шкідливої звички буде подолана, ви знову знайдете душевну рівновагу.

7. У вас починається розлад психіки

Дратівливість — один з перших симптомів при:

• тривожному розладі;
• біполярному розладі;
• шизофренії;
• депресії.

Що робити

Психічні розлади мають інші ознаки. Наприклад, перепади настрою, втрата інтересу до тих справ, які захоплювали раніше, погіршення пам’яті і концентрації, підозрілість, замкненість, зміни характеру. Якщо спостерігаєте щось подібне, якомога швидше зверніться до психотерапевта.

8. Ви приймаєте ліки

Деякі препарати можуть впливати на настрій. Особливо в тому випадку, якщо ви не дотримуєтеся дозування. Наприклад, це стосується тироксину — ліків, які призначають при недостатньому виробленні гормонів щитовидної залози. Або переднизона Why am I so irritable?, що застосовується для боротьби з алергією та астмою.

Що робити

Якщо ви на постійній основі приймаєте якийсь препарат, загляньте в інструкцію, де прописані його побічні ефекти. Знайдіть серед них перепади настрою, занепокоєння, дратівливість — звертайтеся до свого лікаря. Можливо, він підбере для вас альтернативні ліки.

9. Вашому мозку не вистачає харчування

Брак поживних речовин і кисню впливає на вищу нервову діяльність. У тому числі іноді провокує дратівливість.

Причин, через які мозок недоотримує харчування, може бути багато. Наприклад:

• надміру суворі дієти;
• зневоднення;
• серцево ‑ судинні проблеми, через які погіршується кровопостачання;
• пухлини.

Що робити

Для початку скоригуйте раціон і переконайтеся, що п’єте достатню кількість рідини. Якщо дратівливість не проходить, зверніться до терапевта.