Без шкоди фігурі: новорічне меню для тих, хто боїться поправитися

Рецепти низькокалорійних закусок, салатів, основних страв і десертів для рясного, але неушкодженого для фігури застілля.

Закуски

Капрезе на шпажках

Інгредієнти на 10 порцій:

• 10 томатів черрі;
• 100 г моцарелли (або 10 кульок);
• пучок базиліка;
• Столові ложки оливкової олії;
• 1 столова ложка бальзамічного оцту.

Приготування

Моцареллу наріжте на великі шматочки. Базилік помийте і наріжте. Змішайте оливкову олію і бальзамічний оцет. Обмакніть шматочки моцарели в соус, потім обваляйте в базиліці. Томати помийте і дайте їм обсохнути.

Зберіть капрезе: на кожну шпажку насадьте томат і кубик моцарели.

В одній порції: 42 ккал, 2 г білків, 4 г жирів, 1 г вуглеводів.

Смажені баклажани з гранатом

Інгредієнти:

• 2 баклажани;
• 2 зубчики часнику;
• 2 — столової ложки оливкової олії;
• 100 г грецького йогурту;
• ^ граната;
• сіль;
• перець;
• зелень для прикраси.

Приготування

Помийте баклажани і наріжте кружечками товщиною приблизно 0,5 см. Змажте сковороду маслом, обсмажте баклажани з двох сторін. Посоліть і поперчите їх у процесі приготування.

Часник очистіть і дрібно наріжте, змішайте з грецьким йогуртом. Кожен готовий гурток баклажана змажте часно-йогуртовою сумішшю і прикрасьте зірками гранату. При бажанні додайте зверху петрушку, рукколу або крес-салат.

У 100 г: 60 ккал, 2 г білків, 4 г жирів, 5 г вуглеводів.

Дип з білої квасолі з овочевими паличками

Дип — це густий соус, в який обманюють їжу. Замість овочевих паличок можна використовувати хліб або хлібці, але тоді калорійність страви зросте.

Інгредієнти:

• 2 банки білої консервованої квасолі;
• 20 г базиліку;
• великого помідора;
• 2 столові ложки оливкової олії;
• 2 столові ложки лимонного соку;
• сіль;
• 4 огірки;
• 4 моркви;
• 8 стеблів селера;
• 2 болгарських перця.

Приготування

З консервованої квасолі злийте рідину в окрему миску. Перекладіть боби в чашу блендера. Додайте до них помідор, масло, сіль, базилік. Збивайте всі компоненти блендером, поки маса не стане однорідною. Якщо дип виходить занадто густим, додайте трохи рідини від квасолі.

Огірки, моркву, перець, селеру наріжте на довгі палички.

Страву можна сервірувати порційно, розклавши дип по стаканчиках і встромивши в нього овочеві палички. А можна перекласти соус у глибоку миску, а овочі подати окремо.

У 100 г дипа: 111 ккал, 5,5 г білків, 3,5 г жирів, 14 г вуглеводів.

Салати

Салат з куркою і мандаринами

Інгредієнти:

• 500 г курячої грудки;
• 400 г помідорів;
• 150 г шпинату;
• 150 г мандаринів;
• 2 столові ложки оливкової олії;
• 1 столова ложка соєвого соусу;
• 1 столова ложка винного оцту;
• 1 зубчик часнику;
• 5 г тертого кореня імбиря;
• 1 чайна ложка кунжуту;
• сіль;
• перець.

Приготування

Приготуйте заправку: змішайте масло, соєвий соус, винний оцет, подрібнений часник і натертий імбир. Дайте суміші настоятися.

Грудку наріжте на великі шматочки, посоліть, поперчіть і підсмажте на сухій сковороді до готовності.

Помідори наріжте великими кубиками (чорти розріжте навпіл). Помийте і висушіть шпинат. Очистіть мандарини від шкірки, кожну дольку звільніть від плівки.

Змішайте компоненти, заправте соусом, посипте кунжутом.

У 100 г: 75 ккал, 10,1 г білків, 2,4 г жирів, 2,8 г вуглеводів.

Салат з шинкою з індички

Інгредієнти:

• 200 г шинки з індички;
• 4 курячих яйця або 8 перепелиних;
• 2 огірки;
• 2 помідори;
• 1 болгарський перець;
• 70 г сиру 15-відсоткової жирності;
• 70 г сметани 10-відсоткової жирності;
• 1 чайна ложка гірчиці.

Приготування

Наріжте шинку, яйця, огірки, помідори, перець на шматочки. Якщо ви використовуєте перепелині яйця, розріжте їх навпіл. Сир натріть на великій тірці. Змішайте сметану і гірчицю, заправте салат.

У 100 г: 86 ккал, 7,7 г білків, 4,2 г жирів, 4,2 г вуглеводів.

Салат з буряка, шпинату і волоських горіхів

Інгредієнти:

• 3 невеликі буряки;
• 300 г шпинату;
• 10 г вершкового масла;
• 30 г волоських горіхів;
• 60 г твердого сиру;
• 1 столова ложка оливкової олії;
• 1 чайна ложка бальзамічного оцту;
• 1 чайна ложка меду.

Приготування

Свіклу помийте, але не чистіть. Загорніть коренеплоди в фольгу і запікайте в духовці протягом півтори години. Потім остудіть, очистіть і наріжте кубиками.

На сковороді розтопіть вершкове масло і припустіть на ньому шпинат до напівготовності.

У миску покладіть буряк і шпинат, посипте тьортим сиром і подрібненими волоськими горіхами, заправте сумішшю з оливкової олії, бальзамічного оцту і меду.

У 100 г: 107 ккал, 5 г білків, 7 г жирів, 6 г вуглеводів.

Основні страви

Паелья з креветками

Інгредієнти:

• 500 г очищених креветок;
• 300 г рису;
• 1 цибулина;
• 100 г замороженого зеленого горошка;
• сіль;
• спеції до смаку;
• 2 столові ложки томатної пасти.

Приготування

Покладіть креветки в глибоку сковороду, залийте водою, щоб вона покривала їх, гасіть до готовності. Шумовкою перекладіть креветки в окремий посуд, але бульйон не виливайте.

Покладіть у сковороду з бульйоном від креветок дрібно нарізану цибулю, сіль і спеції, гасіть до м’якості. Потім висипайте в цю ж сковороду рис і оскаржуйте його близько 5 хвилин. Додайте томатну пасту. Долийте води так, щоб вона була на один палець вище вмісту сковороди, гасіть рис майже до готовності.

Додайте до рису горошок, креветки і гасіть ще 5 хвилин.

У 100 г: 98 ккал, 6,5 г білків, 0,5 г жирів, 18 г вуглеводів.

Рагу по-марокканськи

Інгредієнти:

• 500 г нежирного яловичого фаршу;
• 2 баклажани;
• 800 г томатів у власному соку;
• 2 помідори;
• 1 цибулина;
• 1 морква;
• 50 г ізюму;
• 1 склянка молока;
• 1 морква;
• 2 столові ложки оливкової олії;
• сіль;
• 30 г нежирного сиру;
• спеції до смаку.

Приготування

Дрібно наріжте цибулю, натріть моркву і обсмажте їх на одній столовій ложці масла до напівготовності. Додайте фарш, смажте ще 10 хвилин, постійно перешкоджаючи. Потім долийте в сковороду молоко, зменште вогонь і гасіть 2 хвилини. Розгадайте консервовані томати виделкою і разом із соком перекладіть їх у сковороду до фаршу. Гасіть соус близько години, потім додайте сіль, спеції, родзинки і готуйте ще 15 хвилин.

Баклажани наріжте кружечками або поздовжніми пластинами, викладіть їх на противагу, змажте олією, що залишилася, і запікайте в духовці близько 10 хвилин.

У глибоку форму викладайте шарами половину м’ясного соусу, половину баклажанів, соус, що залишився, залишилися баклажани. Наріжте помідори кружечками або ломтиками і викладіть їх зверху. Посипайте страву тьортим сиром і запікайте рагу в духовці близько 10 хвилин.

У 100 г: 80 ккал, 5 г білків, 4 г жирів, 5 г вуглеводів.

Курячі ковбаски з грибною начинкою

Інгредієнти:

• 500 г філе курячої грудки;
• 100 г шампіньйонів;
• 1 цибулина;
• ^ червоного болгарського перцю;
• 4 жовтого болгарського перцю;
• сіль.

Приготування

Курячу грудку пропустіть через м’ясорубку, посоліть і поперчіть. Гриби та цибулини дрібно наріжте, пожежіть на сухій сковороді. Дуже дрібно нарубите лук і болгарський перець — вони знадобляться для візуальних ефектів.

На силіконовий килимок або пергаментний папір насипте трохи цибулі і перцю різних кольорів, викладіть зверху порцію фаршу і розподіліть її по поверхні у вигляді прямокутника. Трохи придавіть м’ясо рукою, щоб цибуля і перець вразилися у фарш з зворотного боку. У центрі прямокутника паралельно його довгим сторонам викладіть смужку грибної підсмажки. Потім за допомогою килимка або аркуша пергаменту сформуйте акуратну ковбаску.

Готові ковбаски запікайте в духовці близько 25 хвилин. Якщо їх підсмажити на сковороді, вони виглядатимуть апетитніше, але тоді до списку інгредієнтів треба додати олію, а калорійність — перерахувати.

У 100 г: 86 ккал, 16 г білків, 1 г жирів, 2 г вуглеводів.

Десерти

Апельсинове желе для дорослих

Інгредієнти:

• 8 невеликих апельсинів;
• 350 мл сухого білого вина;
• 40 г желатину;
• цукрозамінник до смаку.

Приготування

Підготуйте желатин так, як написано на його упаковці. Зазвичай порошок заливають водою на 15 хвилин, а потім підігрівають у мікрохвильовці.

З апельсинів вичавіть сік, долийте в нього воду, щоб загальний обсяг склав 850 мл, перелийте в каструлю. Додайте вино та цукрозамінник. Підігріть суміш, перекладіть в неї розбухлий желатин, доведіть до кипіння, але не кип’ятіть. Дайте рідині трохи охолонути і розлийте за формами. Для краси можна покласти в желе кілька шматочків апельсина.

У 100 г: 46 ккал, 3,2 г білків, 0,1 г жирів, 3,8 г вуглеводів.

Бананове морозиво з ягодами

Інгредієнти:

• 3 банани;
• 150 г заморожених ягід.

Приготування

Банани очистіть, розріжте на кілька частин і покладіть в морозилку на кілька годин. Перед подачею дістаньте їх і збийте блендером до однорідності. Маса стане кремоподібною. Додайте в неї ягоди і знову обробте майбутнє морозиво блендером. Подавати страву на стіл варто негайно.

У 100 г: 80 ккал, 1,3 г білків, 0,3 г жирів, 18,5 г вуглеводів.

Вівсяний пудинг з ягідним соусом

Інгредієнти:

• 4 столові ложки вівсяних пластівців дрібного помолу;
• 1 склянка молока;
• 1 склянка води;
• цукрозамінник;
• 4 яйця;
• ванілін;
• 300 г замороженої малини.

Приготування

Змішайте воду з молоком, висипте вівсяні пластівці, додайте цукрозамінник і зваріть кашу. Поки вона остигає, займіться яйцями. Відділіть білки, забийте їх у міцну піну. До каші додайте жовтки та ванілін. Акуратно лопаткою втрутіть у суміш збиті білки.

Розподіліть суміш за формочками (краще силіконовим: простіше діставатиме пудинг). На дно великої каструлі налийте трохи води так, щоб у ній можна було розмістити формочки і рідина не перетікала б через край. Готуйте пудинг на водяній лазні близько години.

У сотійник покладіть малину, додайте трохи цукрозамінника. Соку ягід і льоду, швидше за все, буде достатньо, щоб соус придбав потрібну консистенцію, але якщо рідини не вистачає, то можна додати трохи води. Варите суміш 5-7 хвилин.

Подавайте пудинг, полив ягідним соусом.

У 100 г: 90 ккал, 5,5 г білків, 3,8 г жирів, 8,5 г вуглеводів.