Безуглеводна дієта: меню на тиждень для схуднення, список продуктів і рецепти страв

Безуглеводні дієти або дієти з низьким вмістом вуглеводів — це програми харчування, які обмежують або повністю виключають споживання вуглеводів.

При переході на дану дієту продукти з високим вмістом легко засвоюваних вуглеводів (наприклад, цукор, хліб, макаронні вироби) обмежені або замінюються продуктами, що містять більш високий відсоток жирів і білків (наприклад, м’ясо, птиця, риба, молюски, яйця, сир, горіхи та насіння) та іншими з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, більшість овочів, таких як шпинат, капуста), хоча часто допускаються й інші овочі та фрукти (особливо ягоди). Кількість дозволених вуглеводів варіюється залежно від типу низьковуглеводної дієти.

У цій статті ми розглянемо головні переваги і недоліки такого типу харчування, кому воно підійде, дозволені і заборонені продукти, а також зразкове меню безуглеводної дієти на тиждень і рецепти страв.

Переваги

Протягом десятиліть ЗМІ говорили про те, що жир шкодить нашому здоров’ю. Тим часом знежирені продукти, які часто містять величезні дози цукру, наповнили полиці супермаркетів. Це стало серйозною проблемою, яка призвела до епідемії ожиріння.

Дослідження показують, що немає причин боятися природних жирів. Ви можете вживати смачну їжу без цукру і крохмалю і при цьому втрачати вагу.

Як це працює? Коли ви виключите з раціону високоуглеводні продукти, ваш рівень цукру в крові стабілізується, знизиться рівень вмісту інсуліну. Це запускає процес спалювання жиру і змушує відчувати почуття насичення, зменшується кількість споживаної їжі.

Розглянемо основні переваги даного типу дієти:

• Втрата ваги. У випадку з низьковуглеводними дієтами втраті ваги сприяє підвищене почуття насичення і тенденція до вибору багатої поживними речовинами їжі. Низьковуглеводна дієта працює трохи краще, ніж дієта з низьким вмістом жиру для довгострокової втрати ваги.
• Лікування діабету. Обмеження споживання вуглеводів є традиційним лікуванням діабету. Дійсно, це було єдине ефективне лікування до розвитку терапії інсуліном. Деякі експерти рекомендують низьковуглеводну дієту як перше, що потрібно зробити при лікуванні людей з діабетом.
• Зниження рівня смертності. Кількість і якість споживаних вуглеводів безпосередньо впливає на тривалість життя. Дієти, що включають цільнозернові продукти, призводять до зниження ризику смерті від серцево-судинних захворювань, які дуже часто зустрічаються серед населення.

Недоліки

Незважаючи на потенційні вигоди, дієта з низьким вмістом вуглеводів також пов’язана з ризиками:

• Різке обмеження вуглеводів може викликати слабкість, головні болі, втому і шлунково-кишкові розлади.
• Така дієта може призвести до втрати кісткової тканини, дефіциту поживних речовин і підвищеного ризику деяких захворювань.
• Раціон з високим вмістом насичених жирів може потенційно сприяти серцево-судинним проблемам.
• Недостатньо досліджень, які підтверджують довгостроковий ефект від цієї дієти.

Якщо ви думаєте про те, щоб спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, спочатку зверніться до свого лікаря, щоб обговорити ризики і переваги.

Більшість здорових людей можуть спокійно почати дієту з низьким вмістом вуглеводів. Але в цих трьох ситуаціях вам може знадобитися підготовка або адаптація:

• Ви приймаєте ліки для лікування діабету.
• Ви приймаєте ліки від високого кров’яного тиску.
• Ви годуєте зараз грудьми.

Якщо ви не входите в жодну з вищеперерахованих груп, ви можете спробувати дотримуватися безуглеводної дієти.

У період лактації, при наявності високого кров’яного тиску, а також діабету меню безвуглеводної дієти на тиждень слід узгодити з лікуючим лікарем.

Суміщення зі спортом

Вуглеводи є основним паливом для роботи м’язів. Більшість спортсменів, чий вид спорту передбачає високу витривалість, здатні використовувати весь свій потенціал тільки з достатньою кількістю вуглеводів. У спортивних виступах, які тривають до трьох годин, вуглеводи є основним джерелом енергії. Відповідно, рекомендується використовувати класичні, багаті вуглеводами дієти, а не дієти з високим вмістом жиру і низьким вмістом вуглеводів.

Спортсмени-аматори, які тренуються приблизно двічі-тричі на тиждень, не потребують великої кількості вуглеводів на щоденній основі, на відміну від професійних спортсменів, які займаються фізичними вправами щодня. З цієї причини при неінтенсивних навантаженнях слід обмежувати споживання вуглеводів в ті дні, коли немає тренувань.

Більшість бодібілдерів перед змаганнями переходять на безвуглеводну дієту для зниження відсотка підшкірного жиру. У цей період зменшується інтенсивність тренувань, в тренувальний план додається велика кількість кардіонавантажень. Однак постійно перебувати на такому типі харчування складно, оскільки важкі тренування вимагають великої кількості енергії, яка здебільшого надходить з повільних вуглеводів.

Що можна їсти?

• М’ясо — всі види яловичини, свинини, курча, ягня тощо. Не обрізайте жир або шкіру з курки.
• Морепродукти — всі види, особливо ті, які містять омега-3, такі як лосось, мідії, тунець, сардини.
• Овочі — всі види, які ростуть над землею. Листяна зелень, шпинат, броколі, цвітна капуста, капуста, авокадо, кабачки, баклажани, паприка, гриби, салат.
• Сир — вибирайте не знежирені сорти.
• Цільне молоко — уникайте всіх ароматизованих молочних продуктів і будь-якого молока у великих кількостях.
• Горіхи і насіння — відмінний варіант перекусу, але потрібно стежити за розміром порції. Не зловживайте кешею, які мають вищий вміст вуглеводів порівняно з іншими горіхами.
• Яйця — курячі і перепелині — відмінне джерело білка.
• Фрукти — найкраще є низькокалорійні, поживні щільні ягоди, такі як чорниця, їжачка.
• Жири — оливкова олія, кокосове масло.

Чого уникати?

• Оброблені напої з цукром — газовані напої, ароматизовані молочні продукти, спортивні та енергетичні напої, фруктові соки.
• Виробничі солодощі — торти, печиво, джеми, цукерки. У цих продуктах немає харчової цінності і дуже багато цукру.
• Фрукти — це те, що має бути обмежено через високий вміст фруктози. Безсумнівно, фрукти містять вітаміни. Однак ви отримуватимете набагато більше поживних речовин, збільшивши споживання овочів. Також слід уникати сухофруктів.
• Зернові — пшениця, овес, ячмінь, макаронні вироби. Всі ці продукти мають високий глікемічний індекс і підвищують рівень цукру в крові, а також апетит.
• Картопля — слід виключити через високий вміст крохмалю. Вибирайте яскраво пофарбовані крохмалисті овочі, такі як гарбуз, морква, буряк або солодка картопля.
• Ріс має дуже невелику поживну цінність. Спробуйте замінити рис на більшу кількість овочів.

Якщо у вас немає мети скинути зайву вагу і ви перебуваєте на підтримці, то іноді можна включати в раціон:

• Червоне вино несолодких сортів.
• Темний шоколад (85% какао або вище).
• Низькоуглеводну випічку.

Що можна пити?

В ідеалі потрібно пити тільки воду, проте чай і каву також дозволені. Не використовуйте підсолоджувачі. Невелику кількість молока або вершків можна додавати в каву або чай.

Тижневий план

Кількість потрібних вуглеводів залежатиме від ваших цілей. Меню на тиждень безвуглеводної дієти для чоловіків і жінок буде однаковим, різниця лише в розмірі порцій.

Вам не потрібно підраховувати кількість калорій або зважувати свою їжу — орієнтуйтеся на ваші відчуття. Їжте, коли ви голодні і зупиняйтеся, коли відчуєте почуття насичення.

З наведених нижче прикладів страв ви можете скласти своє меню безвуглеводної дієти на тиждень для схуднення.

Сніданок:

1. Низькокалорійний йогурт, ягоди, горіхові мюслі, кокосовий крем.
2. Два ломтика бекону, яйця, шпинат, гриби, помідори черрі, паприка.
3. Омлет з сиром і цільним молоком.
4. Омлет з будь-якими овочами.
5. Шоколад, зелений коктейль.
6. Ягідний коктейль з кокосовим кремом.
7. Низьковуглеводні вафлі.

Обід:

1. Салат з будь-якої комбінації листового салату, шпинату, авокадо і тунця.
2. Лосось на пару з зеленою спаржею.
3. Куряче філе на грилі з салатом з помідорів, паприки і сиру фета.
4. Легкий яєчний салат.
5. Відварені кальмари, салат з огірків і зелені.
6. Овочі на пару, відварене куряче м’ясо.
7. Суп з морепродуктів і салат з брюссельської капусти.

Вечеря:

1. М’ясо доброї якості та низькокрахмалисті овочі.
2. Лазанья з фаршем (замість тесту, використовуйте ломтики цукині).
3. Запечена риба.
4. Куряче філе, загорнуте в бекон, з соусом з вершкового сиру.
5. Домашні бургери без хліба (додайте салат, авокадо, сир, терту моркву і гриби).
6. Пара яблук, сир нежирний.
7. Салат з капусти з томатом, червона риба на пару.

Перекус:

1. Невелика жменька горіхів.
2. Кокосовий крем.
3. Темний шоколад.
4. Варене яйце.
5. Сир або паштет на ломтики огірка замість крекерів.
6. Сир і оливки.
7. Гранат.

З тижневого меню безвуглеводної дієти на сушці для жінок перекуси слід виключити, щоб домогтися кращих результатів.

Далі розглянемо рецепти смачних страв для дієти.

Омлет з беконом, авокадо і сальсою

Інгредієнти:

• 1 середній червоний помідор;
• 1 маленька цибулина;
• свіжий сік лайму;
• 4 великих яйця (цілі);
• 30 г води;
• 3 середні смужки бекону;
• 1 столова ложка олії;
• 1 авокадо;
• 30 г сиру.

Професійні спортсмени потребують палива для ранкового тренування, тому важливо розпочати день зі здорового сніданку. Ця смачна страва містить 44 г жиру, 33 г білка, 6 г вуглеводів, 570 калорій.

Приготування:

• Для сальси дрібно наріжте помідори і зелену цибулю. У маленькій мисці змішайте їх з соком лайму і добре перемішайте. Додайте до смаку сіль і перець.
• У середній мисці збийте яйця з водою, сіллю і перцем. Підготуйте бекон, авокадо і сир.
• Розтопіть трохи масла в сковороді на середньому вогні. Додайте половину яєчної суміші. Потримайте 1 хвилину, поки суміш не схопиться. Викладіть на омлет подрібнений бекон, авокадо і сир і залийте частиною яєчної суміші, що залишилася.
• Тримайте під кришкою до готовності. Готовий омлет подавайте з сальсою.

Шашлички з яловичини

Інгредієнти:

• 1 столова ложка олії;
• 1/2 ч. л. часнику;
• 1 ч. л. порошку каррі;
• 1 столова ложка червоного або кайенського перцю;
• 350 г філе яловичини;
• 1 велика цибулина.

Ця страва містить 39 г білка, 32 г жиру, 4 г вуглеводів, 458 калорій.

Приготування:

• Розігріть гриль.
• У великій мисці змішайте олію, рубаний часник, порошок каррі і кайєнський перець (за бажанням). Потім додайте в маринад яловичину і цибулю.
• Розмістіть на шпажках шматочки яловичини і цибулеві кільця.
• Готуйте на грилі протягом 8-10 хвилин.
• У готову страву додайте до смаку сіль і чорний перець.

Стейк з лосося і спаржа на грилі

Інгредієнти:

• 4 стебля спаржі;
• 200 г лосося;
• 1 столова ложка олії.

Ця проста страва містить 32 г білка, 9 г жиру, 2 г вуглеводів, 224 калорії.

Приготування:

• Розігріть гриль.
• Змішайте спаржу з половиною столової ложки масла і готуйте на грилі протягом 2 хвилин, потім переверніть і готуйте ще 2 хвилини.
• Аналогічне приготуйте лосося до бажаного рівня прожарки.
• Додайте до смаку сіль і меленим чорний перець.

Підсумки

Низьковуглеводні або безвуглеводні дієти можуть бути хорошим вибором для здорових людей, які активно тренуються і хочуть залишатися здоровими. Однак в даний час немає переконливих доказів, що вони більш ефективні в порівнянні з дієтами з більш високим вмістом вуглеводів. Зрештою всі системи харчування варто підлаштовувати під себе і орієнтуватися на власне самопочуття.

У цій статті ми розглянули меню безвуглеводної дієти на тиждень для схуднення, яке ви можете використовувати при складанні свого плану харчування.