Чи можна домогтися просвіту між бедрами за допомогою вправ

Зведення ніг і присідання плії не найкращий вибір для досягнення мети.

Від чого залежить ширина просвіту між бедрами

На це впливає кілька факторів:

• Кількість жиру на бьодрах. Деякі люди більш схильні накопичувати жир на бедрах і сідницях, інші при струнких ногах можуть мати значний живіт. Це залежить від генетично заданої кількості альфа ‑ 2 ‑ адренорецепторів The alpha 2 ‑ adrenergic receptor gene and body fat content and distribution: The HERITAGE Family Study — сигнальних молекул на поверхні жирових клітин, які блокують розщеплення жиру. Якщо у ваших бьодрах багато таких рецепторів, домогтися просвіту буде непросто.
• Будова тазостегнового суглоба. Чим ширше таз, тим далі один від одного знаходяться стегнові кістки, а значить, менше жиру потрібно скинути, щоб просвіт між бедрами з’явився.
• Об’єм м’язів. На внутрішній поверхні стегна розташовані привідні м’язи: велика, довга, коротка і тонка. Вони приводять стегно і розгортають його назовні (супінують). Фізичні навантаження можуть збільшити об’єм цих м’язів, що також позначиться на обхваті стегна і ширині просвіту.

Чи вдасться зробити просвіт за допомогою вправ

Для цього часто рекомендують виконувати зведення ніг, приведення стегна з еспандером і повітряні присідання пліє. Такі рухи можуть трохи зміцнити м’язи, але це не дасть особливого ефекту.

Оскільки жир набагато об’ємніше м’язів, просвіт між бідрами багато в чому залежить від його кількості. А прокачування привідних м’язів ніяк не допоможе знизити жировий прошарок у цьому місці.

В одному експерименті Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training учасники виконували близько 1 000 повторів жиму однією ногою тричі на тиждень. Через три місяці вони скинули 5,1% жиру, але не в тренованій кінцівці, а по всьому тілу. При цьому кількість жиру і м’язів в обох ногах не розрізнялася, а найбільше ваги пішло з корпусу і верхніх кінцівок.

Вправи без обтяження, такі як повітряні присідання або зведення ніг леда на спині, витрачають не так вже й багато калорій і не допомагають позбутися зайвого жиру. А силові рухи з вагою — на тренажерах або з еспандером — можуть збільшити обсяг привідних м’язів, так що ваші ноги стануть ще більше, а просвіт між ними — менше.

Навіть якщо ви не втомлюєте м’язи так, щоб вони значно збільшилися в обсязі, відразу після тренування з великою кількістю повторень (15-20 разів у підході) обхват стегна може вирости за рахунок клітинного готеку The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations , или пампинга.

Цей ефект швидко проходить, але може доставити деякі незручності. Особливо влітку, коли ви ходите в коротких шортах.

Як можна збільшити просвіт між бедрами

Ось кілька порад, які допоможуть вам досягти мети.

1. Відмовтеся від болісного і солодкого

В першу чергу потрібно знизити кількість підшкірного жиру, а для цієї мети прекрасно Effects of varying amounts of carbohydrate on metabolism after weight loss, A Low ‑ Carbohydrate as Compared with a Low ‑ Fat Diet in Severe Obesity, carifects Відмова від борошняного і солодкого (включаючи напої) дозволить вам різко скоротити вуглеводи в харчуванні, а також поліпшити чутливість до інсуліну Consumption of Honey, Sucrose, and High ‑ Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose ‑ Tolert -Intolerant Individuals, Ghrelin receptor regulates HFCS‑induced adipose inflammation and insulin resistance и снизить Consumption of sucrose‑sweetened soft drinks increases plasma levels of uric acid in overweight and obese subjects: a 6‑month randomised controlled trial, Sugar‑sweetened soda consumption and risk of developing rheumatoid arthritis in women, Acute effects of feeding fructose, glucose and sucrose on blood lipid levels and systemic inflammation, Fructose as a key player in the development of fatty liver disease, High fructose consumption combined with low dietary magnesium intake may increase the incidence of the metabolic syndrome by inducing inflammation,Ghrelin receptor regulates HFCS ‑ induced adipose inflammation and insulin resistance рівень запалення в організмі.

Якщо домогтися просвіту між бідрами потрібно не терміново, уникайте жорстких дієт. Вони загрожують зривами, уповільненням метаболізму Effect of a very ‑ low ‑ calorie diet on body composition and resting metabolic rate in obese men and women і швидким поверненням скинутих кілограмів.

Замість цього вибирайте корисне харчування, а якщо все ж вводите дефіцит калорій, відстежуйте динаміку схуднення — намагайтеся скидати не більше Why do doctors recommend a slow rate of weight loss? What’s wrong with fast weight loss? 0,5-1 кг на тиждень.

Так ви не будете ризикувати здоров’ям, з великою ймовірністю позбудетеся саме жиру, а не від води або м’язів, а також не сильно сповільните метаболізм.