Чи можна накачати м’язи після 60 років

Незважаючи на те, що з віком ми втрачаємо багато м’язових волокон, накачати м’язи в середньому і літньому віці все ж можливо. Але варто мати на увазі, що процес зростання м’язів у молодих і літніх людей відрізняється.

Що кажуть вчені

Ви можете набрати м’язову масу, навіть якщо досягли середнього віку (від 40 до 60 років) або перейшли за його кордон.

директор центру медицини фізичних вправ в Університеті штату Алабама в Бірмінгемі

Наша лабораторія та інші неодноразово показували, що у людей старшого віку м’язи теж ростуть і стають сильнішими.

У рамках дослідження Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults., яке проводив Бамман, чоловіки і жінки у віці 60-70 років займалися силовими тренуваннями. Розвиток м’язів у них проходив з такою ж швидкістю, як і у 40-річних.

Але процес росту м’язів відрізняється у молодих і літніх людей.

Скелетні м’язи складаються з різних типів волокон. Коли ми досягаємо середнього віку, з ними відбуваються два типи змін.

Маркас Бамман

Деякі волокна відмирають, особливо якщо не навантажувати м’язи фізичними вправами. Дорослі люди, які ведуть сидячий спосіб життя, втрачають від 30 до 40% від загальної кількості волокон у м’язах після досягнення 80 років. Залишилися волокна з віком стискаються і атрофуються. Якщо ми займаємося, збільшується розмір атрофованих м’язових волокон, але не їх кількість.

Виходить, що незважаючи на тренування, у вас не збільшиться кількість м’язових волокон. Однак атрофовані волокна включаться в роботу і збільшаться в розмірах, так що м’язи все одно стануть більше і сильніше.

Як тренуватися, щоб забезпечити ріст м’язів у середньому і літньому віці

Суть у тому, щоб регулярно займатися, поступово підвищуючи ваги. Почніть відвідувати спортзал і створіть план тренувань.

Щоб запустити біохімічні процеси, необхідні для збільшення сили м’язових волокон, варто займатися до відмови м’язів.

У дослідженні Баммана учасники тренувалися зі спеціально підібраними вагами, щоб випробовувані змогли виконати від 8 до 12 повторень до повного знеможення. Після цього настав час для відпочинку. Учасники повторювали кожен підхід два або три рази і відвідували спортзал три рази на тиждень.

Якщо ви ніколи не займалися силовими тренуваннями, проконсультуйтеся з фітнес-тренером або фахівцем з тренувань з людьми після 40 років.

Наочний приклад того, що накачати м’язи можна і в літньому віці, — 73-річний кроссфітер Хасінто Бонілья, який робить стільки, скільки не снилося багатьом молодим людям.