Чи правда глибокі присідання шкідливі для колін

Ія Зоріна розбирається, що відбувається всередині суглоба під час такого сильного навантаження.

Часто в тренажерному залі від тренерів або «старичків» можна почути, що присідати потрібно тільки до паралелі бьодер з підлогою. Вважається, що в глибокому присіданні навантаження на коліна занадто високе і таке виконання — вірний шлях до пошкодження зв’язок і стирання хрящів.

При цьому наукові дані і приклад важкоатлетів, що встають з глибокого присіда з нереальними вагами над головою, говорять про протилежне. Давайте розбиратися.

Чи глибокі присідання шкодять зв «язкам

Вчені перевірили Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee міцність зв’язок колінного суглоба у атлетів, які присідають глибоко, і тих, хто робив цю вправу до паралелі бедер з підлогою, і не виявили різниці.

Більш того, у пауерліфтерів після важкого тренування коліна набагато стабільніше The effect of exercise on anterior ‑ posterior knee laxity., ніж у бігунів після 10 км і баскетболістів після годинного тренування.

У змагаються атлетів силового спорту зв’язки міцніше The effect of the squat exercise on knee stability. і краще тримають суглоб, ніж у тих, хто ніколи не присідав.

Розберемося, чому так відбувається. У статті про глибину присіда доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), фізіотерапевт і тренер з важкої атлетики, пояснює ARE DEEP SQUATS BAD FOR THE KNEES?, що відбувається всередині колінного суглоба, коли ми присідаємо.

Коліно — це з’єднання двох кісток: великогірцевої (гомілка) і стегнової (стегно). Для запобігання їх надмірного зрушення відносно один одного в суглобі є маленькі і дуже міцні зв’язки — передня хрестоподібна (Anterior cruciate ligament, ACL) і задня хрестоподібна (Posterior cruciate ligament, PCL).

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Якщо кістки стегна і гомілки сильно і різко зсуваються відносно один одного, це може пошкодити хрестоподібні зв’язки.

Але під час присідання на коліно діють й інші сили — компресійні. По-перше, стегнова кістка тисне на великомірцеву, а між ними розташовується хрящова прокладка (меніск), яка знижує тертя кісток.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

По-друге, надколінник або колінна чашечка прилягає до стегнової кістки і тисне на неї. Чим сильніше ви згинаєте ногу, тим більший тиск.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Дві ці сили — зсувна і компресійна — назад пропорційні один одному. Чем больше Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. ви згинаєте коліна в присіданні, тим вищий тиск і менше зрушення: щільно прилегла колінна чашечка не дає кісткам сильно зрушитися відносно один одного.

Глибоке присідання захищає колінний суглоб від надмірного зрушення і пошкодження хрестоподібних зв’язок.

Це підтверджують дослідження. Максимальний стрес передня хрестоподібна зв’язка відчуває в перші 10 см присідання Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. . Але чим глибше ви йдете, тим менше навантаження припадає на ПКС — в нижній точці воно мінімальне.

Щодо зсуву розібралися, але тиск ‑ то залишився. Чи може воно погано позначитися на колінному суглобі?

Чи пошкоджують глибокі присідання хрящ

Логічно припустити, що надмірний тиск на колінний суглоб зношує меніск і хрящ за колінною чашечкою. Однак елітні важкоатлети і пауерліфтери страждають від остеоартрозу не частіше Degenerative joint disease in weight ‑ lifters. Fact or fiction?, ніж неспортивні люди. Адже вони тренуються щодня і піднімають штангу, яка в багато разів перевищує вагу їх тіла.

Чи буде хрящ пошкоджуватися саме у вас, залежить від багатьох факторів: генетики, якості харчування, кількості та виду фізичної активності.

Вправи, що виконуються в повному діапазоні, тобто, коли ви згинаєте кінцівки настільки, наскільки це можливо, навпаки, допомагають захистити суглоби, а силові тренування показані The Effect of High Resistance Weight Training on Reported Pain in Older Adults навіть при остеоартрозі. Вони сприяють зміцненню м’яза, зниженню болю і поверненню рухливості.

Отже, глибокий присід не має негативного впливу на колінні суглоби. Але чи має сенс присідати так, якщо ви, звичайно, не займаєтеся важкою атлетикою?

Чи допомагають глибокі присідання краще прокачати м’язи

Складно сказати, яка глибина присіда більше навантажує м’язи бідер і сідниць, оскільки наука не дає точної відповіді.

В двух Muscle Activation Differs Between Partial and Full Back Squat Exercise With External Load Equated. , Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint‑Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. дослідженнях виявили, що неповний присід більше навантажує сідниці, м’язи задньої поверхні стегна і гомілки, ніж глибоке присідання. В другом A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance‑Trained Females. не побачили ніякої різниці між активацією м’язів у присіданнях з різною глибиною.

Ще одне дослідження The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles показало, що, коли ви присідаєте глибоко, під час підйому сідничні м’язи включаються більше, ніж якщо виконувати вправу до паралелі бедер з підлогою або вище.

При цьому глибокі присідання дійсно допомагають Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. швидше збільшити силу і товщину м’язів на передній стороні стегна, ніж вправа в половину амплітуди.

Є два можливих пояснення цьому:

1. М’язи довше знаходяться під навантаженням. Більше механічного напруження, стимулу для зростання, сили і гіпертрофії.
2. Коли м’яз навантажується в розтягнутому положенні, збільшується Neuromuscular adaptations associated with knee joint an^ ‑ specific force change. механічна напруга і зростання. Чим глибше ви присядете, тим більше розтягнуться медіальна і латеральна головки квадрицепса і сідничні м’язи, а значить, тренування будуть ефективнішими, а м’язовий зріст — швидшим.

Однак це не означає, що кожній людині потрібно присідати настільки глибоко, наскільки згинаються коліна. Ідеальна глибина присіду у кожного своя, і залежить вона насамперед від здатності дотримуватися правильної техніки.

Як вибрати свою глибину присіда

Все просто — присідайте настільки глибоко, наскільки виходить зберегти правильну техніку, а саме:

• тримати Effects of Squat Amplitude on Pelvic Tilt and Tibial Inclination_2017 спину прямою в будь-якій точці вправи і не округлювати попереку;
• притискати п’яти до підлоги і не відривати їх у нижній точці присіда;
• під час підйому не завертати Muscle Activation Patterns During Different Squat Techniques коліна всередину і не виводити їх за шкарпетки.

Ви можете безпечно присідати до будь-якої глибини, поки ці принципи дотримуються. Але як тільки попереку починає округлюватися, а п’яти — відриватися від підлоги, пора зупинитися.