Чи правда людям з великою зайвою вагою не можна бігати

Певні ризики існують, але їх можна знизити, якщо грамотно підійти до питання.

Що вважається великою зайвою вагою

Реклама фітнес ‑ клубів натякає, що здорова людина повинна мати дуже низький відсоток підшкірного жиру. Кубики і чіткий рельєф культуристів збивають з пантелику і змушують людей з нормальною масою тіла вважати себе повними.

Щоб розвіяти всі сумніви, порахуйте свій індекс маси тіла. Це не найнадійніший показник, оскільки не враховує відсоток м’язової маси, але для зразкового розуміння загальної картини підійде Body mass index — BMI/World Health Organization.

ІМТ = вага (кг )/зріст ^ (м)

Нормальна вага вкладається в діапазон від 18,5 до 24,99 кг/м. Якщо це ваш випадок, можете закривати статтю і йти бігати.

При значеннях від 25 до 29,99 кг/м — говорять про зайву вагу, а при 30 кг/м — і більш діагностують ожиріння. Як правило, в такому випадку радять замінити біг більш щадними кардіонавантаженнями — плаванням, заняттями на велотренажері. І не просто так.

Чи правда біг може нашкодити організму

Є кілька причин, через які зайва вага може зробити біг небезпечним заняттям:

• Високий ризик травм. Через збільшену масу тіла м’язи, кістки і сполучні тканини повних людей випробовують O. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Parner. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners/International journal of sports physical therapy більше навантаження, ніж ті ж структури у бігунів з нормальною масою тіла. Таким чином, людині із зайвою вагою потрібно зробити менше кроків, щоб перейти межу, за якою закінчується адаптація до навантаження і починаються травми.
• Уповільнене відновлення. Зайва вага і ожиріння часто супроводжуються Lee, I. S. Lee, R. Choue. Obesity, Inflammation and Diet/Pediatric gastroenterology, hepatology & nutrition хронічним запаленням. Цей стан може перешкодити 1. E. E. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Blesso. Divergent Roles of Inflammation in Skeletal Muscle Recovery From Injury / Frontiers in physiology
  
  2. H. K. Vincent, K. R. Vincent. Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals / PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation організму впоратися з мікротравмами, отриманими на тренуванні, що збільшує ризик пошкодитися на наступному занятті.
• Поглиблення проблем із суглобами. Зайві кілограми можуть викликати проблеми з суглобами і без всякого бігу, і повні люди часто страждають від цього ще до початку тренувань. Наприклад, ожиріння A. Segal, H. J. Yack, P. Khole. Weight, Rather Than Obesity Distribution, Explains Peak External Knee Adduction Moment During Level Gait/American journal of physical medicine and rehabilitation збільшує навантаження на внутрішню частину колінного суглоба, провокує fстави, провокує fevev. Does obesity affect knee cartilage? A systematic review of magnetic resonance imaging data/Obesity reviews хряща і остеоартроз.

Дослідження, присвячені ризику бігових травм, підтверджують шкідливий вплив зайвої ваги. Так, в одному експерименті R. O. Nielsen, I. Buist, E. T. Parner. Predictors of Running‑Related Injuries Among 930 Novice Runners: A 1 ‑ Year Prospective Follow ‑ up Study/Orthopaedic journal of sports medicine перевірили 930 бігунів-початківців і з’ясували, що ІМТ 25-30 кг/м — збільшує ризик травм на 2,7%, а вище 30 кг/м — на 10,3%. У той же час індекс маси тіла менше 20 кг/м ­ має захисний ефект і знижує шанси пошкодитися на тренуванні на 14%.

В іншій роботі I. Buist, S.W. Bredeweg, K. A. Lemmink. Predictors of running‑related injuries in novice runners enrolled in a systematic training program: a prospective cohort study/The American journal of sports medicine з аналізом даних 532 бігунів-початківців також відзначили, що високий ІМТ значно збільшує ризик випасти з тренувального процесу через біль в ногах або спині.

Подібні дані отримали в експерименті I. Buist, S. W. Bredeweg. Higher risk of injury in overweight novice runners/British Journal of Sports Medicine за участю 848 бігунів ‑ любителів, які пройшли підготовку до забігу на 6,7 км. У групі спортсменів-початківців з ІМТ < 25 всього 15% людей відчували біль у ногах або спині, через яку довелося залишити тренування на тиждень, тоді як серед більш повних (ІМТ > 25) учасників цей показник досяг 25%.

Таким чином, повні люди дійсно більше ризикують, виходячи на пробіжку. Але це не означає, що їм і думати не варто про біг. Просто потрібно бути трохи більш обережними.

Чи можна бігати, якщо у вас велика зайва вага

Незважаючи на те, що зайва вага дійсно збільшує ризик заробити біль після тренування, далеко не всі повні бігуни закінчують з травмою (як і не всі здорові обходяться без пошкоджень).

Наприклад, в експерименті I. Buist, S. W. Bredeweg. Higher risk of injury in overweight novice runners/British Journal of Sports Medicine з підготовкою до забігу на 6,7 км з 334 бігунів з ІМТ вище 25 кг/м ­ травмувалися тільки 82 учасники. Притому за пошкодження вважали будь-яку скаргу на біль у ногах або спині, через яку людина на тиждень вибувала з гри.

Решта 252 людини з групи не отримали травм, які змусили б їх утриматися від бігу. Більш того, вчені відзначили, що обидві групи учасників — і з зайвою вагою, і без — за період експерименту займалися однакову кількість годин. Тобто біль і пошкодження не завадили повним людям закінчити підготовку.

Більш того, регулярні вправи можуть позитивно позначитися на здоров’ї суглобів навіть без схуднення. Норвезькі вчені перевірили P. J. Mork, A. Holtermann, T. I. L. Nilsen. Effect of body mass index and physical exercise on risk of knee and hip osteoarthritis: longitudinal data from the Norwegian HUNT Study/Journal of epidemiology and community health дані 15 тисяч жінок і 14,7 тисячі чоловіків за 11 років і зробили висновок, що люди з ожирінням частіше страждають від остеоартрозу, ніж учасники з нормальною вагою. Але якщо вони при цьому займаються інтенсивними вправами, ризик знижується наполовину.

Таким чином, зайва вага — це не привід відмовлятися від бігу. Він з великою ймовірністю не нашкодить здоров’ю, якщо ви будете підбирати навантаження під свої можливості і не станете квапити події.

Людям з ожирінням може H. K. Vincent, K. R. Vincent. Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals / PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation знадобитися 3-4 роки, щоб безпечно перейти до бігу. Якщо ж зайва вага не така значна, тіло зможе адаптуватися і за кілька місяців.

Як зрозуміти, що вам можна переходити до бігу

Щоб обійтися без травм і не зненавидіти біг після першого ж заняття, дотримуйтеся таких правил:

• Проконсультуйтеся з лікарем. Перед початком тренувань сходіть з ортопеду і кардіологу, щоб виключити захворювання суглобів і серцево ‑ судинної системи.
• Почніть з ходьби. Людям будь-якої статури радять починати тренування з піших прогулянок, а при наявності зайвої ваги це просто обов’язково. З часом ви можете збільшувати навантаження, підвищуючи швидкість або виставляючи нахил бігової доріжки.
• Додайте силові навантаження. Вправи з вагою свого тіла в якості обтяження допоможуть вам зміцнити ноги і корпус. Сильні м’язи будуть утримувати ваші суглоби і хребет в правильному положенні і знизять ризик травмуватися під час бігу.
• Займайтеся в розмовному темпі. Це швидкість, при якій ви можете вести бесіду, не задихаючись і не зупиняючись. Якщо не виходить підтримувати розмову навіть під час швидкої ходьби, бігати однозначно рано.
• Чергуйте інтенсивність. Коли ви збільшите рівень фізичної підготовки, можете переходити на інтервали ходьби і спокійного бігу в пропорції, яка відчувається комфортною. Наприклад, можете ходити 4 хвилини, переходити на трусцю на 60 секунд і повторювати так 5-6 раз за одне тренування. Поступово збільшуйте час бігу і скорочуйте кількість ходьби.
• Підвищуйте обсяги поступово. Не збільшуйте відстань або час більше, ніж на 5% на тиждень. Наприклад, ваше півгодинне тренування включає 6 інтервалів по 3 хвилини бігу і 2 хвилини ходьби. Ви звикли до такого навантаження і відмінно себе почуваєте. Через 1-2 тижні можете збільшити час бігу в кожному інтервалі на 10 секунд. З великою ймовірністю ваше тіло добре перенесе таку надбавку.

Не прагніть рекордів, шукайте комфортний темп, в якому ви зможете працювати без сильного задишки і болю, і біг принесе вам тільки користь.