Чи варто пити протеїн для схуднення

Все залежить від вашого раціону.

Що таке протеїн

Порошковий протеїн Protein — Which is Best? — це харчова добавка, яка складається з білка, відокремленого від інших компонентів. Його отримують з молока, яєць, сої, гороху та інших високобілкових продуктів.

Потрапляючи в організм, протеїн поводиться точно так само, як і білок у складі продуктів харчування — розщеплюється на амінокислоти і використовується Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss для виробництва енергії, створення ферментів і побудови нових тканин.

Як правило, люди купують протеїн у спробі наростити Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople? м’язову масу: висока кількість білка просто необхідна для гіпертрофії м’язів. Однак білкові добавки стануть у нагоді і тим, хто просто хоче скинути зайві кілограми.

Як протеїн допомагає худіти

Численні наукові роботи показують Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials, Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials, Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis, Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity, Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss

Наприклад, в одному експерименті Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity за півроку високобілкової дієти (25% білка, 30% жирів, 45% вуглеводів) учасники скинули 9 кг ваги і 7,6 кг жиру. При цьому люди їли стільки, скільки хотіли, а страви вибирали самостійно.

Нижче ми детальніше розберемо механізми, за рахунок яких білок допомагає худіти.

Знижує почуття голоду

Білок збільшує Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety кількість глюкагоноподібного пептида-1 (ГГП-1), холецистокініну (ССК) і пептида YY — гормонів, які впливають на почуття ситості, також anes, etа in helin hry

Крім того, висока кількість білка в харчуванні збільшує Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss синтез ферментів, які запускають виробництво глюкози в печінці і її подальше перетворення на глікоген. Мозок отримує сигнал, що поживних речовин достатньо, і почуття голоду стихає.

Ці особливості білка допомагають Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity, A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations довше відчувати ситість після прийому їжі і в цілому з’їдати менше навіть без обмежень по калоріях.

Збільшує витрату енергії у спокої

Після їжі організму потрібна якась кількість енергії на її переробку і засвоєння. Цей ефект називається харчовим термогенезом.

На засвоєння жирів йде Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss тільки 0-3% від їх харчової цінності, вуглеводи вимагають трохи більше — 5-10%. А ось щоб переробити білок, тілу доводиться витрачати 20-30% енергії, отриманої з їжею.

Таким чином, за рахунок харчового термогенезу білок збільшує Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials метаболізм у спокої: ви витрачаєте більше калорій без всяких вправ, що допомагає швидше позбутися зайвих кілограмів.

Підтримує масу м’язів

Коли тіло знаходиться в спокої, близько 50-80% всієї енергії йде Body weight control and energy expenditure на підтримку м’язової маси, тоді як жирова тканина практично не витрачає калорії. Таким чином, чим більше м’язів у людини, тим більше енергії вона витрачає.

У процесі схуднення ви втрачаєте не тільки жир, але і якийсь відсоток м’язової маси, і чим суворіше дієта, тим більше згорить м’язів. Білок же допомагає зберегти Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials м’язову масу і високий рівень метаболізму навіть без силових навантажень, а разом з тренуваннями — навіть збільшити її.

Кому варто спробувати порошковий протеїн для схуднення

У більшості досліджень Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials, присвячених користь білка для схуднення, протеїн становив 27-30% від загальної кількості калорій, або 1-1,6 г білка на 1 кг ваги тіла.

Ви цілком можете набрати таку кількість з простих продуктів харчування і отримати всі переваги, описані вище, а також вітаміни і мікроелементи.

Про купівлю порошкового протеїну варто замислюватися, якщо ви:

• Мало і нерегулярно харчуєтеся. Випити білковий коктейль набагато простіше і швидше, ніж з’їсти 200 г курячої грудки або пачку сиру.
• Дотримуєтеся вегетаріанської дієти. Білок з рослинної їжі засвоюється гірше, ніж протеїн тваринного походження, тому без м’яса, молочних продуктів і яєць може бути проблематично набрати свою добову норму.
• Боїтеся переборщити з калоріями. У порошковому протеїні набагато менше вуглеводів і жирів, ніж у звичайних продуктах харчування, так що за допомогою добавки ви зможете закрити потребу в білці, не особливо підбираючи раціон.

Кому не варто використовувати протеїн для схуднення

Окислення амінокислот білка підвищує Effect of short ‑ term high ‑ protein compared with normal ‑ protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men навантаження на нирки і в перспективі збільшує Diet, fluid, or suplementsents: a systematic review and meta ‑ analysis of randomized trials ризик утворення каменів.

У здорових людей навіть 2,8 г білка на 1 кг маси тіла на добу не надають Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? впливу на функцію нирок, однак якщо у вас є проблеми з цим органом, варто розглянути інші способи схуднення.

Як вибрати протеїн для схуднення

Є безліч видів порошкового протеїну:

• Сироватковий — білок з коров’ячого молока, ефективний Higher Total Protein Intake and Change in Total Protein Intake Affect Body Composition but Not Metabolic Syndrome Indexes in Middle-Aged Ovoand Bight Badexes Концентрат сироваткового білка містить 10-55% лактози, ізолять — тільки 0,5% молочного цукру. Якщо у вас непереносимість лактози або суворе обмеження за кількістю вуглеводів, вибирайте останній. Але врахуйте, що коштує він дорожче.
• Казеїн — ще один білок, одержуваний з молока. Він багатий Protein — Which is Best? кальцієм і фосфором, відмінно засвоюється організмом і уповільнює спустошення шлунка. Від реакції зі шлунковою кислотою казеїн перетворюється The 7 Best Types of Protein Powder на згусток, який повільно перетравлюється, поступово віддаючи амінокислоти і надовго забезпечуючи почуття ситості.
• Яєчний — найкращий протеїн для ситості, але також один з найдорожчих. Невипадково яєчня стала Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal класичною стравою для сніданку: яєчний білок практично повністю засвоюється організмом, надовго пригнічує голод і змушує Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men людей з’їдати менше в наступні 24 години.
• Говяжий — підходить для схуднення навіть краще сироваткового. В одному експерименті The effects of beef protein isolate and whey protein isolate supplementation on lean mass and strength in resistance trained individuals — a double blind, placebo controlled study учасники на такому вигляді білка втратили на 2,5% більше жиру, ніж ті, хто западав точковий.
• Гороховий — підходить для вегетаріанців, забезпечує NUTRALYS (^) pea protein: characterization of in vitro gastric digestion and in vivo gastrointestinal peptide responses relevant to satiety таке ж відчуття ситості, як сироватковий протеїн і казеїн.
• Соєвий і рисовий — також підійдуть вегетаріанцям. Ці види менш ефективні Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults, The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance для снижения жира, зменшення обхоплення талії і почуття голоду, ніж сироватковий білок, але все ж дають кращі результати, ніж добавки з вуглеводами або відсутність додаткового білка.

Як вживати протеїн для схуднення

Порошковий протеїн розводять у воді або молоці, а також додають у страви і десерти: печиво, млинці, кекси, чізкейки.

Щоб дізнатися, скільки грам протеїну вам потрібно з’їдати в день, визначте свою добову норму білка, а потім хоча б приблизно порахуйте, скільки ви з’їдаєте в складі звичайних страв.

Наприклад, якщо ви важите 70 кг, добова норма становитиме 70-112 г білка. Якщо ви харчуєтеся три рази на день і в кожному прийомі їжі отримуєте близько 25 г білка за рахунок звичайних продуктів (всього 75 г), залишиться випити ще 37 г протеїну, щоб повністю закрити свою потребу в білці.

Якщо зі звичайними прийомами їжі ви споживаєте менше білка, дозу протеїну можна збільшити, але намагайтеся споживати його порціями по 20-25 г за один раз: така кількість гарантовано засвоюється How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution організмом.

Як довго можна пити протеїн для схуднення

Високобілкові дієти тривалістю від 6 до 12 місяців не шкодять Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss, A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males здоров’ю, але чи безпечно харчуватися так довший термін, невідомо.

Наприклад, в одному когортному дослідженні Low-carbohydrate-high-protein diet and long-term survival in a general population cohort виявили взаємозв’язок між високобілковими низьковуглеводними дієтами (в середньому, 76 г білка і 208 г вуглеводів на день) і ризиком смерті від серцево-судинних захворювань.

Можливо, такі результати пов’язані з високим споживанням м’яса і молока — обидва цих продукти містять багато білка, але при цьому збільшують Can milk and dairy products cause cancer?, Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks, Does Red Meat Really Cause Cancer? ризик раку. Можна припустити, що якщо збільшити рівень білка за рахунок порошкового протеїну, це не викличе негативних ефектів для здоров’я.

Щоб знизити ризики, додайте до раціону більше корисних продуктів з вуглеводами: зернових і бобових, овочів, фруктів і ягід. Вони забезпечать вітаміни, антиоксиданти і клітковину, необхідні для здоров’я серцево-судинної системи і зниження запалення в організмі — причини The inflammation theory of disease багатьох серйозних захворювань, включаючи онкологію.