Чим корисний вітамін Е і в яких продуктах його можна знайти

Дефіцит малоймовірний, але краще підстрахуватися.

Навіщо потрібен вітамін Е

Вітамін Е, або токоферол, — це антиоксидант, який захищає Vitamin E/National Institutes of Health клітини від пошкодження вільними радикалами. Останні з’являються в організмі при природному метаболізмі, а також під впливом сигаретного диму, ультрафіолету та інших несприятливих факторів середовища.

Вітамін Е виконує Vitamin E/U. S. National Library of Medicine і багато інших функцій:

• зміцнює імунну систему;
• допомагає формувати еритроцити, розширює судини і перешкоджає занадто активному згортанню крові;
• бере участь у метаболізмі вітаміну К;
• регулює обмін речовин у клітинах організму.

Скільки потрібно вітаміну Е

У добу кожній людині потрібна Vitamin E/National Institutes of Health певна кількість токоферолу, яка залежить від віку та інших факторів:

• дітям до 6 місяців — 4 мг;
• від 7 до 12 місяців — 5 мг;
• від року до 3 років — 6 мг;
• від 4 до 8 років — 7 мг;
• від 9 до 13 років — 8 мг;
• підліткам 14-18 років, дорослим людям, вагітним — 15 мг;
• матерям, що годують, — 19 мг.

В яких продуктах багато вітаміну Е

Фахівці вважають Vitamin E/U. S. National Library of Medicine, що найкраще потребу в токоферолі задовольняють натуральні продукти. В першу чергу наступні.

1. Масла

У будь-якому рослинному маслі багато вітаміну Е. Наприклад, в 100 г соняшникової міститься Oil, sunflower/U. S. Department of Agriculture 457% від добової норми для дорослої людини; у 100 г оливкового Oil, olive, extra light/U. S. Department of Agriculture — 139%; арахісового Oil, peanut/U. S. Department of Agriculture — 100%. Не менш корисні рапсова, лляна, соєва і кукурудзяна олія.

2. Горіхи

У їх складі багато мастил, тому і вітаміну Е теж достатньо. Ось найбагатші токоферолом горіхи:

• Мигдаль Nuts, almonds, dry roasted, with salt added/U. S. Department of Agriculture — в 100 г міститься 126% від денної потреби дорослого.
• Фундук Hazelnuts/U. S. Department of Agriculture — 100%.
• Арахис Peanuts, all types, raw / U. S. Department of Agriculture — 55%.

3. Насіння

Вони не менш корисні. Якщо з’їсти 100 г насіння соняшнику, то можна отримати Sunflower seeds, plain, salted/U. S. Department of Agriculture 171% від денної потреби в токоферолі. А в такій же кількості насіння гарбуза міститься Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried/U. S. Department of Agriculture 14,5% добової дози вітаміну Е.

4. Зелені листові овочі

Їм далеко до олії і горіхів, але все ж у 100 р шпинату Spinach, raw/U. S. Department of Agriculture знаходиться 13% від добової норми токоферолу, а в аналогічній кількості броколі Broccoli, cooked, boiled, drained, with salt/U. S. Garated, drained

5. Авокадо

У ньому також присутні Avocado, raw/U. S. Department of Agriculture вітамін Е. Якщо з’їсти 100 г цього продукту, можна отримати 14% від добової норми.

Що буде при нестачі вітаміну Е

Така ситуація зустрічається Vitamin E/National Institutes of Health дуже рідко: більшість людей отримує достатньо токоферолу з їжі. Дефіцит може спостерігатися лише при станах, коли організм не здатний перетравлювати і засвоювати жири. Наприклад, при хворобі Крона і муковісцидозі.

Якщо ж все-таки людина не отримує потрібної кількості токоферолу, у неї пошкоджуються нерви і м’язи, погіршується чутливість в руках і ногах і втрачається контроль за рухами тіла. А у деяких падає Vitamin E/The President and Fellows of Harvard College зір. Ще одна ознака дефіциту — зниження імунітету.

Чи може вітамін Е бути небезпечний

Токоферол, який міститься в їжі, не токсичний Vitamin E/The President and Fellows of Harvard College і не нашкодить. Як і добавки вітаміну Е в рекомендованих дозах.

Небезпека з’являється, лише коли людина щодня вживає понад 1 000 мг токоферолу. Тоді виникає ризик кровотечі через розрідження крові. Особливо якщо при цьому лікар призначив препарати, що зменшують її згортаність. Так що в усьому важливо знати міру.