Чим небезпечний вісцеральний жир і як від нього позбутися

Великий живіт може коштувати вам життя.

Що таке вісцеральний жир

Вісцеральний жир Visceral Fat — це тип жиру, який накопичується в черевній порожнині і розташовується поруч з життєво важливими органами, включаючи печінку, шлунок і кишечник.

У відео нижче спочатку підсвічується підшкірний жир, потім — вісцеральний.

Як правило, надлишок вісцерального жиру буває у повних людей. Але оскільки він розташований всередині, під м’язами черевного преса, відносно невеликий живіт не гарантія його відсутності.

В цілому, надлишкова кількість будь-якого жиру — підшкірного або вісцерального — порушує гормональний профіль, викликає запалення в організмі і підвищує Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat ризик серйозних захворювань. Однак вісцеральний визнають особливо небезпечним.

Чим небезпечний вісцеральний жир

Жир — це не тільки запаси енергії на чорний день. Жирові клітини — адіпоцити — вивільняють Biochemistry of adipose tissue: an endocrine organ гормони, фактори росту і провоспальні цитокіни, які впливають на сусідні клітини, тканини та органи і змінюють метаболізм.

У жировій тканині, як і в інших клітинах організму, присутні кілька типів макрофагів — клітин, які знищують бактерії і пошкоджені тканини. Макрофаги фенотипу M2 захищають від запалення, тоді як клітини фенотипу M1, навпаки, нарощують його.

Коли кількість вісцерального жиру збільшується, баланс зміщується PPAR^/^: The Lobbyist Switching Macrophage Allegiance in Favor of Metabolism в сторону Obesity is associated with macrophage accumulation in adipose tissue макрофагов М1. Вони починають виробляти Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat запальні цитокіни інтерлейкіни ‑ 6, фактор некрозу пухлини ‑ альфа (TNF-^) і гормон резистин The role of resistin as a regulator of inflammation: Implications for various human pathologies .

Все це призводить до хронічного запалення в організмі, а воно, своєю чергою, — до атеросклерозу Inflammation and Atherosclerosis, Visceral adipose tissue and atherosclerosis, серцево ‑ судинним Cardiovascular disease under the influence of excesvisbisvadeasat, cease under the paradox between visceral and subcutaneous fat, Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms of the Metabolic Syndrome порушень, включаючи втрату чутливості до інсуліну і діабет Visceral Fat Mass Has Stronger Associations with Diabetes and Prediabetes than Other Anthropometric Obesity Indicatorg a study using data from 4 UK cohorts 2 ‑ го типу.

Крім того, підвищена кількість резистина пов’язують The role of resistin as a regulator of inflammation: Implications for various human pathologies з такими захворюваннями, як остеопороз, астма, хвороба Крона, хронічна хвороба нирок, аутоімунні захворювання (червона вовчанка) і рак.

Також деякі дослідження показують, що вісцеральний жир вивільняє The portal theory supported by venous drainage ‑ selective fat transplantation, Visceral fat and metabolic inflammation: the portal theory revisited запальні маркери і жирні кислоти, які потрапляють у печінку через воротну вену. З часом це може призводити до накопичення жирів у печінці, зниження чутливості до інсуліну і діабету.

Як визначити, чи є у вас надлишок вісцерального жиру

Щоб точно визначити наявність вісцерального жиру, потрібно пройти Visceral Fat комп’ютерну томографію (КТ) або магнітно ‑ резонансну томографію (МРТ). Однак такі аналізи коштують дорого.

Але є більш доступний спосіб отримати уявлення про те, скільки жиру накопичилося в абдомінальній області, — виміряти обхват талії. Незважаючи на простоту методу, він широко застосовується в лікувальних установах і дає Computed tomography scans of intra ‑ abdominal fat, anthropometric measurements, and 3 nonobese metabolic risk factors, Measures of abdominal obesity assessed for for visciscerity adadadadadinal of abinal obesity.

Для початку розділіть простір між нижнім ребром і виступаючою кісточкою тазу (підвздошним гребенем) навпіл — тут ви і будете вимірювати талію. Часто ця лінія проходить на рівні пупка, але далеко не завжди.

Потім оберніть навколо талії портняжний метр. Переконайтеся, що стрічка притиснута до тіла горизонтально на всьому протязі. Під час вимірювання стійте розслаблено, не втягуйте живіт.

Якщо обхват талії більше What Is Visceral Fat?, Taking aim at belly fat, Diagnosis and Management of the Metabolic Syndrome 88-92 см у жінок і 102 см у чоловіків, швидше за все, присутня надлишкова кількість вісцерального жиру.

Хороша новина — вам не доведеться сильно худіти, щоб знизити ризик для здоров’я. Навіть невелика втрата ваги і зменшення обхвату талії значно Is there a threshold of visceral fat loss that improves the metabolic profile in obese postmenopausal women? покращує чутливість до інсуліну, знижує кров’яний тиск і рівень «поганого» холестерину.

Як харчуватися, щоб знизити кількість вісцерального жиру

Замість жорстких дієт, що загрожують зривами і набором зайвих кілограмів, ви можете змінити свої харчові звички на більш здорові і поступово позбутися вісцерального жиру.

Споживайте більше білка

Білок підсилює почуття ситості, витрачає Effect of energy and protein intake and exercise intensity on the thermic effect of food, Protein ‑ induced changes in energy expenditure in young and old individuals додаткові кілокалорії на засвоєння і допомагає підтримувати м’язову. А чим більше у вас м’язів, тим більше енергії йде на їх обслуговування навіть у стані спокою.

Люди, чий раціон включає 1-1,5 г білка на кг ваги тіла, в цілому мають Higher ‑ protein diets are associated with higher HDL cholesterol and lower BMI and waist circumference in US adults in, Intake of macronutrients as predic‑ tores 5

З’їдайте не менше 9-10 Quality protein intake is inversely related with abdominal fat г білка в кожен прийом їжі.

Додайте в раціон курку, яйця, сир і грецький йогурт, червону рибу, нут, квасоля та інші бобові — все це корисні джерела харчового білка, які до того ж багаті мікроелементами і вітамінами.

Їжте розчинну клітковину

Клітковина — це харчові волокна, які не засвоюються організмом. Вони можуть бути нерозчинними і розчинними: перші виходять з організму в незміненому вигляді, другі перетворюються на гелеобразну субстанцію в товстому кишечнику і ферментуються бактеріями.

Розчинна клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів і дозволяє уникнути різкого підйому рівня цукру в крові після їжі. Крім того, вона впливає Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits на вивільнення гормонів греліну, поліпептиду YY і глюкагонподібного пептида, що знижує апетит і довше забезпечує ситість.

Це допомагає позбутися жиру в області талії без суворих обмежень за калорійністю харчування. Споживання Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits додаткових 14 г клітковини на день протягом чотирьох місяців сприяє втраті близько 2 кг, а кожні 10 г знижують Lifestyle factors and 5 ‑ year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study накопичення вісцерального жиру на 3,7%.

Прагніть споживати Fiber: How Much Do You Need? не менше 25 г клітковини на день, якщо ви жінка, і 38 г — якщо чоловік.

Додайте в свій раціон крупи, цільнозерновий хліб, бобові, груші, яблука, абрикоси і нектарини, мигдаль, насіння льону і соняшнику, солодку картоплю, відруби, броколі і брюссельську капусту.

Виключіть солодкі напої та скоротіть кількість цукру

Солодкі напої безпосередньо Sugar ‑ Sweetened Beverage Consumption Is Associated with Abdominal Fat Partitioning in Healthy Adults пов’язані з кількістю вісцерального жиру. Ключову роль тут відіграє фруктоза — простий вуглевод, який входить до складу столового цукру.

Як показало дослідження Consuming fructose ‑ sweetened, not glucose ‑ sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans, 10 тижнів споживання солодких напоїв з фруктозою приводять до значного ans. Та ж кількість вуглеводів з води з глюкозою нарощує жир по всьому тілу, а не саме на животі.

Спостерігається і зворотний взаємозв’язок: всього дев’ять днів дієти з крохмалом замість цукру знижують Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children With Obesity кількість вісцерального жиру у дітей на 10%.

Якщо ви не можете обійтися без десерту, вибирайте фрукти, суміші з горіхів і сухофруктів, насіння — ці продукти принаймні багаті розчинною клітковиною і корисними для здоров’я вітамінами і мікроелементами.

Які дієти допомагають зменшити кількість вісцерального жиру

У теорії будь-яка дієта з дефіцитом калорій повинна призвести до втрати вісцерального жиру, але на практиці виявляється, що одні схеми харчування працюють краще за інших.

Низькоуглеводна дієта

Сразу несколько исследований Association of decrease in carbohydrate intake with reduction in abdominal fat during 3‑month moderate low‑carbohydrate diet among non‑obese Japanese patients with type 2 diabetes, Effects of diet macronutrient composition on body composition and fat distribution during weight maintenance and weight loss показали, що дієти з низькою кількістю вуглеводів зменшують відсоток вісцерального жиру швидше, ніж низькожирові плани харчування.

Так, в одному A lower ‑ carbohydrate, higher ‑ fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes експерименті дієта з низькою кількістю вуглеводів (43% від загальної кількості калорій) допомогла учасникам втратити 11% за висцерального за вісім. Інша група, що споживає більше вуглеводів (55%), за той же час втратила всього 1% жиру в області талії.

В іншому дослідженні з’ясували Comparison of energy ‑ restricted very low ‑ carbohydrate and low ‑ fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women, що скорочення кількості вуглеводів добре справляється з вісцеральним жиром навіть при більш високій калорійності раціону. Учасники, які споживають 1 855 ккал на добу з 9% з вуглеводів, втратили значно більше вісцерального жиру, ніж ті, хто з’їдав 1 562 ккал на добу з 60% з вуглеводів.

Інтервальне голодування

Інтервальне голодування означає, що ви чергуєте періоди харчування без обмежень і повної заборони на їжу або сильно урізаної калорійності. Наприклад, 1-3 рази на тиждень голодуєте або скорочуєте калорійність до мінімуму.

Один з більш м’яких варіантів — уривчасте голодування. Це режим, при якому ви розбиваєте добу на періоди харчування і посту. Покладіть, їсте протягом 8 годин і голодуєте наступні 16.

Обзор Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings наукових досліджень показав, що уривчасте голодування ефективно знижує відсоток жиру в галузі живота. За 6-24 тижні можна втратити How to Get Rid of Visceral Fat 4-7% вісцерального жиру і при цьому в дні нормального харчування ні в чому собі не відмовляти.