Чому у бігунів часто болить верхня частина спини і як від цього позбутися

Зазвичай після тривалих пробіжок ви очікуєте відчути біль у нижній частині тіла, особливо в ногах. Але болить чомусь верхня частина спини. Виправити це можна і потрібно! У цій статті — поради від мануальних терапевтів і фізіотерапевтів.

Біль у верхній частині спини після тривалих пробіжок — дуже поширена проблема. У міру збільшення дистанції багато бігунів починають відчувати різкий біль в області між лопатками або під ними. Відчуття цілком терпиме, але починає дратувати, так як ви розумієте, що вам ще бігти і бігти.

Причини виникнення болю

Фізіотерапевт Бен Шатто (Ben Shatto) каже, що найчастіше подібні болі відчувають новачки, особливо ті, хто займається без тренера. Відбувається це з кількох причин: неправильна техніка бігу, неправильна постава і слабкі м’язи спини.

1. Високе навантаження на верхню частину спини. Так як під час бігу працює все тіло, ближче до кінця тривалого тренування втомлюються не тільки ноги, але і корпус. В результаті цього непомітно для нас голова починає випереджати тіло, витягується вперед, ми починаємо сутулитися. Голова, що йде попереду нашого тіла, дає додаткове навантаження на верхню частину спини.

Це можна порівняти з кулею для боулінгу на паличці. Тримати його рівно досить просто. Але, як тільки ви трохи нахиляєте кулю вперед, відразу ж відчувається навантаження — утримати її стає значно складніше. Так і з головою: нашому тілу доводиться включати в роботу набагато більше м’язів, ніж при її правильному положенні.

2. Неправильне положення рук під час бігу. Ми можемо тримати їх або занадто високо, або занадто близько до тіла. Зазвичай це відбувається, коли ми починаємо втомлюватися: плечі піднімаються вгору, в них з’являється зайва напруга. На додаток до цього деякі люди починають занадто сильно розмахувати руками з боку в бік, а деякі, навпаки, тримають їх занадто напруженими і нерухомими.

Мануальний терапевт Нік Стадхолм (Nick Studholme) радить не розмахувати руками занадто сильно. Вони повинні рухатися правильною траєкторією: кулак знаходиться на рівні вашого стегна і потім піднімається до рівня ліктя другої зігнутої руки.

3. Джерело болю може бути не там, де болить. Те, що ви відчуваєте біль у певних місцях, зовсім не означає, що вони є джерелами болю. Томас Хайд (Thomas Hyde), професор спортивної медицини в Університеті Вестерн Стейтс, наводить приклад дослідження, в якому розглядалася фасція. Коли фасція в нижній частині хребта натягнута, це викликає відповідну реакцію в протилежному плечі. Тобто цілком можливо, що біль у верхній частині спини під час бігу викликаний проблемами, джерело яких знаходиться набагато нижче.

Також є дослідження, які показують, що причиною болю можуть бути гіперчутливі нерви, розташовані прямо під шкірою. Через постійно повторювані рухи під час бігу ці нерви можуть загрузнути в шкірній тканині, в результаті чого виникає подразнення і неприємні больові відчуття.

4. Зміна рівня pH. До зміни рівня кислотності може призвести вироблення молочної кислоти. Чим більше ви біжите, тим сильніше втомлюються ваші м’язи, тим більше молочної кислоти накопичується у вашому тілі, тим сильніша реакція нервів і больові відчуття. Є спеціальні гелі, що відновлюють рівень pH, і точковий масаж, який допомагає нервам. Однак це лише допоміжні засоби, без яких ми знову стикаємося з головною проблемою — слабкою спиною і неправильною технікою бігу.

5. Сидяча робота і зависання в смартфонах. Більшість бігунів, крім професійних спортсменів і тренерів, — звичайні люди, які проводять більшу частину свого робочого дня за столом або постійно щось читають у своїх смартфонах. Вони часто горбляться, а це дає додаткове навантаження на шийний відділ хребта, плечовий пояс і спину. І якщо просто під час ходьби ми в змозі більш-менш впоратися зі своєю поставою, то під час бігу наше тіло здається.

Вправи

Доктор Шатто рекомендує спеціальні вправи, які зміцнять нижні і середні трапеціевидні м’язи, ромбовидні м’язи, а також м’язи вздовж хребта і біля основи шиї: віджимання, відведення рук назад з використанням еспандера, «супермен» на підлозі і тому подібні.

Стадхолм рекомендує попрацювати над передніми зубчастими м’язами, які проходять уздовж ребер і під лопатками. Складність полягає в тому, щоб включити в роботу саме ці м’язи без задіяння верхніх м’язів, які є домінуючими (тобто найчастіше використовуються).

Важливо зміцнити і ті м’язи, які не дозволять нашому тілу скрючуватися, а шиї і плечам — постійно витягуватися вперед через тривалу сидячу роботу за комп’ютером.

Також рекомендуємо вам подивитися відеопідбірки з вправами для спини і правильної постави:

• Вправи, які допоможуть позбутися болю у верхній частині спини.
• Силові тренування для бігунів: зміцнюємо спину.
• Як виправити поставу за 30 хвилин на день.
• Армійські вправи часів Другої світової війни для правильної постави.