Чому заняття спортом практично не допомагають схуднути

Фізична активність дуже корисна для всього організму. Але спорт не допоможе схуднути, якщо ви не зміните інші аспекти свого життя. У статті зібрано дані досліджень на тему взаємозв’язку спорту і схуднення, а також думки провідних вчених у галузі фізичних вправ, харчування та зайвої ваги.

Фітнес-інструктори повторюють те, що ми всі чуємо протягом багатьох років: спокутувати гріх обжорства можна на біговій доріжці. І цей посил розноситься гуру фітнесу, зірками, компаніями з виготовлення продуктів харчування та напоїв, чиновниками з галузі охорони здоров’я та докторами.

Завдяки впевненості в тому, що спорт допоможе схуднути, успішно продаються абонементи в тренажерні зали, фітнес-трекери, спортивні напої та відео з тренуваннями.

Але ось біда: ця впевненість заснована на помилкових уявленнях і вводить нас в оману в нашій боротьбі з зайвою вагою.

Як наше тіло спалює калорії: чи є різниця між офісним працівником і жителем дикого племені

Антрополог Герман Понтцер (Herman Pontzer) з Хантерського коледжу в Нью-Йорку вирушив до Танзанії, щоб вивчити плем’я хадза — одне з небагатьох решти племен мисливців і збирачів. Він очікував побачити в цих людях машини зі спалювання калорій, адже в їхньому житті фізичної активності набагато більше, ніж у жителів західних країн.

Більшу частину часу чоловіки племені хадза проводять наздоганяючи і вбиваючи тварин, а також лазячи по деревах у пошуках меду диких бджіл. Жінки збирають коріння і ягоди.

Вивчаючи спосіб життя хадза, Понтцер був упевнений, що знайде доказ загальноприйнятої думки: ожиріння стало світовою проблемою з сильного зниження фізичної активності. Понтцер був переконаний, що хадза спалюють куди більше калорій на день, ніж середньостатистичний житель Заходу.

У 2009 і 2010 роках дослідники подорожували саванною, напхавши свій джип комп’ютерами, рідким азотом, щоб заморозити зразки сечі, і респірометрами для вимірювання витрати енергії жителів племені.

Вчені фіксували фізичну активність і кількість витраченої енергії у 13 чоловіків і 17 жінок у віці від 18 до 75 років, використовуючи метод мічених атомів — найвідоміший спосіб виміряти кількість вуглекислого газу, який ми виділяємо, витрачаючи енергію.

Результати виявилися разючими: витрата енергії у представників хадза була не більшою, ніж у європейців або американців. Мисливці і збирачі були більш фізично активними і сухощавими, але в день спалювали стільки ж калорій, скільки витрачає середньостатистичний житель Заходу.

Дослідження Понтцера було поверхневим і незавершеним: у ньому взяли участь лише 30 осіб з невеликої спільноти. Але воно порушило болісне питання: чому хадза, які постійно в русі, витрачають таку ж кількість енергії, як ледачі європейці?

Енергія (калорії) витрачається не тільки на рух, а й на підтримку життєдіяльності. Дослідники давно про це знають, але не вважали цей факт значним у контексті глобальної епідемії ожиріння.

Понтцер припустив, що хадза витрачають таку ж кількість енергії, тому що їх організм економить її на виконанні інших завдань. Або, можливо, хадза більше відпочивають після фізичної праці, що дозволяє знизити загальну витрату енергії.

Наука ще розвивається в цьому напрямку, і тут криються серйозні наслідки для нашого розуміння того, наскільки сильно пов’язані витрата енергії і ступінь, в якій ми можемо впливати на нього за допомогою вправ.

Антрополог

Хадза витрачають стільки ж енергії, але вони не стають хмарними, як жителі Заходу. Вони не переїдають, а тому не повніють.

Ця фундаментальна концепція — частина зростаючого пулу доказів, що пояснюють феномен, який вчені спостерігають протягом багатьох років: дуже важко схуднути, всього лише збільшивши кількість фізичних вправ.

Фізична активність чудово оздоровлює

Перш ніж почати розбиратися, чому вправи не допоможуть схуднути, давайте дещо прояснимо: незалежно від того, як вправи впливають на обсяг вашої талії, вони оздоровлюють тіло і розум.

Спільнота незалежних дослідників Cochrane підготувала огляд доступних досліджень, що демонструють, що, в той час як фізична активність призвела лише до скромних втрат ваги, випробовувані, які займалися більше, навіть не змінюючи дієту, відзначали поліпшення здоров’я, що включає зниження кров’яного тиску і рівня тригліцеридів в крові. Фізичні вправи знижують ризик розвитку діабету другого типу, інсульту і серцевого нападу.

Ряд інших досліджень показав, що у людей, які займаються спортом, знижено ризик розвитку когнітивних порушень від хвороби Альцгеймера або деменції. Вони також отримують вищі оцінки в інтелектуальних тестах. Якщо ви вже втратили вагу, фізичні вправи в сукупності з контролем кількості споживаних калорій допоможуть підтримувати її на цьому рівні.

Нічим не підкріплені вправи практично марні для схуднення

Отже, користь від фізичної активності очевидна і реальна. Але незважаючи на численні історії про кілограми, втрачені на біговій доріжці, докази говорять щось інше.

У дослідженні, опублікованому Національним центром біотехнологічної інформації США (NCBI) в 2001 році, говориться, що при короткостроковому експерименті, що тривав близько 20 тижнів, були помічені втрати ваги, проте при довгостроковому експерименті (більше 26 тижнів) не було помічено зв’язку між кількістю енергії, спаленої під час виконання вправ, і втратою ваги.

Ми давно живемо з думкою, що процес втрати ваги простий: з’їв калорії — витратив калорії. У часто цитованому дослідженні 1958 року вчений Макс Вішнофскі (Max Wishnofsky) виклав правило, яке досі використовують багато клінік і журнали для прогнозування втрати ваги: півкіло людського жиру — це приблизно 3 500 ккал. Тобто якщо витрачати 500 ккал на день за допомогою дієти та фізичної активності, то в результаті втратиш приблизно півкіло ваги за тиждень. Якщо додаєш по 500 ккал на день — набереш півкіло.

Тепер дослідники вважають це правило занадто простим і говорять про енергетичний баланс людини як про динамічну та адаптивну систему. Коли ви змінюєте в ній щось, наприклад урізаєте денну кількість калорій, додаєте фізичне навантаження, це провокує каскад змін в організмі, що впливають на те, скільки калорій ви використовуєте, і в підсумку — на вагу тіла.

Професор Девід Еллісон (David Allison) з Університету Алабами вважає, що обмеження кількості споживаних калорій працює ефективніше, ніж збільшення фізичної активності, а урізання кількості калорій у поєднанні з фізичними вправами спрацює ще краще.

Вправи допомагають спалити лише малу частину калорій

Дуже недооцінений той факт, що вправи спалюють лише крихітну частину вашої загальної витрати енергії.

Нейробіолог і дослідник ожиріння в Національному інституті здоров’я

У реальності заняття спортом спалюють близько 10-30% загальної витрати енергії залежно від особливостей людини. Виняток — професійні спортсмени, для яких тренування — це робота.

Три основні напрямки витрати енергії

• Основна швидкість метаболізму — енергія, яку використовують для функціонування організму, навіть коли він перебуває в стані спокою.
• Енергія, що витрачається на перетравлення їжі.
• Енергія, що витрачається на фізичну активність.

Ми не можемо контролювати базову швидкість метаболізму, а це найзначніша енергетична витрата.

Нейробіолог і дослідник ожиріння в Національному інституті здоров’я

Прийнято вважати, що у більшості людей основна швидкість метаболізму становить 60-80% від загальної витрати енергії.

Перетравлення їжі займає 10% загальної витрати енергії. Решта 10-30% витрачаються на фізичну активність, де вправи — лише її частина.

Ось чому не дивно, що вправи призводять до статистично значущих, але невеликих змін ваги.

Важко створити значний дефіцит калорій за допомогою занять спортом

Використовуючи «Планувальник ваги людини», який дає більш реалістичну оцінку втрати ваги, ніж старовинне «правило 3 500 ккал», математик і дослідник ожиріння Кевін Холл (Kevin Hall) створив модель, що демонструє, що регулярні тренування навряд чи призведуть до значних втрат ваги.

Якщо якийсь чоловік вагою 90 кг буде бігати з середньою інтенсивністю по годині 4 рази на тиждень, вживаючи звичну кількість калорій, то через 30 днів він втратить трохи більше 2 кг. А якщо він буде їсти більше або більше відпочивати, щоб відновитися після бігу, то втратить і того менше.

Тож людям з надмірною вагою і ожирінням, які намагаються скинути десятки кілограмів, знадобиться неймовірна кількість часу, сили волі і зусиль, щоб зробити це тільки за допомогою вправ.

Фізична активність може гальмувати процес втрати ваги неочевидними способами

Те, скільки ми рухаємося, пов’язано з тим, скільки ми їмо. Безсумнівно, після занять спортом ми відчуваємо голод настільки сильний, що можемо з’їсти більше калорій, ніж тільки що спалили.

Багато хто їде більше після тренувань: або тому, що вважають, що спалили досить багато калорій, або тому, що просто дуже голодні. Ми також схильні завищувати кількість калорій, витрачених під час тренування.

Ви можете перекреслити результат наполегливого годинного тренування всього за п’ять хвилин перекусу після нього. Один шматок піци, чашка мокакестіно або морозиво — це година вправ.

Також є докази, що деякі люди «сповільнюються» після тренування, витрачаючи менше енергії на інші активності: можуть прилягти, піднятися на ліфті замість сходів або просто більше сидіти. Ці зміни називаються компенсаторною поведінкою і відносяться до коригувань, які ми вносимо несвідомо, щоб врівноважити кількість спалених калорій.

Вправи можуть викликати фізіологічні зміни для економії енергії

Ось ще одна інтригуюча теорія, пов’язана з тим, як наш організм регулює енергію після фізичної активності. Дослідники виявили явище, зване метаболічною компенсацією: коли людина витрачає багато енергії на фізичну активність або втрачає вагу, її базова швидкість метаболізму знижується.

Спеціаліст з лікувальної фізкультури

Ваші зусилля викликають фізіологічні зміни — компенсаторні механізми, які змінюються залежно від рівня фізичного навантаження.

Наш організм усіма силами протистоїть нашим спробам схуднути. Це задокументований ефект, хоча і не обов’язковий для кожного.

У захоплюючому дослідженні, опублікованому в журналі Obesity Research в 1994 році, піддослідними виступили 7 пар молодих близнюків, ведучих сидячий спосіб життя. Протягом 93 днів вони майже щодня інтенсивно займалися на велотренажерах по 2 години.

Під час дослідження близнюки жили в стаціонарі, де за ними спостерігали цілодобово, а дієтологи пильно підраховували вживані випробовуваними калорії, щоб бути впевненими в тому, що їх кількість залишається постійною.

Незважаючи на перехід від сидячого способу життя до щоденних фізичних навантажень, середня втрата ваги учасників дослідження склала 5 кг: хтось схуд на 1 кг, хтось — на 8 кг. Учасники експерименту спалили на 22% менше калорій, ніж повинні були за припущеннями дослідників до початку проекту.

Дослідники пояснили це тим, що базові швидкості метаболізму випробовуваних знизилися і вони витрачали менше енергії протягом дня.

Лара Дугас назвала цей ефект «частиною механізму виживання». Організм може зберігати енергію після тренування, щоб утримати накопичений жир для майбутніх енергетичних витрат. Але дослідники поки не знають, чому так відбувається і як довго цей ефект зберігається у людини.

Професор

Ми з упевненістю можемо сказати, що в деяких обставинах відбувається метаболічна адаптація, запускаються компенсаторні механізми. Але ми не знаємо, якою мірою проявляється компенсація, в яких умовах і у кого.

Витрата енергії обмежена

Інша гіпотеза, яка пояснює, чому важко скинути вагу тільки за допомогою вправ, свідчить, що витрата енергії досягає межі. Докази цього надає Понтцер з колегами в статті, опублікованій в 2016 році в журналі Current Biology.

Для дослідження вчені набрали 332 дорослих людини з Гани, Південної Африки, Америки, з Сейшельських островів і Ямайки. Спостерігаючи за учасниками протягом 8 днів, дослідники зібрали дані про фізичну активність і спалювану енергію за допомогою акселерометрів. Вони розділили випробовуваних на три групи: провідні сидячий спосіб життя, помірно активні (займаються спортом 2-3 рази на тиждень), суперактивні (займаються майже щодня). Важливо відзначити, що люди вже вели такий спосіб життя на момент початку дослідження, а не спеціально почали займатися спортом.

Різниця у витраті калорій у груп з різною фізичною активністю склала всього 7-9%. Помірно активні люди спалювали щодня в середньому на 200 ккал більше, ніж ті, хто вів сидячий спосіб життя. Однак більш висока витрата енергії не призводила до прогресу.

Антрополог

З поправкою на обсяги і будову тіла загальна витрата енергії позитивно корелює з фізичною активністю, але це співвідношення було помітно сильніше на нижній межі діапазону фізичної активності.

Досягнувши певного рівня фізичної активності, ви перестанете спалювати калорії в тому ж темпі: графік загальної витрати енергії буде являти собою плато. Це уявлення про витрату енергії відрізняється від звичного розуміння: чим ви активніші, тим більше калорій на день ви спалите.

На підставі свого дослідження Понтцер запропонував модель обмеженої витрати енергії: вона показує, що ефект додаткової фізичної активності не є лінійним для людського організму. Згідно з еволюційною теорією, коли джерела живлення були ненадійними, організм встановлював межу для витрати енергії, незалежну від кількості фізичної активності.

Антрополог

Ідея полягає в тому, що тіло намагається утримати конкретний рівень витрати енергії незалежно від того, наскільки ви стали активні.

На даний момент ця гіпотеза — цікавий варіант пояснення, чому походи в тренажерний зал в якості єдиного засобу для схуднення не працюють.

Уряд і харчова індустрія дають ненаукові поради

Починаючи з 1980 року поширеність зайвої ваги подвоїлася, і, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, 13% світового населення страждають ожирінням. У США близько 70% людей страждають від зайвої ваги або ожиріння.

Як рівнозначні причини цієї проблеми назвали брак фізичної активності і занадто калорійну їжу. З цим посперечалися дослідники в статті, опублікованій в «Британському медичному журналі», сказавши: «Ви не зможете втекти від поганої дієти».

На жаль, ми програємо бій із зайвою вагою, тому що їмо більше, ніж будь-коли. Але міф про спорт досі регулярно підтримується харчовою промисловістю і виробниками напоїв, які можуть опинитися в опалі через продаж шкідливих для здоров’я продуктів.

Компанія Coca-Cola з 1920-х років пропагує фізичну активність: «Фізична активність життєво важлива для здоров’я і добробуту споживачів». А нещодавно New York Times оголосила, що Coca-Cola спонсорує дослідження в галузі боротьби із зайвою вагою, мета яких — довести, що причиною епідемії ожиріння є відсутність фізичної активності.

PepsiCo та інші компанії також намагаються спонукати нас більше займатися спортом, продовжуючи вживати їх продукцію.

Але це неадекватний і потенційно небезпечний підхід, оскільки він спонукає людей ігнорувати або недооцінювати вплив споживаних калорій. Спорт корисний для здоров’я. Але якщо ви намагаєтеся схуднути, то найбільша проблема — це їжа.

Так що ж робити, щоб втратити вагу?

У дослідженні від Національного реєстру контролю ваги вивчені і розібрані особливості, звички і поведінка дорослих людей, які втратили щонайменше 13 кг і підтримували нову вагу як мінімум рік. Зараз у дослідженні беруть участь 10 000 осіб, які щорічно заповнюють анкети, розповідаючи, як їм вдається утримувати нормальну вагу.

Дослідники знайшли в учасників експерименту загальні звички: вони зважуються принаймні раз на тиждень, обмежують споживання калорій і занадто жирної їжі, стежать за розміром порцій і регулярно займаються спортом.

Але зауважте: фізична активність використовується як доповнення до підрахунку калорій та інших поведінкових змін. Будь-який надійний експерт в області втрати ваги скаже: найкраще, що можна зробити, щоб схуднути, — обмежити кількість калорій і зосередитися на більш здоровому харчуванні.

Загалом дієта укупі з вправами більш корисна для загального самопочуття, ніж одне зниження калорійності їжі, але може тільки незначно вплинути на зниження ваги. На графіку нижче видно, що група людей, яка обмежила споживання калорій, втрачала вагу практично з такою ж швидкістю, як група, яка дотримувалася дієти і додала фізичну активність.

І якщо ви оберете для себе другий варіант — дієта + спорт, — будьте пильні при підрахунку калорій і не компенсуйте витрачену при фізичному навантаженні енергію додатковими порціями їжі.