Дізнаємося де утримується Омега-6: список продуктів

Зараз все частіше можна почути про користь жирних кислот. Люди, які бажають бути здоровими, намагаються не вживати тваринні жири, роблячи вибір на користь рослинної олії. Вибираючи продукти для дієти, багато хто з’ясовує, де міститься Омега-6. Тому іноді виходить так, що цих жирних кислот в організм надходить навіть занадто багато. І незважаючи на те що вони дуже корисні для здоров’я, їх надлишок може призводити до серйозних порушень у функціонуванні різних органів.

Роль жирів в організмі

Жінки, які хочуть скинути вагу, часто зовсім відмовляються від жирів. Але робити цього не можна, оскільки ці речовини організму необхідні. Саме з компонентів жирів будуються молекули, які складають клітинні мембрани. Тому при нестачі жирів клітини не можуть рости і обмінюватися інформацією.

Крім того, жири використовуються для виробництва енергії. Жоден процес в організмі не обходиться без них. Причому необхідні як рослинні, так і тваринні жири. Єдине, від чого слід відмовитися, це трансжири, наприклад, маргарин, а також рафіновані масла. Шкідливими можуть стати також пережарені жири, оскільки при сильному підвищенні температури їх компоненти розкладаються з утворенням канцерогенних речовин.

Характеристика жирних кислот

З усіх жирів, які потрапляють в організм з їжею, корисними є ненасичені. Їх існує дуже багато, але важливими для людини вважаються не більше двох десятків. Всі вони входять до групи ненасичених жирних кислот. Це мононенасичені кислоти Омега-9, поліненасичені — Омега-3 і Омега-6. Причому, якщо перші можуть вироблятися організмом самостійно, через що їх нестачі ніколи не спостерігається, всі інші надходять тільки з їжею. А оскільки вони дуже важливі для функціонування клітин, кожній людині необхідно знати, де міститься Омега-3 і Омега-6. Це потрібно для того, щоб включати ці продукти в щоденний раціон.

Омега-3 — це докозагексаєнова, ейкозапентаєнова і альфа-лінольова кислоти. Вони беруть участь у роботі центральної нервової системи, тому їх брак негативно відбивається на здоров’ї. Омега-6 представлена в основному лінольовою кислотою. Вона використовується для виробництва інших необхідних організму речовин, наприклад, гамма-ліноленової та арахідонової кислот.

Якщо в організм поліненасичені жирні кислоти надходять в достатній кількості, то медіатори, що передають імпульси від нервових клітин, виробляються нормально. Ці речовини виконують такі функції:

• відповідають за чутливість рецепторів;
• беруть участь у роботі кровоносної, дихальної та нервової систем;
• стимулюють процеси роботи гладкої мускулатури;
• беруть участь в обмінних процесах.

Роль жирних кислот

Дуже важливо, щоб в організмі підтримувався правильний баланс цих речовин. Саме Омега-3 стимулюють виробництво медіаторів для передачі нервових імпульсів. Їх найбільше в риб’ячому жирі, лляній олії і в волоських горіхах. Але потрібно знати також, де утримується Омега-6. Адже ці речовини теж мають дуже важливі властивості:

• покращують роботу нервової системи;
• знімають передменструальний синдром у жінок;
• зменшують запалення;
• очищають організм від токсинів;
• покращують стан шкіри, волосся та нігтів;
• беруть участь у процесах регенерації клітин;
• нормалізують кількість холестерину в крові.

Чим шкідливий брак цих жирів

Найчастіше люди відчувають брак Омега-3. Через це розвивається ожиріння, людина швидше старіє, часто хворіє. Але може бути й таке, що в недостатній кількості надходить в організм з їжею також лінольова кислота. Це відбувається при незбалансованому одноманітному харчуванні, частому дотриманні дієт або ж при порушенні ліпідного обміну. Підвищену потребу в цих жирних кислотах організм відчуває також в холодну пору року, при різних захворюваннях і під час вагітності.

Тоді можуть спостерігатися такі симптоми:

• погіршується стан шкіри, з’являються екземи;
• випадає волосся, сповільнюється їх зростання;
• порушується функція печінки;
• виникають нервові захворювання;
• страждають кістки і суглоби;
• знижується імунітет;
• порушується репродуктивна функція.

Де міститься Омега-6

Таблиця співвідношення кількості жирних кислот у найпоширеніших продуктах пропонується для вивчення людям, які бажають зайнятися своїм здоров’ям. Лінольова кислота корисна для організму, але найбільш ефективна вона тільки при поєднанні з Омега-3 в правильному співвідношенні. Якщо підтримується баланс цих кислот, організм функціонує правильно. Потрібно намагатися вибирати ті продукти, де міститься Омега-6 і Омега-3 в правильному співвідношенні. Їх має надходити в організм відповідно по 8-10 і 0,8-1,6 грамів на добу.

Особливо корисні для підтримки балансу жирних кислот такі продукти:

• лляна олія;
• насіння чіа;
• лляне насіння;
• волоські горіхи;
• сира квасоля;
• салат латук;
• свіжий шпинат;
• гарбуз;
• цвітна капуста;
• руккола.

У них містяться всі поліненасичені жирні кислоти. При включенні в щоденний раціон хоча б одного з цих продуктів можна забезпечити достатню кількість необхідних поживних речовин. Для цього потрібно знати, Омега-6 — де утримується? Таблиця, в якій вказано приблизну кількість цієї речовини в продуктах, допоможе це з’ясувати. Вона представлена нижче.

Омега-6: де утримується найбільше

Щоб не відчувати нестачу якихось поживних речовин, потрібно стежити за збалансованістю свого харчування. Важливо, щоб жири були присутні в раціоні щодня. Особливо необхідно звертати увагу на ті продукти, де міститься Омега-6 найбільше. Це можуть бути:

• сире насіння кунжуту, соняшнику та гарбуза;
• нерафінована соняшникова, кукурудзяна, соєва, кунжутна та інші рослинні олії;
• сирі кедрові горіхи, фісташки та арахіс;
• пшениця, жито, овес, чечевиця, нут;
• яйця і субпродукти;
• авокадо;
• морська риба.

Крім того, є харчові добавки, з яких можна отримати в достатній кількості лінолеву кислоту. Це масло примули, виноградних кісточок, чорної смородини, препарат «Спіруліна» «та інші. Такі добавки часто з успіхом застосовуються при артритах та інших запальних захворюваннях, порушеннях роботи серцево-судинної системи.

Але мало знати, в яких продуктах міститься Омега-6, їх потрібно ще правильно вживати. Щоб жири добре засвоювалися, продукти потрібно якомога менше піддавати тепловій обробці. Особливо шкідлива смажена на олії їжа. Всі масла рекомендується додавати в готову їжу безпосередньо перед вживанням. І потрібно стежити, щоб вони були холодного віджиму і нерафіновані.

Чому може спостерігатися надлишок цих кислот

Це найчастіше пов’язано зі змінами в харчовій індустрії, які відбулися в останні кілька десятків років. Пащі скотину на природних пасовищах стає невигідно, як і виловлювати рибу в море. Якщо вони ростуть і харчуються в природних умовах, то їх м’ясо корисне для здоров’я, оскільки містить всі необхідні поживні речовини. Але зараз вирощують худобу і рибу на дешевих кормах, багатих Омега-6. Тому сучасне м’ясо і молоко багаті саме цими жирними кислотами, а Омега-3 в них немає.

Крім того, вся шкідлива готова їжа містить велику кількість жирів. Це чіпси, картопля фрі, соуси, піца, ковбасні вироби.

Чому шкідливий надлишок Омега-6

Сучасне захоплення здоровим харчуванням, а особливо увага до жирів, призводить до того, що раціон звичайної людини зазвичай не страждає від їх нестачі. Особливо багато надходять зараз з їжею Омега-6 жирні кислоти. Де містяться ці речовини, мало хто знає, але харчова промисловість потурбувалася про це за споживачів. Адже більшість тваринницьких і рибницьких господарств вирощують продукцію з використанням спеціальних кормів, багатих цими жирними кислотами. Тому багато людей відчувають їх надлишок.

Такий стан призводить до звуження кровоносних судин, підвищення артеріального тиску, погіршення імунітету і частих запальних захворювань. Люди, які часто вживають продукти, багаті Омега-6, частіше зазнають серцево-судинних і онкологічних захворювань, вони швидше старіють, страждають від мігренів, депресій, артритів або астми. При надлишку лінольової кислоти підвищується в’язкість крові, можуть виникати тромби. А відбувається це тому, що порушується баланс жирних кислот — не вистачає Омега-3. При цьому організм для виробництва енергії та побудови клітин починається користуватися лінольовою кислотою.

Як підтримувати правильний баланс жирів

В організм ці речовини повинні чинити не просто так, а в правильному співвідношенні. Баланс Омега-6 і Омега-3 повинен бути 2:1, в крайньому випадку — 6:1. Але зараз у більшості людей він становить 10:1, але частіше навіть 30:1, що і призводить до порушення функціонування багатьох органів. Останнім часом часто спостерігається у сучасної людини брак жирних кислот Омега-3. Їх багато в листовій зелені, свіжій рибі і морепродуктах, але тільки не вирощених, а живуть в природних умовах. Оскільки сучасна людина мало вживає таких продуктів, організм переходить на жирні кислоти Омега-6.

Омега-9 де утримується, рідко кого цікавить. Адже ця група жирних кислот навіть за відсутності їх у їжі може синтезуватися самими організмом. А брак їх спостерігається в основному у вегетаріанців, оскільки вони містяться в м’ясних продуктах, а з овочів і фруктах — тільки в авокадо і оливках, трохи в мигдалі, ріпаку і соняшнику.