Дізнаємося як пробігти марафон: дистанція, техніка бігу, поради для новачків

Олімпійський марафон, дистанція якого 42,195 кілометра, є серйозним випробуванням як для новачків, так і для підготовлених атлетів з хорошим стажем спортивного бігу. Однак це лише офіційні умови марафону, ім’ям якого сьогодні прийнято називати будь-які тривалі пробіги на пересіченій місцевості або в особливих умовах, включаючи небезпечні для життя. Звідси виходить перша порада — перед тим як реєструватися на свій перший марафон, слід уважно ознайомитися з його умовами і можливими небезпеками. 42 км 195 м — це чимало, до подолання цієї дистанції потрібно бути готовим. Про всі нюанси забігу та підготовку до нього читайте в статті.

Марафон: світовий рекорд

Вперше світовий рекорд марафону був зафіксований на Олімпійських іграх в Антверпені в 1969 році. Його встановив австралієць на ім’я Клейтон, подолавши 42 км 195 м всього за дві години, вісім хвилин і тридцять три секунди. Побити рекорд довгий час не вдавалося нікому. І це незважаючи на те що традиційно щороку проводиться марафон. Світовий рекорд 1969 року був побитий тільки в 1989-му. Різниця була лише в хвилинах — 2:06:32 (Семмі Ванжиру). І останній світовий рекорд зафіксували 2008 року — 2:03:59. Встановлений Хайлом Гебреселассі.

Основи підготовки

Отже, олімпійський марафон, дистанція якого вже вам вивісна, пробігти не так вже й просто. Необхідно мати хорошу атлетичну підготовку в простому бігу на довгу дистанцію. Новачки марафону — це, як правило, досвідчені бігуни або просунуті спортсмени, які освоїли техніку «на шкарпетку», виробили свою норму вживання рідини і знають, як правильно стежити за пульсом під час навантажень.

Як пробігти марафон новачкові? Перший і головний принцип — приділити достатньо часу підготовці. Навіть професіонали не цураються заздалегідь потренуватися і зібрати достатньо інформації про майбутній забіг. Тому перше, що потрібно для марафону — скласти план тренувань. Він цілком і повністю залежить від типу місцевості, який обраний для майбутнього забігу.

Як пробігти марафон без підготовки? На жаль, ніяк. Готуватися потрібно обов’язково! В якості пробного забігу рекомендується вибрати дистанцію в таких же або схожих умовах, протяжністю в 10 км. Це найбільш сприятливий варіант для тверезої оцінки власного потенціалу перед тим як пробігти в 4 рази більше.

Підготовка тіла

Як пробігти перший марафон? Максимальний результат можна досягти лише при відповідальному підході до тренувань, однак не можна забувати про адекватність навантажень. Чим ближче день марафону, тим менше повинна бути дистанція чергового забігу. Вихід на змагання в «вичавленому» стані з великою часткою ймовірності не принесе заповітної перемоги.

Хороший сон — запорука не тільки здорового способу життя, а й успішного виступу на марафоні. Відпочинок повинен бути чітким і збалансованим, строго за графіком без відхилень.

Кожен грамотний бігун знає, що є головним паливом для особливого двигуна в машині під назвою організм. Це ніщо інше як глікоген. Ця речовина є продуктом переробки вуглеводів, що надходять з їжею. Їх присутність у харчуванні є обов’язковою. Великі запаси цієї речовини забезпечать найкраще самопочуття під час забігу на довгу дистанцію.

Як поповнити запас глікогену в організмі? Незважаючи на те, що були згадані вуглеводи, не поспішайте радісно хапатися за все солодке і борошняне. Це все дуже смачно, але зовсім не так корисно, адже існують швидкі і повільні вуглеводи, а вам потрібна саме друга група. Їх ви можете знайти в будь-якій їжі, яка рекомендується в нормальному збалансованому харчуванні людини, тобто різні види м’яса, свіжі фрукти (за винятком бананів), овочі, каші, молочні продукти, сало, яйця та інше. Простіше кажучи, повільними вуглеводами називають будь-яку їжу, яка повільно засвоюється і переробляється організмом. Якщо не можете обійтися без шматка хліба за столом, можна переключитися на зерновий або будь-яку «чорну» або «сіру» випічку.

Особливу популярність серед бігунів заслужила паста — італійська страва з макаронних виробів. Однак з урахуванням того, що для успішного забігу потрібні саме повільні вуглеводи, необхідно вибирати вироби зі спеціальних сортів борошна. Велика різноманітність рецептів дозволяє змішувати її з усіма продуктами, необхідними для нормального раціону та спеціальної дієти для марафонського забігу. Справжня італійська паста створюється з твердих сортів пшениці і входить в раціон марафонської дієти за кілька тижнів до старту.

Психологічна самопідготовка

Отже, графік тренувань вже складено, інформація про місцевість вже отримана, стратегія подолання дистанції вже складена, начебто все… але дещо можна проґавити — настрій.

Як пробігти марафон? Психологічна підготовка для забігу відіграє таку ж важливу роль, як і фізична. Особливий настрій і специфічний склад розуму відрізняє професіонала від аматора. Адже навіть для найдосвідченішого бігуна подолання марафонської дистанції є дуже великими труднощами.

Якщо ви схильні до стресів, необхідно зробити все можливе, щоб виключити цей фактор у день забігу. Стрес, немов сірник, що потрапила в бензобак, в мить спалить всі запаси енергії і призведе до ганебного результату при забігу на великій дистанції.

Отже, ви підготувалися. Ось настав день забігу. Як пробігти марафон? Для початку потрібно приїхати на місце старту якомога раніше, спокійно розім’ятися, не забуваючи про техніку дихання, і потім не поспішаючи пройти процедуру реєстрації. Також не можна забувати про смачний сніданок з пасти, це найкращий релаксант у день забігу.

Ретельне вивчення маршруту так само є важливим елементом психологічної підготовки. Коли ви заздалегідь уявляєте, що буде вас очікувати, з’являється хороша основа для збереження впевненості протягом усього маршруту. Також можна спланувати режим споживання води, щоб не виникав внутрішній конфлікт з собою, коли ж краще це зробити. Якщо заздалегідь визначити найбільш складні відрізки шляху, психіка буде в повній бойовій готовності, і не дасть збою у відповідальний момент.

Секрет витривалості

Отже, ви бажаєте пробігти марафон. Скільки км потрібно буде подолати — вам вже відомо. Погодьтеся — це чимало. Саме тому потрібно тренувати витривалість. Щоб не зациклюватися на втомі і складності подолання дистанції, можна поділити всю трасу на рівні ділянки, спираючись на різні орієнтири, які на ній розташовані. Таким чином, людина менше звертає увагу на високе навантаження, і більше концентрується на пробіжці. Стратегія бігу — дуже важливий елемент у досягненні успіху, саме з її допомогою спортсмени застосовують раціональний підхід до розподілу сил.

Марафон — це завжди забіг по красивих і мальовничих місцях, якщо відчуваєте, що накочує стрес і розпач, завжди можна відволіктися на навколишню ідилію і забути про похмурі думки.

Дуже цінна порада для новачків — тримайте себе в руках на старті, ніколи не беріть приклад з тих, хто намагається що їсти сечі рвонути подалі від стартової лінії зі швидкістю чемпіона стометрівок. Перемагає той, хто вміє плавно розгорітися і задіяти сили у відповідальний момент, який найчастіше припадає на останній етап.

Ті, хто не з чуток знає, що таке марафон, дуже добре знайомі зі станом, що настає після завершення 30-кілометрового відрізка. У цей момент організм починає все голосніше повідомляти про свою втому через біль і підвищену чутливість до дискомфорту. Тоді то й потрібно згадати про своє бажання перемогти, незважаючи ні на що.

Як бігти на марафоні

Якою має бути техніка бігу? Марафон не подолати, якщо не володіти нею. Це основна частина всієї роботи з підготовки до забігу. В даному аспекті існує безліч підводних каменів, які стають неприємним сюрпризом для тих, хто раніше не долав великих дистанцій.

Існує велика різниця в ефективності певної техніки бігу на великих і коротких дистанціях. Звичка приземлятися на п’яту перед собою може ніяк не заважати на звичних дистанціях, але на відстані напівмарафону призведе до несподіваних болів або навіть запалення колінного суглоба.

Багато хто думає, що для правильного бігу потрібні особливі фізичні речі. підготовка, що забезпечує велику силу ніг, хороший прес і гнучкість у зв’язках і суглобах. Однак насправді досягти цього рівня може практично будь-хто.

У базовий функціональний мінімум марафонця входять:

• Добре підготовлені ікри.
• Міцний поперек, сідниці, стегна.
• Наявність преса.

Перерахований вище набір м’язів утворює спеціальний корсет під час бігу, що не дозволяє людині згинатися або некоректно вигинати спину під час бігу. Відтопирений таз — це головна ознака непідготовленості до подолання великих дистанцій.

Виходячи з усього вищесказаного, можна зробити простий висновок — сутулість неприпустима під час бігу. Вона призводить до зміщення центру тяжкості, що серйозно псує техніку бігу, ускладнює роботу дихальної і серцево судинної системи. Усунути сутулість можна тільки за допомогою зміцнення м’язів спини шляхом широких віджимань або підтягувань на турніку.

Рівень підготовки тіла

Коли мова йде про гнучкість, то зовсім не обов’язково, щоб спортсмен мав можливість сісти на шпагат. Необхідно досягти хорошого балансу між довжиною м’язів, еластичністю зв’язок і роботою нервової системи. Необхідна амплітуда суглоба досягається тільки спеціальними тренуваннями і не вимагає надзусиль і багатьох років роботи. Щоб організувати достатню рухливість стегон, колінного суглоба і стопи, досить регулярно займатися гімнастичними розтяжками або пілатесом.

При достатній гнучкості збільшується амплітуда роботи стегон, крок стає ширшим, також полегшується закидання і приземлення ноги. Спортсмен біжить значно швидше і стає більш витривалим. Динамічну розтяжку можна проводити під час розминки, а статична буде найбільш ефективною після тренування на розігрітих м’язах.

Марафон: швидкість бігу

Існує спеціальна техніка бігу в марафонському темпі (М), якої намагаються дотримуватися всі професійні спортсмени. Метод є досить гнучким і не містить чітких кордонів, кожен підходить до нього по своєму, але в середньому, рекомендується бігти так, щоб пробігти 25 кілометрів протягом 90-150 хвилин.

Найбільш підготовленими для бігу в такому темпі є особи, які спеціалізуються на дистанціях 800 і 1500 метрів, які здатні скоротити тривалість такого бігу до 40-60 хвилин. Під час тренувань за даною методикою дуже важливо відпрацювати всі деталі майбутніх змагань, знайти свій графік споживання води, вуглеводів або енергетиків.

Слід зазначити, що темп бігу на марафоні швидше бігу боягузкою, проте грамотні тренування мають на увазі ефективне суміщення цих двох технік. Більш інтенсивна використовується для підготовки до майбутніх навантажень, а полегшена техніка бігу є головним способом підтримки досягнутої форми. Також М-темп не підходить для занять в погану погоду, так як серйозний рівень інтенсивності швидко перевантажить організм при скрутних умовах для нормального дихання.

Взагалі з матеріальною підготовкою до марафону не повинно виникнути особливих складнощів, так як вже давним-давно спортсмени вивели ряд простих рекомендацій, яких слід дотримуватися всім беззастережно.

Основний набір марафонця

Очевидно, що найбільше уваги потребує вибір взуття. І якою б привабливою не була нова пара кросівок, слід заховати її подалі. Будь-яке взуття з малим пробігом вважається новим, а значить, не пройшла «бойову» перевірку і являє собою кота в мішку. Для марафону підійде тільки звичне для нього взуття, яке добре пристосоване до ноги, можливо, його розмір буде навіть трохи більшим ніж розмір стопи. На останніх 10-ти кілометрах цей аспект дуже добре дає про себе знати.

Про одяг варто задуматися тільки за кілька днів до забігу, оскільки його підбір повністю залежить від погодних умов, які намічаються в той день. Під час бігу людина відчуває неймовірний спекотний стан, тому можна не переживати про можливість замерзання. На крайній випадок можна спланувати передачу зайвих речей супроводжуючим, що не завжди можливо. Головний убір є обов’язковим елементом спорядження, незалежно від погоди.

Табличка з номером повинна бути щільно зафіксована на одязі. В іншому випадку вона дуже швидко набридне і знизить ефективність бігу. Сам номер повинен бути повністю захищений від потрапляння води, інакше виникне ряд формальних проблем. Найпростіше заламінувати або обробити скотчем.

Враховуючи специфіку подолання марафонської дистанції, кількість речей має бути максимально обмеженою. У більшості випадків обов’язковий перелік складають:

• Вода та поживні речовини.
• Максимально легкий і комфортний плеєр.
• Вимірювач пульсу.
• Серветки в невеликому запасі.
• Пластир для перекриття мозолів, які можуть виникнути з дуже великою ймовірністю.

Перед стартом практично всі бігуни вдаються до стандартної процедури — змащування вазеліном всіх проблемних ділянок тіла, які дають про себе знати під час тренувань.

Як поводитися на фініші

Це питання теж важливе. Незалежно від того, яким за рахунком фінішує спортсмен, першим, десятим і т. д., важливо не припиняти відразу колосальне навантаження, яке відчуває організм. Щоб серцево-судинна система встигла перебудуватися і дихання прийшло в норму, ні в якому разі не можна зупинятися відразу після фінішу.

При перетині фінішної прямої необхідно поступово зменшити темп бігу і перейти на швидкий крок, потім, після повільної прогулянки, під час якої потрібно відновити дихання, можна поступово зупинитися. Воду потрібно пити дрібними ковтками, поступово насичуючи зневоднений організм.

Ну ось ви дізналися, що таке марафон, скільки км потрібно подолати, і як правильно до цього підготуватися. Успіхів вам у забігу!