Дізнаємося як розрахувати БЖУ: особливості, норми та рекомендації

Для підтримки фізичної форми, набору м’язової маси або успішного схуднення людині необхідно контролювати свій раціон харчування, знати, як розрахувати БЖУ, визначати енергетичну та харчову цінність кожної споживаної страви. Люди, що пильно стежать за змінами своєї ваги, намагаються якомога швидше позбутися зайвих кілограмів, переглядаючи свій раціон і знижуючи його поживність. Але іноді прагнення до швидкого результату грає з ними злий жарт. Чому?

Базова цінність раціону

Позитивний результат схуднення можна отримати за рахунок правильного розрахунку калорійності раціону та енергетичної цінності кожного з вживаних продуктів. Відмови від їжі, виснажливі голодування і сумнівні монодієти не тільки завдають шкоди організму, але нерідко викликають відчуття болісного дискомфорту. У той же час грамотне співвідношення корисних компонентів у процесі харчування забезпечує організм необхідною кількістю енергії для повноцінної життєдіяльності і одночасно допомагає кожному худіючому будувати фігуру своєї мрії, безпечно позбавляючись від зайвих кілограмів. Більшість професійних рекомендацій, що розповідають, як розрахувати БЖУ для людей, які підтримують свою вагу, прагнуть наростити м’язову масу або скинути зайві кілограми, в першу чергу прив’язані до нормативів ВООЗ з правильного харчування. На думку професіоналів, здоров’я і активність людини залежать від добового надходження білків (1 г на 1 кг маси тіла), жирів (1,1 г на той же обсяг) і вуглеводів (4 г відповідно). Це базове співвідношення БЖУ цілком вкладається в «коридор» — від 10 до 15% білків, від 30 до 35% жирів і від 50 до 60% вуглеводів. Але багато фітнес-тренерів рекомендують своїм підопічним перед тим, як розрахувати БЖУ для схуднення, використовувати схему: 30-35% білків, 10-15% жирів, 50-60% вуглеводів. Або поширене співвідношення: 30/20/50. У цій формулі протеїну присвоїли невластиву йому енергетичну функцію замість жиру.

Історія появи «золотої» схуднення

Для того щоб підтримувати вагу в нормі, фахівцями було виведено класичне співвідношення БЖУ з грамів — 1:1:4. Ця норма у відсотках виглядає так: 14/31/55 і в сумі становить 2400 ккал. Дієтологи вважають, що для ефективного схуднення пацієнтів цю енергетичну цінність раціону можна скоротити вдвічі, до 1200 ккал. Зменшувати добову норму білків не можна, тому були зрізані вуглеводи і жири. Зі співвідношення 4/9/16, які в сумі дають 29, вичленували 14, відібравши 5 одиниць від жирів і 9 — від вуглеводів. У підсумку залишилося 4/4/7, що у відсотках означало 27/27/46. Скоротивши жири і округливши білки з вуглеводами, професіонали вивели універсальну формулу, що допомагає дізнатися, як розрахувати БЖУ для схуднення: 30/20/50. Але ця схема справедлива тільки для раціону калорійністю в 1200 одиниць! На сьогодні Інститутом харчування РАМН встановлено добові норми споживання для дорослої людини: білків — не менше 70-105 г (10-15% раціону на добу) і жирів з ідентичною масою в грамах, але 30-35% калоража. Різниця в кількості поживних речовин обумовлена індивідуальною фізичною активністю людини.

Популярні формули підрахунку співвідношення нутрієнтів у дієтпітанні

Щоб розрахувати норму БЖУ виходячи з двох поширених формул — Харріса-Бенедикта (запропоновану в 1919 році і модифіковану сучасниками) і Міффліна-Сан Жеора, виведену зовсім недавно (в 2005 році), необхідно вирішити, яка з них підходить худіючому більше. Для людей, які ігнорують заняття спортом і віддають перевагу пасивному проведення часу, коефіцієнт рухливості (КП) відповідає 1,2; для тих, хто займається спортом помірно (3 рази на тиждень), він зростає до 1,375; посилено тренується (5 разів на 7 днів) треба враховувати КП = 1,4625. Всім працівникам фізичної праці, які при цьому ще й захоплені силовими вправами, підійде КП 1,6375; що займається інтенсивно кілька разів на день — 1,725; але якщо до цього щільного графіку тренувань додати і фізичну працю, то КП зросте до значення 1,9. Обидві схеми підрахунку основного добового калоража використовують цей параметр. У першій (Харріса-Бенедикта) розрахунок йде таким чином: 655,1 + 9,563 х вага в кг + 1,85 х зріст в см — 4,676 х вік. Потім результат множиться на КП. Даний підрахунок має невелику похибку для сучасної людини (близько 5%), тому частіше дієтологи користуються другою формулою. Знаючи свій зріст і вагу, також можна вирахувати базовий обмін речовин (БОВ) за схемою Маффіна-Джеора (як ще називають — формула Міффліна-Сан Жеора) для жінок: 9,99 х вага в кг + 6,25 х зріст в см — 4,92 х вік — 161; для чоловіків: 9,99 х вага в кг + 6,25 х зріст в см — 4,92 х вік + 5. Добова потреба в калоріях дорівнюватиме отриманим значенням, до яких треба додати 10% від базового обміну речовин (енергія, що використовується для перетравлення їжі) і суму помножити на коефіцієнт активності: СПК = (БОВ + БОВ х 0,1) х КП.

При вирахуваному цим способом калоражі людина може підтримувати свою вагу, але для схуднення потрібно створити дефіцит, скоротивши його на 500 ккал. Для комфортного зниження ваги вираховуємо коридор калорій. Для цього до отриманого результату необхідно додати 100 ккал (верхня межа) і з вихідної цифри відняти 250 ккал (нижня межа). Наприклад, якщо раціон повинен становити 1500 ккал (2000 — 500), то нижня межа коридору дорівнюватиме 1250 ккал, а верхній — 1600 ккал. Беручи до уваги калорійність нутрієнтів: білків (4 ккал), жирів (9 ккал) і вуглеводів (3,75 ккал) на 1 грам відповідно, можна розрахувати калорії БЖУ і кількість кожного з нутрієнтів у раціоні. Білки становитимуть 1500 х 0,3: 4 — приблизно 113 г, жири — 1500 х 0,2: 9, тобто приблизно 33 г, вуглеводи — 1500 х 0,5: 3,75 (приблизно 200 г). Таким чином, енергетична цінність білків у раціоні дорівнюватиме 450 ккал (113 г х 4), жирів — 300 ккал (33 х 9), і 750 ккал вуглеводів (200 х 3,75).

Білки

Критики даного способу підрахунку співвідношення нутрієнтів за допомогою добової калорійності раціону звертають увагу на істотний перекіс у харчуванні: надмірна кількість протеїнів, брак жирів і мала кількість вуглеводів. Перед тим як розрахувати БЖУ за порадами дієтологів, які дотримуються вищеописаного методу, необхідно врахувати, що надлишок білків призводить до: підвищеного навантаження на внутрішні органи (особливо страждають нирки і печінка); збільшення концентрації сечовини в крові; гнилісної диспепсії (гниття протеїнів у товстій кишці); надмірне навантаження на ЖКТ. Достаток білка в харчуванні протипоказано людям, які страждають на діабет (2 типи), що нерідко буває при ожирінні.

Жири

Скорочення життєво важливого середовища для розщеплення жиророзчинних вітамінів A, D, E і K призводить до порушення їх енергетичної та пластичної функції. Погіршення стану шкіри, нігтів і волосся — зовнішній прояв дефіциту жирів і вітамінів. Гіповітаміноз A — це «куряча сліпота», D — депресія, занепад сил, м’язова слабкість, проблеми зачаття, остеопороз, діабет і ожиріння, E — зниження його антиоксидантного впливу, утворення тромбів, розвиток атеросклерозу судин; K — зменшення згортаності крові, посилення проникності капілярів, погіршення регенерації тканин. Жири часто називають «секретом» жіночої краси. Фітнес-тренери часто закликають перед тим, як розрахувати БЖУ, звернути увагу на норми ВООЗ і не допускати надмірного зменшення жирів. Навіть для дуже строгих дієт нижня критична планка вживання важливого нутрієнта — 0,8 г на 1 кг ваги. Скорочувати калорійність раціону краще за рахунок вживання здорових жирів (рослинних олій) і зменшення обсягу швидких вуглеводів.

Вуглеводи

Найбільш цінні компоненти цих речовин — дисахариди і моносахариди. Їх баланс забезпечує повноцінне функціонування м’язової системи, зміцнюючи її і змушуючи інтенсивно працювати. При нестачі цих речовин худіючі відчувають загальне знеможення, нездужання, збої в роботі ЦНС. У разі надлишку вуглеводів людині загрожує ожиріння, цукровий діабет і проблеми з органами травлення. Відомо, що дані компоненти продуктів дають енергію організму і живлять мозок, тому в раціоні має бути достатня кількість складних (важкопереварюваних) або повільних вуглеводів, що дають насичення і сили. А споживання швидких простих вуглеводів краще звести до мінімуму і не харчуватися ними в другій половині дня, коли організм найбільш схильний конвертувати їх в жири.

Як правильно розрахувати БЖУ для схуднення

Для коректного підрахунку співвідношення нутрієнтів у раціоні професіонали дієтології та спортивної нутріцології радять головним параметром використовувати індивідуальну вагу в кілограмах. Норма білка при цьому буде відповідати світовим стандартам (1 г на 1 кг ваги), а необхідний дефіцит калорій (400-500 одиниць) створюватися за рахунок адекватного скорочення жирів і вуглеводів. Зменшувати їх необхідно пропорційно, а при порушенні прикордонних норм вважати основними рекомендації ВООЗ, змінюючи загальний калораж. Тільки в цьому випадку вдасться правильно розрахувати кількість БЖУ, не формуючи перекіс у харчуванні, і, як наслідок, схуднення стане протікати комфортно і безпечно для здоров’я. Тільки для спортсменів, які тривалий час займаються силовими тренуваннями, людей, які дружать зі спортом все життя, процес нарощування м’язів за рахунок спалювання підшкірно-жирової клітковини (сушіння тіла) пов’язаний зі збільшеним споживанням пісного білка разом зі зниженням кількості вуглеводів у раціоні. Дані заходи проходять в комплексі з цілою програмою рекомендацій, тому при помірному фізичному навантаженні фахівці не радять використовувати їх самостійно.

БЖУ: як правильно розрахувати їх кількість в одній страві

Розібравшись з калорійністю добового раціону і обчисливши енергетичну цінність кожного з нутрієнтів в дієтпітанні, необхідно визначити, яка кількість білків, жирів і вуглеводів міститься в кожному з приготовлюваних страв. Для підрахунку потрібно озброїтися арсеналом інструментів: кухонними вагами, калькулятором, таблицями калорійності сирих продуктів — і завести харчовий щоденник. Саме вони допоможуть розрахувати БЖУ страви один раз, а в майбутньому використовувати вже готові значення. Крім того, щоденник стане джерелом інформації про ваші харчові звички, які в разі порушень завжди можна буде підкоригувати. Для початку зважуємо всі продукти і вираховуємо їх загальну калорійність, включаючи енергетичну цінність нутрієнтів у сирому вигляді. Дізнаємося також масу готової страви (обов’язково віднімаючи вагу каструлі). Вода не має калорій. Наприклад, енергетична цінність 100 грам сухої гречаної крупи становить 336 одиниць, каша з неї розварилася і важить 200 грам, але загальний калораж залишився колишнім — 336 одиниць. Тому 100 грам готової каші будуть володіти калорійністю в 168 одиниць. У смажених стравах до поживності основного продукту потрібно додавати 20 відсотків — енергетичну цінність вбраної олії під час термообробки. Курка-гриль стає калорійнішою на третину, а сушена риба за рахунок втрати вологи — вдвічі. У солі, нарівні з водою, калорії відсутні. У бульйон йде п’ята частина загального числа калорій сирих продуктів (20%), які варяться в ньому (м’яса, риби, грибів або овочів). Ягоди і фрукти віддають компоту третину своєї калорійності (30%).

Поради

Фітнес-тренери на практиці рекомендують при самостійному підрахунку індивідуального співвідношення БЖУ не виходити за рамки мінімальних значень: білка (не менше 1 г на 1 кг ваги), жирів (не менше 0,8 г на 1 кг) та вуглеводів — не менше 50 г на добу (в умовах дотримання низьковуглеводної кето-дієти з переважною кількістю протеїнів у раціоні). Якщо стартова маса тіла людини до схуднення досить велика, то розрахунок БЖУ краще проводити поетапно (після кожних 5-10 втрачених кілограмів).