Для чого потрібно підвищувати тілесну усвідомленість і як це зробити

Ніякої езотерики — спираючись на наукові дослідження, розповідаємо, що можна зробити прямо зараз, щоб поліпшити самопочуття і настрій.

Про практику усвідомленості і про те, навіщо вона потрібна, ми вже розповідали. Якщо коротко, то вміння концентрувати увагу на тому, що відбувається тут і зараз, звільняє безліч сил для більш ефективної роботи і повноцінного відпочинку.

Практика усвідомленості може бути пов’язана не тільки з розумінням того, що ми робимо, навіщо і чому, але і з тим, як ми себе почуваємо. На жаль, людина далеко не завжди правильно зчитує сигнали власного тіла, часом може довго не помічати, що з ним щось не так чи плутати фізичні реакції з емоційними.

Ось кілька дій, які можна виконати, щоб краще зрозуміти потреби організму, поліпшити настрій і підвищити продуктивність.

1. Змініть позу

У соціальній і когнітивній психології існує ідея «втіленого пізнання», яка полягає в тому, що розум тісно пов’язаний з фізичним тілом і саме завдяки їх союзу ми взаємодіємо з навколишнім світом.

Соціальний стрес-тест Тріра показує Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial, що люди, які в рамках експерименту сутулилися, гірше впоралися з публічним виступом. В іншому дослідженні Body posture effects on self-evaluation: A self-validation approach учасникам пропонували перераховувати свої професійні характеристики. Одна група робила це в звичайній позі, а інша — зігнувшись. В результаті учасники з першої групи були більш впевнені в якостях, які озвучили. Судячи з усього, фізичне становище, яке асоціюється у нас з невпевненістю і скутістю, дійсно погіршує результати спілкування або роботи.

Тому, починаючи якусь справу, прийміть впевнену позу, відведіть плечі назад. Не обіймайте себе руками, не схрещуйте їх перед собою. Водночас не потрібно напружуватися всім тілом, щоб тримати поставу. Якщо ви потренуєтеся вдома, робити це на людях буде легше.

2. Проконтролюйте вираз обличчя

Вираз обличчя — це теж потужний невербальний сигнал (саме тому емодзі так популярні). Найцікавіше, що ми подаємо такі сигнали не тільки іншим людям, а й самим собі. Посмішка здатна покращувати настрій того, хто посміхається, а от страждаючий вираз обличчя сприяє пригніченому стану.

Перевірте, чи не зведені у вас брови, посміхніться. Нехай вираз обличчя буде доброзичливим, навіть якщо ви одні в кімнаті. Після цього настрій трохи покращиться, а завдання здадуться вирішуваними.

3. Розберіться, чи правда все погано, або ви просто втомилися

Якщо під кінець дуже напруженого дня ви практично готові розплакатися (або дійсно плачете), може здатися, що ви нещасні і все в житті йде не так. Швидше за все, справа в тому, що ви втомилися фізично до такої міри, що нервова система дала збій.

Помилкою буде розмірковувати в такому стані про щось глобальне і вже тим більше висловлювати серйозні претензії близьким. Таке роздмухування проблем до вселенського масштабу називається катастрофізацією, і це одне з когнітивних спотворень.

Щоб дійсно зрозуміти, в чому справа, потрібно трохи почекати. Приготуйте смачну страву, займіться улюбленим хобі, подивіться серіал і, головне, поспіть не менше восьми годин. Якщо після цього проблеми все ще здадуться такими ж серйозними, можливо, вони дійсно існують. Але, швидше за все, градус вашої нещасності сильно знизиться.

4. Не поспішайте, намагаючись оцінити свій стан

Сумніви, йти на роботу або залишитися вдома, якщо захворіли, знайомі багатьом. А раптом пройде до обіду? А якщо, навпаки, стане гірше? Через нерозуміння, як оцінити сьогочасний стан здоров’я, самопочуття часто погіршується.

Зате коли ви вже вирішили лягти з градусником під плед, стан іноді ніби сам собою поліпшується. Це пов’язано з тим, що ресурс організму попрямував куди треба — на виліковування, а не на невротичні переживання з приводу роботи.

Коли ви не можете розібратися, чи достатньо добре ви себе почуваєте, припиніть метатися, відміряйте на годиннику 10 хвилин і прилегніть або посидите в тиші. Напевно, у вашому досвіді вже є схожі переживання. І минула застуда або загострення хронічного захворювання починалися саме так. А можливо, це епізодичне нездужання, яке відступить, якщо ви переключитеся на щось інше. Розслабтеся, прислухаючись до своїх відчуттів, і відповідь стане ближчою.

А ось якщо ви думаєте про те, щоб викликати лікаря, це, швидше за все, означає, що його дійсно пора викликати. Не потрібно слідувати жарту про те, що справжній воїн звертається за допомогою, тільки якщо списи в боку заважає спати.

5. Зробіть перерву на спорт або танці

Цю пораду дають у різних випадках, і не дарма: фізична активність має масу очевидних плюсів. Якщо ж говорити про підвищення тілесної усвідомленості та поліпшення зв’язку з організмом, то і тут рух і навантаження корисні. Вони вчать контролювати пульс і дихання, стежити за роботою серцево-судинної системи і розпізнавати тривожні дзвінки від організму.

Крім того, згідно з одним з досліджень, деякі рухи стимулюють творчі здібності. Принаймні, в одному дослідженні Embodied Metaphors and Creative «Acts» говориться, що випробовувані, яких просили пропонувати вирішення проблем, одночасно роблячи рухи руками, впоралися з інтелектуальними завданнями більш успішно.

Якщо вам якраз потрібно вирішити кілька завдань, а в зал або танцклас ви не записані, ніщо не заважає зробити кілька вправ вдома або просто порухатися під ритмічну музику.