Доброго ранку — вправа для сідниць і попереку

«Добрий ранок» (good morning) — це комплексна вправа, яка різними способами задіє кілька груп м’язів одночасно. Воно дозволяє зміцнити м’язи ніг, спини і сідниць. Однак часто ігнорується через страх перед травмою спини.

Свою назву вправа отримала за те, що виглядає як уклін. За це ж його багато хто не любить — з боку здається, що просто щось пішло не так під час присідання. Деяких лякає сама техніка.

Так, звичайно, при необережному виконанні можна заробити серйозну травму. Однак для того, щоб перебороти плато в тренуваннях на силу, ідеально підходить саме вправа «Доброго ранку».

Які м’язи працюють?

У першу чергу під час виконання вправи задіяні м’язи задньої поверхні стегна. Вони працюють разом з підколінними сухожиллями і забезпечують рухливість колін. Сила м’язів задньої поверхні стегна важлива для багатьох видів спорту і в звичайному житті.

Також активно працюють так звані м’язи-синергісти, які діють спільно з іншими. До них належать сідничні м’язи і великий привідний м’яз. Сідничні відповідають за розтягнення, обертання стегон, а також їх рух у бік. Велика привідна — невеликий м’яз, який також бере участь у всіх рухах стегон.

«Добрий ранок» — вправа, яка також задіє невеликі, але дуже важливі м’язи, що випрямляють хребет, що сприяє не тільки сильній спині, але і здоровій поставі і правильній походці.

Чи небезпечна вправа?

Як і у випадку з будь-якою іншою фізичною активністю, незважаючи на всі переваги і активну роботу різних груп м’язів, завжди існують ризики.

«Добрий ранок» — вправа, яка відмінно підходить для опрацювання задньої частини стегна і спини, але при неправильній техніці вона ж і найнебезпечніше з усіх.

Ризик травми вище всього в момент, коли тіло знаходиться найближче до паралелі з підлогою. У цьому випадку вага штанги максимально тисне на хребет. При неправильній техніці і недостатньо міцних м’язах спини це прямий шлях на лікарняний.

Якщо ви новачок, то не поспішаєте виконувати вправу good morning, потренуйтеся спочатку на присіданнях і румунській тязі.

Також слід пам’ятати, що це на сто відсотків не та вправа, де варто експериментувати з екстремально важкими вагами. У цьому випадку головне — техніка, а якщо ви хочете похвалитися силою, є безліч інших більш безпечних для спини варіантів.

Як виконувати «Доброго ранку»?

Вправа здається досить простою у виконанні, але тим не менш важливо пам’ятати кілька простих правил:

• Перш за все, вам необхідно навчитися правильно присідати.
• Розташовуйте штангу на задній частині дельтовидних м’язів, це убезпечить вправу. Високе положення штанги теж допустиме, в такому випадку збільшується навантаження на біцепс стегна і попереку.
• Не нахиляйтеся рівно до паралелі з підлогою або, що ще гірше, нижче. Досить зупинитися приблизно на 15 градусів вище паралелі.
• Для початку візьміть вагу, яка становить 25% від того, з якою ви виконуєте присідання, потім поступово збільшуйте навантаження.
• Не виконуйте вправи на прямих ногах. Так штанга буде занадто сильно йти вперед, що створить надмірний тиск на попереку.

Вправа «Доброго ранку» зі штангою з техніки дуже схожа на присідання:

1. Початок аналогічно присіданням. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Розмістіть штангу на плечах, зробіть глибокий вдих і напружіть м’язи преса.
2. Починайте відводити стегна назад, злегка згинаючи ноги в колінах. Продовжуйте відводити стегна назад, опускаючи торс майже до паралелі з підлогою. У нижній точці гомілки повинні залишатися перпендикулярними підлозі, а коліна злегка зігнутими.
3. Повільно приводьте стегна вперед і піднімайте корпус. Ось ви і сказали тренажерному залу «Доброго ранку».

Вправа досить просто у виконанні, проте краще на перших порах, якщо займаєтеся самостійно, зняти техніку на відео, щоб можна було проаналізувати помилки.

Варіації

Якщо вам важко чи ні можливості виконувати вправу зі штангою, є кілька варіацій:

• З еластичною стрічкою. Цей варіант мінімізує навантаження на хребет і дозволяє ефективно опрацювати сідниці і біцепс стегна.
• З гантелів. Візьміть одну гантель відповідної ваги і тримайте її під грудьми. Це хороший варіант для відпрацювання техніки перед тим, як переходити до штанги.
• Ізометричний «Доброго ранку». Повільно опустіться майже до паралелі з підлогою, потім затримайтеся в такому положенні на 2-10 секунд і поверніться у вихідне положення. Ізометричні вправи — найкращий спосіб швидко наростити силу.
• «Доброго ранку» на одній нозі. Ця ускладнена версія вправи виконується на одній нозі. Дозволяє збільшити силу і натренувати почуття рівноваги. Але будьте дуже обережні.

Вправу можна також виконувати з будь-якими іншими обважнювачами: ланцюгами, млинцями від штанги і так далі.

Ув’язнення

«Доброго ранку» — вправа, яка ефективно впливає на сідничні м’язи, біцепс стегна і поперек. Однак слід дотримуватися крайньої обережності при його виконанні, оскільки недотримання техніки загрожує серйозними травмами.

Якщо ж вам не дається вправа в будь-якій варіації, ви все одно можете давати достатнє навантаження на цільові м’язи за допомогою присідань, станової і мертвої тяги.