Ефективні вправи для задньої поверхні стегна в домашніх умовах

Чому так важливо виконувати вправи задньої поверхні стегна? Адже це зовсім не видатний і досить непримітний м’яз. До того ж, навіщо нарощувати зайві обсяги, адже головна відмінна якість ніг — їх стрункість. Але не все так просто. Ця частина тіла далеко не у всіх виглядає пристойно, горезвісна «» апельсинова кірка «» досить часто псує загальний вигляд навіть найгірших і найкрасивіших ніжок. Саме тому необхідно приділяти ногам особливе місце в тренувальному процесі.

Загальні рекомендації з тренування ніг

Біцепс стегна — дуже важливий для жінок м’яз. Саме вона піднімає наші сідниці, натягує обвислу шкіру і надає жіночій фігурі такий спокусливий силует. Якщо ці м’язи досить добре розвинені, а відсоток підшкірного жиру не такий вже великий, то ви явно ніколи не дізнаєтеся, що ж таке целюліт. Але коли ця проблема вже є, боротися з нею потрібно комплексно, поєднуючи масаж, правильне харчування, косметологію і, звичайно ж, спорт.

Щоб вправи для задньої поверхні стегна приносили максимальну користь, намагайтеся дотримуватися основних правил тренінгу:

• Завжди починайте заняття з легкої розминки. Приділіть пару хвилин стрибкам на скакалці і загальноукріплюючим вправами. Тренування непідготовлених м’язів може обернутися серйозною травмою! Тож відкиньте лінь і як слід розігрійтеся.
• Не забувайте правильно дихати. Видихати потрібно в момент додатку сили, а набирати повітря в момент розслаблення м’язів. У жодному разі не затримуйте дихання, це може стати причиною легкої гіпоксії і запаморочень.
• Намагайтеся виконувати вправи в середньому або повільному темпі, не поспішайте. Пам’ятайте про те, що це силове тренування, а не кардіотренінг. Наше завдання зміцнити м’язи, а значить сконцентруйтеся на техніці, а не на швидкості.
• Для максимального ефекту виконуйте по п’ять підходів кожної вправи, а кількість повторень краще довести хоча б до 20.
• Займатися потрібно не рідше трьох разів за один тиждень, а також не можна відпочивати більше трьох днів.

А тепер розглянемо кращі вправи на задню поверхню стегна. Вони всі чудово підходять для занять в домашніх умовах. Але для деяких може знадобитися найпростіший спортивний інвентар.

Підйоми корпусу на біцепс стегна

Перша і, мабуть, найскладніша вправа для задньої поверхні стегна з технічної точки зору. Найлегше виконувати його з партнером, але якщо приловчитися, то можна обійтися і без нього. Ноги можна зафіксувати під батареєю або шафою, загалом, доведеться проявити фантазію. Незважаючи на складну техніку, біомеханіка вправи примітивна: необхідно підняти корпус скороченням біцепса стегна. Головне, зробити це правильно:

• Встаньте на коліна, тіло при цьому пряме. Щоб руки не заважали, можна схрестити їх на грудях. Ноги повинні бути зафіксовані в області ікр.
• Повільно починайте опускання корпусу вниз, при цьому все тіло має бути напружене, особливо спина. Постарайтеся нагнутися хоча б до 45-30 градусів, а потім так само повільно і обережно повертайтеся у вихідне положення.
• Головне — відчути робочі м’язи, ви повинні піднімати і утримувати тіло саме біцепсом стегна, а не за рахунок згинання і розгинання колін.

Вправа з фітболом

Хороша ізольована вправа для задньої поверхні стегна. Для нього вам знадобиться звичайний фітбол. Суть вправи — спрямувати силу біцепсу на максимальне скорочення м’язів. Техніка:

• Ляжте на спину і розташуйте ноги на фітболі, в підлогу повинні впиратися тільки ваші лопатки. Все тіло повинно бути витягнуто в єдину лінію, не допускайте провисання тазу. Положення рук — вільне.
• Одним різким рухом ніг притягніть м’яч до себе — так ваш корпус підніметься ще вище. Щоб виконати зусилля саме за рахунок м’язів стегна, необхідно напружити сідниці і сильно притиснути ноги один до одного, це вимкне всі стабілізатори і перенесе навантаження на біцепс.
• Постарайтеся затриматися в стані максимальної напруги м’язів, адже саме статичне навантаження дає найбільше скорочення волокон.

Сідничний місток

Це найефективніша вправа для задньої поверхні стегна і сідниць. Воно б’є всі рекорди по залученню м’язових волокон в роботу. Тільки цим видом тренінгу можна опрацювати всю задню поверхню тіла одночасно. Якщо застосовувати різну техніку, то можна варіювати складність цієї вправи від простого зміцнюючого до важкого масонабірного. На що варто звернути увагу:

• Постановка ніг. Якщо ми хочемо пропрацювати біцепс стегна, то віддаємо перевагу вузькій постановці, а під час підйомів корпуси обов’язково зводимо коліна разом.
• Амплітуда. Щоб збільшити траєкторію руху і якомога сильніше розтягнути задній пучок стегнового м’яза, необхідно використовувати додаткові опори для спини і ніг. Використовуйте все, що потрапить під руку — лавку, стільці, диван. А під ноги можна підставити стоси книг або табурет.
• Обтяження. Ефективність цієї вправи безпосередньо залежить від ваги, з якою вона виконується. Якщо хочете досягти видимого результату, то збільшуйте інтенсивність тренінгу і додавайте обтяження.

Тренінг з еластичною стрічкою — долаємо опір

Проста, але дуже ефективна вправа на задню поверхню стегна в домашніх умовах. Потрібно лише придбати спеціальну стрічку. Чим більше її жорстокість, тим ефективніший тренінг. Техніка дуже проста — потрібно лише надіти стрічку на ногу і притягувати її до грудей.

Ваше завдання — подолати опір матеріалу і утримувати ногу прямою. Однак тут важливо зберігати напругу в м’язах і повністю не розпрямляти кінцівку. Ні в якому разі не можна «» втикати «» колінний суглоб, інакше вся вправа втратить свій сенс.

Є ще кілька способів тренування біцепса стегна зі стрічкою:

• Відведення гомілки назад. Для цього одягніть один кінець стрічки на ліву ногу, а другий зафіксуйте стопою правої ноги. Піднімайте ліву гомілку до стегна і опускайте назад, але не до кінця. Намагайтеся зберегти напругу в стегні. Після 20 повторень зробіть стільки ж для іншої ноги.
• Відведення ноги стоячи. Техніка аналогічна попередній вправі, однак тут не відбувається згинання в колінному суглобі, ви просто відводите пряму ногу назад і повертаєте її на місце.

Нахили з відведенням ноги

Якщо у вас є гантелі, то можна дуже ефективно займатися навіть вдома. Вправи на задню поверхню стегна з додатковою вагою набагато ефективніше зміцнюючого тренінгу. Нахили з відведенням прямої ноги працюють не тільки на силу і об’єм м’язів, але і розвивають вестибулярний апарат, добре тренують координацію і почуття балансу. Крім усього іншого, в цій вправі задіяна величезна кількість м’язів-стабілізаторів, а значить можна сміливо занести його в список базових.

Техніка:

• Початкове положення: віддаємо перевагу вузькій постановці ніг, руки у вільному висі утримують гантелі прямим хватом.
• Починаємо рух вниз як при становій тязі, але при цьому одна нога (наприклад, права) йде назад. У кінцевій точці — від шкарпетки правої ноги до голови — тіло повинно являти собою абсолютно пряму лінію. Руки також утримують гантелі у вільному висі.
• Не порушуючи балансування, повільно та обережно поверніться у вихідне положення.

Підйоми на сходинку

Якщо розглядати найефективніші вправи для задньої поверхні стегна, то підйоми на сходинку або заступи на будь-яку висоту займуть почесне друге місце після сідничного містка. У деяких залах є спеціальний тренажер, який імітує сходи і чимось нагадує ескалатор.

У домашніх умовах ми можемо скористатися звичайними сходами в під’їзді, але ефективність вправи безпосередньо залежить від висоти платформи, на яку ви будете заступати, а значить нам потрібно що-небудь вище. Можна використовувати лавку або звичайний стілець. Неважливо, як ви будете виконувати вправу — для кожної ноги окремо або поперемінно на обидві відразу, головне — зосередити всі зусилля не на відштовхуванні від підлоги, а на підйомі ваги тіла тією ногою, яка знаходиться на височині. Тільки в цьому випадку буде працювати потрібний м’яз. Якщо тренінг дається дуже легко, то значить варто виконувати вправу з гантелями або штангою на плечах.

Станова тяга з гантелями

Ну куди ж без класичної базової вправи на задню поверхню стегна? Для дівчат немає нічого ефективнішого від станової тяги. Це найкраще що можна придумати для тренування ніг, сідниць і спини. Єдина вправа, яка «» пробиває «» всі проблемні зони одним махом. Щоб посилити навантаження на біцепс стегна, виконуйте тягу в румунському варіанті — на напівсогнутих ногах і з прогином у попереку. Максимально відводьте таз назад і опускайте руки якомога нижче лінії колін. Ваше завдання — розтягнути задній пучок м’язів якомога краще, а потім різко скоротити в позитивній фазі вправи.

Заминка і розтяжка

Розтяжка є своєрідною вправою для зміцнення задньої поверхні стегна, а значить не варто їй нехтувати. Добре розтягніть м’язи після тренінгу, це додасть їм красивий і оформлений вигляд. Потягніть коліна до грудей, виконайте «» розкладачку «», зробіть кілька підходів нахилів на прямих ногах. Все це послужить хорошою заминкою після важкого і ефективного тренування і злегка розслабить «» забиті «» м’язи.