Факти метаболізму, які допоможуть вам керувати своїм тілом

Коли заходить мова про метаболізм, все зазвичай зводиться до маніпуляцій для його прискорення за допомогою таблеток або зеленого чаю. Але обмін речовин — набагато складніший процес. Ми зібрали наукові факти, які допоможуть вам краще розібратися в метаболізмі і використовувати ці знання для втрати або набору ваги.

1. Обмін речовин відбувається в кожній клітині вашого тіла

Багато людей говорять про метаболізм як про м’яз або орган, який вони можуть якимось чином контролювати. Насправді метаболізм — це ряд хімічних процесів, які перетворюють калорії з їжі в енергію для підтримки життя, і відбувається це в кожній клітині вашого тіла.

Ваша швидкість обміну речовин у спокої, або базальний метаболізм, визначається тим, як багато калорій спалює організм, поки ви нічого не робите.

Людському організму для підтримки власного життя потрібна енергія в спокої — для дихання, кровообігу та перетравлення їжі. У різних видів тканини різні потреби, і для функціонування їм потрібна різна кількість калорій. На життєво важливі органи — мозок, печінку, нирки і серце — припадає близько половини виробленої енергії. А на жирову тканину, травлену систему і мускулатуру — все інше.

2. Найбільше калорій ви спалюєте в стані спокою

Ваш організм спалює калорії:

• у стані спокою (базальний метаболізм) — отримана енергія використовується для функціонування організму;
• в процесі засвоєння їжі (відомий термічний ефект);
• при фізичній активності.

Згідно з дослідженнями, більшу частину калорій за день ви спалюєте в стані спокою при метаболічних процесах. На фізичну активність, порівняно з базальним метаболізмом, припадає невелика частина витрати енергії — від 10 до 30% (якщо ви не займаєтеся спортом професійно або ваша робота не вимагає важкої фізичної праці). На перетравлення їжі витрачається близько 10% енергії.

У середньому на базальний обмін речовин припадає від 60 до 80% від загальної витрати енергії. Звичайно, це ще не все, але в поєднанні з витратами енергії на переробку їжі виходить практично 100%. Тому немає нічого дивного в тому, що фізичні вправи призводять до статистично значущих, але невеликих змін ваги.

Олексій Кравіц

нейробіолог у Національному інституті здоров’я

3. Швидкість обміну речовин може сильно відрізнятися у різних людей, і дослідники не розуміють чому

Це правда: швидкість метаболізму у двох людей одного зросту і однієї комплекції може дуже сильно різнитися. Поки один може є що завгодно у величезних кількостях і його вага ніяк не зміниться, іншому доводиться ретельно підраховувати калорії, щоб не набрати зайвих кілограмів. Але чому так відбувається, сказати напевно не може жоден вчений: механізм управління метаболізмом не вивчений до кінця.

Однак дослідники виявили показники, які впливають на швидкість обміну речовин: кількість м’язової і жирової тканини в організмі, вік і генетика (хоча теж не зовсім зрозуміло, чому в деяких сім’ях більш висока або більш низька швидкість метаболізму).

Пол також має значення: жінки будь-якого віку і комплекції спалюють менше калорій, ніж чоловіки з тими ж параметрами.

Легко і точно виміряти швидкість обміну речовин не вийде. Існують спеціальні доступні тести, але навряд чи вони гарантують бездоганний результат. Для точного вимірювання необхідне дороге обладнання, наприклад метаболічні камери.

Щоб приблизно розрахувати швидкість метаболізму, можете скористатися онлайн-калькулятором на основі формули Міффліна — Сан-Жеора. Так ви дізнаєтеся, скільки калорій на день вам необхідно споживати, щоб вага залишалася незмінною.

4. З віком обмін речовин сповільнюється

Це відбувається поступово і з кожним, навіть якщо співвідношення м’язової і жирової тканини залишається колишнім. Коли вам буде 60, ви спалюватимете менше калорій у стані спокою, ніж у 20 років. Дослідники відзначають, що поступове уповільнення метаболізму починається у віці 18 років. Але чому потреба в енергії з віком знижується, навіть якщо всі інші показники залишаються колишніми? Вчені не можуть відповісти на це питання.

5. Ви не можете значно прискорити метаболізм для втрати ваги

Всі постійно говорять про те, як можна прискорити метаболізм, щоб схуднути: займатися спортом і нарощувати м’язову масу, є певні продукти, приймати добавки. Але насправді це дуже складно зробити.

Деякі продукти дійсно можуть прискорити метаболізм, наприклад каву, перець чилі, гострі спеції. Але зміна буде настільки незначною і короткочасною, що не матиме ніякого впливу на вашу талію.

Нарощування м’язової маси — більш дієвий варіант. Чим більше м’язів і менше жиру, тим вище швидкість обміну речовин. Все тому, що м’язам потрібно більше енергії в стані спокою, ніж жирової тканини.

Якщо ви зможете набрати м’язову масу і зменшити жирові відкладення за допомогою вправ, то метаболізм прискориться і ви будете швидше спалювати калорії.

Але це тільки половина справи. Вам доведеться подолати природне бажання з’їсти більше, яке з’являється разом з прискореним обміном речовин. Багато людей піддаються почуттю голоду, яке з’являється після важких тренувань, і в результаті нарощують не тільки м’язи, але і жир. Крім того, багатьом складно даються тренування, необхідні для підтримки набраної м’язової маси.

Нерозумно вважати, що ви можете цілком керувати своїм метаболізмом. Якщо ви і здатні впливати на нього, то в скромних масштабах. І для цього буде потрібна сила волі і завзятість.

6. Дієти уповільнюють обмін речовин

Прискорити метаболізм непросто, а от уповільнити його набагато легше — програмами для швидкої втрати ваги. Дієти мають найсильніший вплив на метаболізм, але, на жаль, не такий, як нам хотілося б.

Протягом багатьох років вчені досліджували феномен під назвою метаболічна адаптація, або адаптивний термогенез. Коли люди втрачають вагу, їх базальна швидкість обміну речовин сповільнюється, причому досить значно. Зрозуміло, що метаболізм повинен трохи сповільнитися, оскільки схуднення включає втрату м’язової маси, тіло стає менше, йому не потрібно так багато енергії, як раніше. Але дослідники виявили, що швидкість обміну речовин сповільнюється значно більшою мірою і цей ефект пов’язаний не тільки зі зміною комплекції тіла.

В останньому дослідженні на цю тему, результати якого були опубліковані в журналі Obesity, вчені з Національного інституту здоров’я обстежили учасників реаліті-шоу The Biggest Loser. До фіналу шоу всі учасники скинули багато кілограмів, тому ідеально підходили для дослідження того, що відбувається з організмом при значній втраті ваги за короткий проміжок часу.

Вчені вивчили ряд показників — масу тіла, жир, метаболізм, гормони — в кінці 30-тижневого конкурсу в 2009 році і через шість років, в 2015-му. Хоча всі учасники сильно схудли до фіналу шоу за допомогою фізичних вправ і дієт, через шість років їхні обсяги значною мірою відновилися. З 14 учасників шоу у 13 осіб вага повернулася назад, при цьому четверо конкурсантів стали важити навіть більше, ніж до участі в шоу.

Протягом досліджуваного періоду метаболізм у учасників сильно сповільнився. Їхній організм у середньому спалював на 500 ккал менше щодня, ніж можна було б очікувати, враховуючи їхню вагу. Цей ефект спостерігався навіть через шість років, незважаючи на той факт, що більшість учасників поступово набрали втрачені кілограми.

Сандра Амодт (Sandra Aamodt), нейробіолог і автор книги «Чому дієти зазвичай не працюють», пояснює це особливою захисною реакцією організму, що підтримує вагу в певному звичному діапазоні.

Після того як ви набираєте вагу і утримуєте її протягом тривалого періоду часу, організм звикає до свого нового розміру. Коли вага падає, невеликі зміни на рівні гормонів у мозку уповільнюють метаболізм. У цей же час збільшується почуття голоду і зменшується відчуття ситості від їжі — складається враження, що організм всіма силами намагається повернутися назад до звичної ваги.

При дослідженні учасників шоу The Biggest Loser вчені виявили, що у кожного з них знизилася концентрація гормону лептину. Лептін — один з основних гормонів, що регулюють почуття голоду в організмі. До фіналу конкурсу The Biggest Loser учасники майже повністю спустошили свої запаси лептину і постійно відчували почуття голоду. За шість років їхні запаси лептину відновилися, але тільки до 60% від початкового рівня, який був до участі в шоу.

Більшість людей не уявляють, наскільки сильними можуть виявитися метаболічні зміни після втрати ваги. При збільшенні маси і при схудненні організм не поводиться однаково. Він набагато сильніше бореться, щоб утримати зниження ваги, ніж зупинити збільшення.

Але не завжди схуднення призводить до уповільнення метаболізму. Наприклад, при хірургічних операціях для зміни ваги рівень лептину не змінюється, як і швидкість метаболізму.

Більш того, дослідження з учасниками шоу The Biggest Loser досить нестандартне, тому не факт, що з подібним ефектом зіткнеться більшість інших людей. Адже в дослідженні брали участь лише 14 осіб, які втрачали вагу виключно за допомогою швидких дієт та фізичних вправ. Такого ефекту уповільнення метаболізму не спостерігається при поступовому схудненні.

7. Вчені не можуть повною мірою пояснити, чому метаболізм сповільнюється

На цей рахунок є кілька теорій. Одна з найбільш достовірних пояснюється ходом еволюції. Протягом тисячоліть люди еволюціонували в середовищі, де повинні були справлятися з частими періодами недоїдання. Тому можна припустити, що в ДНК збереглося багато генів, які сприяють перетворенню зайвих калорій в жир. Ця здатність допомагала людині виживати в періоди нестачі їжі і розмножуватися.

Продовжуючи думку, можна сказати, що нездатність позбутися ваги сьогодні обумовлена захисною реакцією організму, навіть незважаючи на те, що брак їжі в нашому суспільстві став рідкістю.

Але не всі вчені згодні з цією теорією економного гена.

Якби економні гени забезпечували сильну селективну перевагу, дозволяючи виживати в голод (голодні періоди протягом історії траплялися часто), то економні гени поширилися б і закріпилися у всій популяції. Це означає, що сьогодні у всіх нас повинні бути економні гени, і тоді сучасне суспільство складалося б виключно з повних людей. Але навіть у суспільствах, які найбільше схильні до ожиріння, як, наприклад, у США, завжди зберігається певна кількість людей, в середньому близько 20% населення, які залишаються незмінно худими. І якщо голод — це обов’язкова умова для поширення економних генів, логічно запитати, як вийшло так, що такій великій кількості людей вдалося уникнути їх спадкування.

Джон Спікман (John Speakman)

епігенетик

Вчені також намагаються краще зрозуміти метаболічний синдром — так називається комплекс порушень обміну речовин, що включає підвищений кров’яний тиск і рівень цукру в крові, великий обсяг талії і відхиляється від норми рівень холестерину і тригліцеридів. Коли у людей спостерігаються такі проблеми зі здоров’ям, вони більше схильні до ризику хронічних захворювань, у тому числі серцево-судинних і діабету. Але знову ж неясно, як діє метаболічний синдром і чому одні люди схильні до нього більше, ніж інші.

8. Уповільнений метаболізм не означає, що ви не зможете скинути вагу

Втрата ваги можлива при уповільненому метаболізмі. У середньому 15% людей з уповільненим обміном речовин у клініці Майо скидають до 10% власної ваги і утримують новий.

Будь-яка людина, яка бажає схуднути, зможе домогтися цієї мети, змінивши спосіб життя. Також важливо вносити в нього корективи, які дозволять тримати хворобу — ожиріння — під контролем.

У Національному реєстрі контролю ваги в США досліджуються звички і поведінка дорослих людей, які скинули щонайменше 15 кілограмів і змогли утримати цю вагу протягом року. До реєстру в даний час включено понад 10 000 учасників, які регулярно проходять щорічні опитування про те, як їм вдається підтримувати нормальну вагу.

Цих людей об’єднує кілька спільних звичок:

• вони зважуються мінімум один раз на тиждень;
• регулярно виконують фізичні вправи і багато ходять пішки;
• обмежують споживання калорій, уникають їжі з високим вмістом жирів;
• стежать за розмірами порцій;
• снідають щодня.

Але всі їдять абсолютно різну їжу, по-різному планують свій раціон. Тому не можна напевно сказати, яка дієта найдієвіша. Головне — стежити за калоріями.

Крім того, всі люди, яким вдалося схуднути, серйозно змінили свій спосіб життя, уважніше ставилися до харчування і робили фізичні вправи. Звичайно, багато хто б вважав за краще думати, що проблеми з вагою виникають у них через повільний метаболізм або будь-якого іншого біологічного розладу, а не тому, що вони ледачі і люблять поїсти. Наука підтверджує: якщо ви дійсно хочете схуднути і готові докладати зусиль, у вас все вийде.