Гемове залізо: поняття, в яких продуктах міститься. Продукти тваринного походження

Разом з їжею в організм людини потрапляють два види заліза: гемове і негемове. Що собою являють дані елементи і яке значення вони мають для організму — одні з найбільш часто заданих питань. Залишилося розібратися, що являють собою дані види заліза і в чому різниця гемового і негемового заліза. До складу яких продуктів входить ця речовина?

Особливості гемового заліза

Важливою характеристикою і першої, і другої категорії заліза є всмоктуваність. Відбувається цей процес за рахунок спеціалізованих рецепторів. Якщо вірити дослідженням, то всмоктується тільки 20% гемового заліза. Важливим фактором також є те, що інші компоненти їжі ніяк не впливають на цей показник, не зменшують і не збільшують його. Часто можна почути питання про те, в яких продуктах залізо міститься. Але важливо також знати, які продукти допомагають елементу засвоїтися, а які навпаки.

Негемове залізо

Цей елемент міститься в рослинній їжі. І на відміну від першої категорії, на засвоєння негемового заліза впливає безліч факторів. Починаючи з концентрації солей заліза і набору харчових продуктів, закінчуючи рівнем pH і прийомом певних лікарських препаратів. Ці зовнішні фактори можуть і заважати, і сприяти засвоєнню заліза. Для цього потрібно змінити його форму з тривалентної у двовалентну. Зробити це можна завдяки включенню в раціон певних продуктів, які повинні надходити в організм в тандемі з тими, в яких міститься гемове залізо. З цієї причини конкретних цифр щодо всмоктування заліза немає.

Що впливає на засвоєння організмом заліза?

Насправді, факторів безліч. Щоб було простіше, їх можна розділити на дві великі категорії: зовнішні та внутрішні. До першої категорії належать ті фактори, які впливають на засвоєння організмом заліза ззовні. Це в першу чергу їжа, яка потрапляє до нас у шлунок разом з продуктами, які багаті залізом. Внутрішні ж фактори можуть регулюватися безпосередньо організмом і позитивно або негативно впливати на засвоєння гемового заліза.

Що допомагає засвоїти організму залізо?

Як вже згадувалося вище, існують певні продукти-помічники, одна з функцій яких — засвоєння заліза. Щоб залізо з трьохвалентної форми стало двовалентним, слід додати в раціон наступні продукти:

• Такі горіхи, як мигдаль, арахіс, також будь-які цитрусові, зелені яблука та овочі, зернові та бобові культури, гриби, різні ягоди, а також буряк, гарбуз і зелень. Ці продукти багаті такими елементами, як мідь, цинк, молібден, марганець, кобальт — саме вони сприяють засвоєнню заліза.
• Нікуди без вітамінів групи В, а особливо фолієвої кислоти. Хорошим помічником стане і аскорбінова кислота. Придивіться до таких продуктів, як насіння, горішки, зелені овочі, кислі ягоди, апельсини, грейпфрути, лимон, а також бобові. Працює це наступним чином, наприклад, у шпината засвояємість заліза близько 2%, що мізерно мало, але якщо до шпинату додати такий улюблений апельсиновий сік (бажано свіжовижатий), то його засвояємість зростає в 5-7 разів. Справжнє чарівництво!
• Не обійдеться раціон без різних пряних трав. Додавати в страви можна корицю, тім’ян, м’яту, аніс, женьшень. Загалом будь-яка вегетаріанська спеція доведеться до речі.
• Засвоїтися залізу допоможуть продукти, багаті сірою, причому це одні з найкращих помічників. Багата цим елементом капуста, причому всі її види, від броколі і брюссельської до самої звичайної, що росте у бабусі на городі. Також не зайвим буде додавати в страви цибулю і часник.

До категорії зовнішніх факторів також належать продукти, які знижують рівень засвоєння заліза, але є корисними. Тому вживати їх краще окремо.

Продукти, які перешкоджають всмоктуванню заліза

Щоб не гальмувати процес засвоєння заліза, слід окремо приймати в їжу такі продукти:

• Молоко і будь-які кисломолочні продукти, а також кунжут і сухофрукти. Ці продукти славляться високим вмістом кальцію, а він вже заважає засвоїтися залізу.
• Всім знайомі продукти з терпким і в’яжучим смаком? Такі як хурма, деякі сорти чаю, виноград і так далі. У них міститься така речовина, як танін, яка заважає засвоєнню гемового заліза.
• Рекомендується зовсім відмовитися від алкогольних напоїв, оскільки спиртне не зменшує відсоток засвояємості, а повністю руйнує залізо в продуктах, які надходять в їжу.

До зовнішніх факторів також належить термічна обробка продуктів.

Внутрішні фактори

Крім елементів, які надходять до нас в їжу, на засвоєння заліза впливають ще й фактори, які не залежать від нас, а повністю контролюються організмом. Наявність даних факторів може також свідчити про наявність будь-яких захворювань, а не тільки впливати на засвоєння заліза обох категорій. Найпоширеніші причини такі:

• Підвищений рівень гемоглобіну та еритроцитів, особливо під час вагітності, в період активного зростання дитячого організму, а також після отриманих травм, супроводжуваних рясною втратою крові — рівень всмоктування заліза зростає.
• Також впливає і рівень запасів заліза в організмі. Тут все просто: якщо організм перенасичений цим елементом, то інтенсивність засвоєння знижується, а при низькому рівні показник всмоктування збільшується.
• На рівень засвоєння впливають лікарські препарати. Причому як негативно, так і позитивно. Наприклад, біологічно активні та лікарські добавки можуть підвищувати рівень всмоктуваності заліза.

Що стосується вічних суперечок між вегетаріанцями і м’ясоїдами, можна сказати одне. Дослідження показали, що рівень вмісту заліза в крові людей, які їдять м’ясо і продукти тваринного походження, не відрізняється від показників людей, які від такої їжі відмовилися. Причому багато продуктів рослинного походження можуть повністю задовольнити добову потребу людини в залізі. Важливо лише навчитися правильно готувати і їсти ці продукти, поєднуючи з правильними інгредієнтами.

Де можна відшукати залізо?

Тільки збалансоване харчування з достатнім рівнем вмісту білків, жирів, вуглеводів і потрібних мікроелементів сприяє зміцненню і підтримці імунітету і тонусу організму. Ще зі школи ми всі знаємо, що перші позиції з утримання заліза займають м’ясні та морепродукти, а також будь-які продукти тваринного походження. Тепер залишилося розібратися, що можна вживати в їжу, а що краще залишити в минулому.

В якому м’ясі більше заліза? Свиняча, куряча і яловича печінка, яловиччя серце і різні види м’яса, від крольчатини та індички до баранини і телятини. Не обійшлося і без риби з морепродуктами. На перше місце беззастережно визначаються молюски, адже в них міститься близько 30 мг заліза. Далі йдуть мідії, устриці, тунець, скумбрія і чорна ікра.

Що стосується інших продуктів тваринного походження, то слід пам’ятати про яєчного жовтка. Лідери за вмістом заліза серед рослинних продуктів — це гречка, вівсянка, кукурудза. У цей список також потрапляють такі бобові, як чечевиця, квасоля, горох. Відповідь на питання про те, в яких продуктах міститься гемове залізо, проста. Як показує практика, знайти цей життєво необхідний організму елемент можна в абсолютно будь-яких продуктах.

Овочі, які багаті на залізо

Справжній порятунок для веганів і вегетаріанців — це овочі, багаті залізом. А велика кількість клітковини і низький вміст жирів робить їх продуктом номер один для бажаючих скинути зайву вагу. Важливий фактор, який відрізняє овочі від м’яса, — це те, що термічна обробка ніяк не впливає на вміст заліза в овочах, воно залишається в тій же кількості. В яких продуктах заліза найбільше? На перше місце за вмістом заліза відправляється топінамбур, на друге — спаржа, почесне третє місце займає самий звичайний часник.

Які фрукти вважаються джерелом заліза

Звичайно, фрукти — це не головне джерело заліза, максимальний його вміст в 2,5 мг належить хурмі, яблукам і грушам. А якщо згадати, в молюсках, у свою чергу, міститься близько 30 мг. Не можна забувати і про плоди маракуйї, фініки. Не можна забувати також про зелені і приправи. Наприклад, у лавровому листі міститься цілих 43 мг заліза, у шпинаті 13,5 мг. Однак, щоб вгамувати добову потребу в залізі, доведеться з’їсти цілий мішок зелені.

Можна зробити висновок, що найголовніше правило в засвоєнні гемового заліза — це правильне поєднання продуктів. Не можна забувати, що деякі продукти в їжу варто вживати тільки роздільно. Якщо самостійно налагодити раціон не виходить, можна звернутися до лікаря, який пропише гемове залізо в таблетках.